您可能知道，简单的碳水化合物会让血糖飙升，胰岛素会发出信号，表明任何额外的能量都应该以脂肪的形式储存起来。但你可能没有意识到，以植物性食物为主的健康饮食应该包括经过最少加工的全谷物，以帮助你感到饱足，并提供纤维、营养，甚至蛋白质。
除了全谷物的饱腹感之外——帮助您长时间保持饱腹感——藜麦和燕麦等谷物还具有许多健康益处。研究发现，富含全谷物的饮食与降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险有关。
什么是最健康的碳水化合物？
"全麦是健康的碳水化合物，关键词是完整的，意思是最少加工。你怎么知道哪些食物的全谷物含量高？当你阅读食品标签时，请确保第一个成分写的是全麦或全麦，《吃之前先读》的作者 Bonnie Taub-Dix 建议。"
"“如果您将‘小麦’视为第一种成分，那意思就不一样了，”她说。由于小麦可能是白色的，因此经过加工，从而剥夺了它的营养。除非它说‘whole’这个词，否则它并不意味着全麦或全麦。”"
全谷物的健康益处
全麦也富含纤维，可以帮助我们满足日常的纤维需求。寻找显示每份含 4 克或更多纤维的标签。 Taub-Dix 说，全谷物也是 B 族维生素、抗氧化剂和矿物质的良好来源。
“很多人试图不吃谷物来减肥，但这不是一个明智的主意。如果您选择正确的份量和健康的全谷物，它们可以帮助您感到饱足和满足，并且它们是您饮食的重要组成部分，”她说美国联邦药物管理局 (FDA) 建议每天摄入 25 克纤维，每 2 粒， 000卡路里饮食。
这里是植物性饮食中全谷物的最佳来源以及食用方法：
最健康的全麦食品
全麦意大利面
将普通的白色意大利面换成全麦品种，每份可获得更多的纤维和营养。全麦意大利面可能有更多的质地和一点“咬”它可能需要一些时间来适应，但它是全麦的可靠来源。通过将全麦面条换成蔬菜千层面、通心粉和奶酪菜肴以及香蒜意大利面，让您的家人轻松融入其中。他们可能永远不会注意到差异！
全麦米
Taub-Dix 说，寻找糙米或野生稻，因为两者的纤维含量都比白米高。将其作为配菜享用，或将其添加到鸡蛋或豆卷饼中，制成墨西哥风味的菜肴。我们也喜欢它作为蔬菜炒菜的基础！
燕麦
如果您在以植物为基础之前遵循某种程度的健康饮食，您之前可能吃过一些全谷物，而燕麦片可能位居榜首。这种热腾腾的早餐食品可以通过多种方式享用，搭配各种配料和添加物，让它每天都能尝到新鲜和不同的味道。 Taub-Dix 说：“我喜欢在本周初做一大锅燕麦片。
“然后整个星期我都会从冰箱容器中取出一些，放入碗中，加入我的杏仁黄油、水果或其他任何东西，然后用微波炉加热。这样，我就不用每天做早餐了。” 事实上，这种大批量烹调并使用一周的方法可以应用于所有这些谷物，从而在周一至周五的辛勤工作中为您节省时间和精力。
全麦面包
如果您还没有吃过全麦版本，那么这种交换可能是您饮食中最容易做到的一种。顶级全麦面包配坚果黄油和水果片，是有益健康的早餐、午餐或点心。
以全麦英式松饼开始新的一天，或者将您最喜欢的蔬菜和植物性蛋白质添加到午餐或晚餐的包装中。您将在一顿饭中达到每日纤维配额。请记住在购买前查看标签，以确保您购买的是真正的全麦产品，而不是小麦冒名顶替者，后者不会有同样的好处。
古粮
“古老的谷物听起来是个很酷的词，看起来像是新事物，但它们确实是我们祖先吃的谷物，它们对我们真的很健康，”Taub-Dix 说。farro、苋菜、高粱和 freekeh 等谷物都属于这一类。 Whole Grains Council 网站可以提供有关如何烹饪和食用这些食物的指南，以及有关古老谷物的许多健康益处的更多信息。
藜麦
Taub-Dix 说，很多人错误地将藜麦称为谷物。 “但它是一种来自芥菜科的种子，有点像披着谷物外衣的种子，”她说。尽管它不是全谷物，但它仍然是一种不含麸质的健康食品，是植物蛋白和纤维的良好来源。将它添加到您的植物性饮食中，并在任何一餐中享用它作为藜麦碗、配菜、沙拉顶部甚至汤的基础。
底线：全谷物是复合碳水化合物的健康来源
您知道并非所有碳水化合物都被认为是平等的，白面包会刺激血糖，而全麦和其他复合碳水化合物可以帮助您获得更多纤维并让饱腹感更持久，而不会导致血糖飙升。每天吃五谷杂粮，有益心脏健康。
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