当人们问我最健康的食物是什么时，我告诉他们任何含纤维的食物。它是一种经常被忽视的宏量营养素，仅存在于植物性食物中，实际上对您的身体具有超强功能。纤维曾经被定性为仅仅是一种助消化剂，但如果您正在想象您父亲的纤维补充剂或正在回忆 Metamucil 的广告，请再想一想。纤维是一种复杂的碳水化合物，存在于蔬菜、水果和豆类中，营养学家知道它是您保持长期健康、持久减肥和预防慢性病的秘密武器。但事实证明，我们大多数人甚至连日常需求都达不到。
到底什么是纤维？
首先，介绍一下背景。简单地说，纤维是构成植物性食物结构的一种难消化的碳水化合物。它提供了让植物直立的框架。动物有骨骼，植物有纤维。纤维有两种：可溶性和不可溶性。
把可溶性纤维想象成海绵：它吸收水分，让您有饱腹感。它还能吸收多余的胆固醇、激素和毒素，并帮助将它们排出体外。可溶性纤维主要存在于燕麦、苹果、豆类、扁豆和胡萝卜等食物中。
不溶性纤维，另一方面，更像扫帚。这是一种难以消化的化合物，从技术上讲，人类无法分解和吸收，因此这种类型的纤维实际上相对未改变地通过我们的消化系统，并清除其他废物。将不溶性纤维想象成来自植物的粗饲料，如芹菜和西兰花茎、许多水果和蔬菜的皮，以及全谷物和玉米的外壳或内核。
您的饮食中肯定需要这两种类型，但不必担心为每种类型计算克目标。这是你需要关注的总纤维——吃富含植物性食物的饮食应该很容易让你达到你的目标——下面有更多内容。
纤维和您的肠道
不溶性纤维也被称为可发酵纤维，因为当它原封不动地通过结肠时，它作为生活在那里的数万亿细菌的可发酵食物。
被称为您的肠道微生物组，这个共生菌落负责体内的众多健康过程，包括制造某些营养素和神经递质、增强免疫力，甚至有助于平衡血糖和调节体重。摄入大量可发酵的不溶性纤维对于微生物组的最佳功能以及您的整体健康至关重要。
你需要多少纤维
根据医学研究所 (IOM)，这里有以下纤维建议。
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50岁及以下的男性：每天38克纤维
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50岁及以下的女性：每天25克纤维
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50岁以上男性：每天30克纤维
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50岁以上女性：每天21克纤维
医学研究所还规定，纤维应该来自全食物来源，而不是补充剂。
相比之下，美国心脏协会（AHA）建议所有成年人每天摄入25-30克纤维。但我们做不到：目前的平均值表明，美国人每天的纤维摄入量仅为 15 克左右，或者是推荐量的一半左右。事实上，纤维是美国标准饮食（SAD）中摄入最不足的营养素之一。
那么每天推荐的30克是怎么获得的呢？
原来没那么难。一碗钢切燕麦片（一杯）有 8 克，一份羽衣甘蓝沙拉配西兰花和鹰嘴豆约有 15 克，而一杯扁豆汤约有 8 克。请参阅下面的图表，了解可添加到饮食中的前 20 种纤维来源——同时吃美味的植物性食物。
如果你喜欢爆米花，每份（约 3½ 杯）可以获得 4 克纤维，所以去给自己买一个空气爆米花，享受不加油的空气爆米花，这是一个很好的来源！
纤维的健康益处
您不太可能听说过有人将他们的健康或减肥成功归功于纤维，但这就是为什么它确实是一个无名英雄。纤维在幕后发挥作用，这也是以植物为主的饮食被认为如此健康的主要原因之一。纤维对您的身体有很多好处，包括：
- 控制胆固醇：已证明可溶性纤维有助于将低密度脂蛋白保持在较低水平。
- 去除多余的荷尔蒙：多余的雌激素和皮质醇被大剂量的纤维排出，导致更平衡的荷尔蒙环境。
- 平衡血糖：可溶性纤维有助于减缓血糖吸收。
- 协助减肥和保持体重：纤维有助于让您更长时间保持饱腹感，研究表明这会导致整体卡路里摄入量减少，并有助于将体重保持在健康水平。
- 支持您的肠道微生物组：可发酵纤维为良好的肠道细菌提供食物，因此它们可以产生短链脂肪酸和其他营养物质供人体利用。
- 排毒：纤维结合有害毒素，帮助它们每天排出体外。
- 降低患癌症、心脏病和糖尿病的风险：研究表明，富含纤维的饮食可以降低患结直肠癌和代谢综合征（包括心脏病和糖尿病在内的一系列慢性疾病）的风险。
- 纤维可以帮助您的肠道健康和 IBS：无论您是便秘还是腹泻，纤维都会增加粪便的重量和体积，使其更容易通过。
添加到您盘子里的前 20 种富含纤维的食物
这里有 20 种最富含纤维的食物——请注意，它们是您可能已经在以植物性饮食为基础的食物（继续，自己高五！）。
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扁豆=1杯有16克纤维
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黑豆=1杯有15克纤维
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开心果=1杯有13克纤维
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西梅=1杯有12克纤维
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玉米=1杯有12克纤维
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鹰嘴豆=1杯有10.6克纤维
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朝鲜蓟=1个朝鲜蓟有10克纤维
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豌豆=1杯有9克纤维
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燕麦=1杯有8克纤维
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覆盆子=1杯有8克纤维
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牛油果=½牛油果有7克纤维
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梨=1个中等大小的未去皮梨有6克纤维
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奇亚籽=1汤匙有5克纤维
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糙米=1杯有4克纤维
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苹果=1个小的，未削皮的苹果有4克纤维
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西兰花=1杯有2.4克纤维
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羽衣甘蓝=1杯有2.6克纤维
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菠菜=1杯有4.3克纤维
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芹菜=1杯有1.6克纤维
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黑巧克力=1盎司有3.1克纤维
查看我们最喜欢的一些富含纤维的扁豆食谱，并获取每日剂量。
底线：如果您每天能摄入 30 克纤维，您会感觉良好，从长远来看会更健康，并帮助您的身体保持体重。
这里有一个小警告：您不需要超过建议的 30 克/天：事实上，过量的纤维会阻碍某些矿物质的吸收，例如钙、铁和锌，将它们结合在肠道中，这就是为什么如果您服用维生素或矿物质补充剂，则不应与任何含纤维的食物同时服用。纤维过量有时可能是由于摄入过多的纤维补充剂所致。然而，你不太可能吃得过多以全食物为基础的纤维，因为饱腹感通常是自我调节的。所以一如既往，吃你的营养素，包括纤维！
