二月是心脏健康宣传月，您现在可能已经知道了。不要认为保持心脏健康是一项重大任务，实际上有一些简单可行的方法可以降低您现在以及未来数月和数年内患心血管疾病的风险。不需要彻底改变生活方式就可以降低患严重心脏病的风险，因为日常习惯的每一个小改进都会带来巨大而持久的好处。事实上，根据一项新研究，每天只需 10 分钟，您就可以使心脏更健康。
这是本月和每个月让心脏更健康的三种简单方法，来自心脏病专家和植物倡导者 Dr.Joel Kahn，医学博士，韦恩州立大学医学院临床医学教授，畅销书《死去的高管不会得到奖金》和《全心全意的解决方案》的作者。他也是心脏长寿中心的创始人。
博士。卡恩在他的办公室与我们交谈，他正在使用他的跑步机办公桌，在采访期间略微来回摇晃。这是他选择将锻炼融入日常生活的一种方式，以在工作时保持健康。他确切地告诉我们如何以各种创造性的方式将锻炼融入您的工作日，而无需在健身房花费一个小时。
这里有Joel Kahn博士将心脏健康融入日常生活的秘诀。而且并不难。就像多吃蔬菜（并避免动物脂肪）、每 10 到 15 分钟从办公桌前起身锻炼、减轻压力、找些能让你发笑的事情或听音乐一样简单。Kahn 博士是世界顶级心脏病专家之一，也是植物性饮食的倡导者，他分享了他的简单秘诀，包括更健康的饮食、无需更换衣服即可锻炼，以及控制压力以降低患心脏病的风险。
今天要做的 3 件简单的事情，让心脏更健康
1。多吃植物性食物，戒掉肉类和奶制品
"吃你的蔬菜！美国人和全世界的人都缺乏纤维、营养素和植物。以植物为基础已有 45 年的卡恩说，这非常简单。我们需要关注一个由四部分组成的饮食图：水果、蔬菜、全谷物和豆类。如果你每天都吃这些，那么你的心脏就会健康。但是当然不要在意大利辣香肠比萨中加回去，因为避免动物脂肪对心脏健康很重要。"
避免饱和脂肪，说研究可追溯到 1950 年代，因为那时我们开始在这个国家看到更多的心脏病发作，将吸烟和饱和脂肪确定为危险因素.那是来自黄油、奶酪、红肉和猪油的脂肪，也来自羊角面包等糕点中的脂肪，反复发现富含黄油的脂肪会触发肝脏中一种升高胆固醇的机制。所以每个主要的医疗机构都同意你应该减少这些食物的量以保持心脏健康。
"为了让您的心脏最健康，请避免所有含有饱和脂肪的食物。根据美国农业部的建议，每日摄入量低于 10%，但即使对于心脏病患者来说，这也太高了，卡恩补充道，他告诉我们，在动物产品和脂肪方面，少即是多。对于植物，你只会遇到椰子油、棕榈油和大量橄榄油的问题，卡恩说，他推荐绿色地中海饮食作为一种有益心脏健康的方法。这意味着用植物性食物代替动物脂肪，主要吃水果、蔬菜、全麦和豆类，并尽可能以植物为主。"
2。运动，哪怕只是每10-15分钟起床在家活动一下
"一项新研究表明，即使是短暂的锻炼，例如每天增加 10 分钟的运动，一年也可以在美国挽救 110, 000 多人的生命。这意味着多走 10 分钟，或者，如卡恩博士所建议的那样，每 10 到 15 分钟就从办公桌前站起来，原地踏步。我们需要一个提醒我们起床和活动的应用程序，而不是一次坐几个小时，>"
"如果这已经触手可及，请添加 20 个 burpees（俯卧撑，然后跳起来，达到天花板）。或者加入一分钟的平板支撑或弓步，或其他可以让血液流向大肌肉的负重动作，从而锻炼心脏。如果我们都可以投资一张带跑步机的站立式办公桌，我们可以将其转化为多年的心脏健康生活，>"
一项新研究发现，运动可以降低死于心脏病的风险
刚刚发布的研究发现，如果每个40岁到85岁的美国人每天只增加10分钟的锻炼，一年可以挽救110、000多条美国人的生命，并增加每天 20 分钟，一年可以挽救超过 220,000 条生命。重点：多运动更好，但即使是一点点也有很大的好处，特别是如果你有高血压或久坐不动。
增加 10 分钟的运动可将参与者在研究期间的死亡风险降低 7%，而额外 20 分钟的运动可将风险降低 13%，而额外半小时的中度至剧烈运动可降低参与者的死亡风险研究发现，死亡风险降低 17%。
因此，研究发现，每天多运动 20 分钟可以防止每年近 210, 000 人死亡，多运动 30 分钟可以防止 270, 000 人死亡。从 10 分钟开始，每天最多工作 30 分钟，如果可以的话，可以更长。
3。用音乐、笑声和呼吸来管理压力
"我告诉我的病人：走过墓地。卡恩说，我认识的人中只有这些人没有压力。这是一个严峻的提醒，所有人都会经历压力，因为它是人类状况的一部分，它可以激励我们，但也可以告诉我们何时需要改变我们的生活。我们如何管理它是健康与不健康之间的区别。"
"我听音乐，主要是乡村音乐，但他们发现莫扎特是你能找到的最令人沮丧的音乐。卡恩告诉我们，在一项实验中，一位奶农让他的奶牛听莫扎特，它们非常平静，因此产奶更多。然而，他建议人类食用燕麦奶而不是奶制品。"
"笑声和幽默是我们拥有的两种最有效的压力缓解剂，卡恩补充道，呼吸练习在降低身体压力方面也非常有效。心脏受到压力影响的原因是压力会加剧体内的炎症，从而对循环系统造成更大的压力，而您的心脏必须通过更加努力地工作来抵消这种压力，但处于慢性状态。与狗、孙子一起玩耍，或者观看或阅读让您发笑的有趣内容。这些都不需要时间，但所有这些都可以帮助您减轻压力。"
或者用呼吸练习来放慢呼吸，或者试试箱式呼吸，这在任何地方都可以进行，甚至可以在办公桌前进行。吸气数到四或五，慢慢地通过你的鼻子，然后呼气再数到五或六。重复几次，直到你感到平静和不那么紧张。
另一种降低心脏病风险的方法是多睡，早点上床睡觉。卡恩告诉我们，一项研究发现，那些在晚上 10 点上床睡觉的人。与凌晨 1 点相反——即使他们有相同的睡眠时间——在以后的生活中心脏病发作或心脏病的可能性也较小。
打鼾也有患心脏病的风险，根据 Kahn 博士的说法，因为当您打鼾时，您可能会经历短暂的呼吸停止，称为睡眠呼吸暂停，这与心脏病风险增加有关.这些短暂（30 秒或更短）的缺氧时间会降低睡眠期间大脑、心脏和其他器官的氧气量，在您的身体应该充电的时间造成压力和衰老。
"这会导致衰老，因为它会增加体内的皮质醇，随着时间的推移，你的身体会随着睡眠而衰老，卡恩解释说。如果您是慢性打鼾者，您可以在自己家中进行睡眠测试，这将让您知道是否出于医疗和健康原因需要治疗打鼾。或者你可以在睡觉时用胶带封住嘴巴，卡恩补充道。这可能会解决问题并让您的配偶更快乐。他半开玩笑地补充道：用鼻子呼吸更健康，可以减轻压力，降低皮质醇，促进心脏健康。"
底线：为了心脏健康，多吃蔬菜，运动和管理压力
保持心脏健康不是在健身房花几个小时的问题。多吃植物性食物，避免饱和脂肪并开始运动。然后找到快乐的方法来每天减压，心脏病专家乔尔卡恩医学博士说。
