你可以坚持锻炼，增加重量训练，随着年龄的增长尽你所能保持肌肉质量。但即使是最健康的人也无法避免这样一个事实，即我们在 30 岁之后每十年就会失去肌肉质量，这一过程称为肌肉减少症。现在学术界传来消息，正确的饮食可以帮助你保持更多的瘦体重，并在退休后保持强壮。
最新研究调查了中国老年人的高植物蛋白饮食如何防止肌肉随着时间的推移而流失。该研究还表明，西方国家消费的标准美式饮食对保持肌肉质量有负面影响。但是在一个人的饮食中添加更多植物性食物和植物性蛋白质的简单行为可以帮助您保持现有的肌肉。
研究人员检查了近 5, 000 名 60 岁以上的人的数据，并将饮食选择和肌肉质量都考虑在内。这些数据最初是作为 2018 年中国健康与营养调查的一部分收集的。结果表明，参与者消耗的蛋白质中有三分之二来自大豆等植物性食物。该研究表明，食用植物蛋白最多的参与者保持了较高水平的肌肉质量。相比之下，科学家们发现动物蛋白和肌肉质量之间没有联系。
平均每餐摄入的蛋白质不足20克，略低于推荐的每餐蛋白质摄入量，即25至40克
这一初步数据表明，多吃植物蛋白——目标是女性每天 68 克，男性每天 78 克——可以帮助防止随着年龄增长肌肉流失。
健康肌肉的饮食
研究作者解释说，动物蛋白为个体提供了显着水平的蛋白质和所有必需氨基酸，但这种消费是有代价的。动物蛋白通常含有高水平的饱和脂肪、胆固醇和卡路里。该研究强调，中国传统饮食中植物蛋白和动物蛋白之间的差异要大得多，这有助于更健康的饮食。
“中国传统的饮食方式是大量的谷物和蔬菜。因此，植物蛋白摄入量对总膳食蛋白质摄入量的贡献大于动物蛋白摄入量，”作者说。 “摄入更多植物来源的蛋白质可能会达到与少量动物来源蛋白质引起的相同合成代谢反应。 “为了提高营养质量，中国营养学会建议人们将谷物和豆类一起食用，”作者建议道。
该研究旨在了解植物蛋白如何帮助预防老年人常见的一种主要疾病，即肌肉减少症——一种导致生活质量下降和功能下降的肌肉减少症。作者指出，由于一些限制，他们无法明确确定因果关系，因此需要进行更多研究。例如，动物蛋白和肌肉质量之间缺乏关联可能是由于样本人群普遍较高的植物蛋白消耗量。
作者继续补充说“蔬菜和水果中的抗坏血酸可以增强植物蛋白质的吸收。”
骨密度和植物蛋白
肌肉量是人到老年的一大烦恼，往往伴随着骨质疏松。但今年 6 月，一项新研究发现，植物性饮食可将 60 岁以上女性的骨质疏松指标降低多达 42%。
该研究调查了动物、乳制品和植物蛋白如何帮助预防老年人虚弱。研究发现，即使用植物蛋白替代 5% 的动物性蛋白质也能增强骨骼。
通过植物性饮食锻炼肌肉
今年 1 月，一项研究旨在揭穿植物性饮食不会让个人像动物蛋白一样锻炼肌肉的神话。研究表明，植物性蛋白质在补充大豆后可以增强肌肉质量，其功效与动物性饮食相同。
“高蛋白、完全以植物为基础的饮食（以植物为基础的全食物 加上大豆分离蛋白补充剂）与蛋白质匹配的混合饮食（混合全食物 加上乳清蛋白补充剂）在支持肌肉方面没有什么不同力量和质量的增加，表明蛋白质来源不会影响未受过训练的年轻男性消耗足够量蛋白质的阻力训练引起的适应，”研究人员当时写道。
同样，根据 6 月份发表的研究，马铃薯蛋白显示出与动物蛋白相同的增肌效果。研究发现，食用马铃薯导致的肌肉蛋白质合成水平与食用牛奶的水平接近，打消了植物性蛋白质不足以增强肌肉或保持力量的担忧。
有关更多基于植物的事件，请查看 The Beet 的新闻文章。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们包含蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止在您吃午饭时胃部发出令人尴尬的咆哮。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
