当长期的杂食动物 Kerri Tower 转向纯素饮食时，她注意到在高淀粉、低纤维食物（如纯素（无奶酪）比萨饼和意大利面）后她的能量旗帜。 “但当我吃沙拉或其他富含植物的营养丰富的食物时，比如扁豆汤或藜麦豆腐咖喱，我的能量会立即恢复，”她说。为了帮助新老素食者充分利用每一口食物，我们向注册营养师和营养师 Malina Malkani 咨询了吃什么才能度过一天而不会崩溃的提示。
1）仅仅因为它是素食并不意味着它对你有好处
“人们掉入的最大陷阱之一就是认为所有纯素食品都是健康的，”Malkani 说。许多垃圾食品，如薯片和烘焙食品，在技术上都是以植物为基础的，但它们并没有提供太多的营养。
那么吃什么素食最能给你能量呢？最低限度加工的全食物是要走的路。 “在食品加工过程中，一些促进健康的营养物质被去除了，”比如纤维、微量营养素、维生素和矿物质，她说。甚至一些肉类替代品也不如豆类那样持久，因为它们在到达您的盘子之前要经过太多。
底线：选择含有尽可能多的纤维和营养丰富的蔬菜和豆类的天然食物，每餐都吃彩虹色的食物，远离碳水化合物。
2）两种（或更多）食物组比一种更好
有没有想过为什么苹果加花生酱会做出如此令人满意的零食？ Malkani 说这是一种健康的选择，因为它结合了食物组：苹果提供碳水化合物以提供即时能量，而花生酱则由于其蛋白质和脂肪而让你坚持得更久。
对于组合，寻找结合常量营养素的方法（因此，碳水化合物与脂肪或蛋白质），因为碳水化合物非常适合快速补充能量，但如果你单独吃它们，它们不会让你坚持下去很长，因为它们燃烧得很快，而脂肪和蛋白质一起燃烧得更慢，能维持更长时间。
对于任何试图减少碳水化合物并发现他们的能量和注意力下降的人来说，这并不奇怪，如果你需要快速补充能量，神奇的成分是碳水化合物——它们是大脑首选的能量来源——（但选择加工较少的对比像糖果一样精致的东西）。但是，如果您不使用燃烧速度较慢的能量来源（例如蛋白质或脂肪）来平衡它们，那么您仍然会筋疲力尽，或者很快就需要再次进食。
Malkani 的另一个最爱：甘薯吐司，它“与你无法想象的东西搭配得很好”，可以很容易地在你选择的富含蛋白质的面包上分层。将 ¼ 英寸的红薯片切成薄片，在 400 度下烤约 30 分钟，然后在上面撒上杏仁黄油、香蕉和奇亚籽，或者加入鹰嘴豆泥、切片的橄榄和黄瓜。你甚至可以提前烤红薯片，冷冻，然后在你准备好咬一口的时候放入烤面包机。
“您可以将相同的原则应用于膳食，但要从两个以上的食物组中选择，”她说。您不必在每顿饭中都塞满每个食物组，因为“这是一项艰巨的任务”。相反，考虑在一整天内满足您的日常需求。
3）确保你吃够了
Malkani 说，试图限制摄入量的人——出于任何原因，无论是植物性食物还是避免麸质、生酮饮食或尝试间歇性禁食——通常总体能量较低，因此重要的是确保您获得身体所需的卡路里。如果你的饮食中全是天然食物，而且你在正餐和零食中混合了多种食物，但你仍然精力不足，那么你可能想见一位注册营养师营养师——在 eatright.org 上找一位。
虽然人们普遍认为纯素饮食蛋白质含量低，但事实并非如此。事实上，大多数吃植物性饮食的人发现他们可以从扁豆、豆类、大豆、豆腐、豌豆和其他来源的豆类中获得足够的蛋白质。运动员越来越多地采用纯素或植物性饮食，并证明他们可以在以植物为基础的蛋白质来源的比赛中处于领先地位（正如最近发布的纪录片《游戏规则改变者》向我们展示的那样）。“蛋白质摄入不足的情况很少见，”Malkani 说。您可能只需要更多地注意自己吃的东西，以确保您达到目标。
如果您担心无法获得足够的营养或能量不足，您可能需要记住其他营养素：钙、维生素 D、维生素 B12 和碘。有关钙的最佳来源列表，请参阅 The Beet 的关于钙的十大最佳植物来源以及您真正需要多少钙的故事。至于补充剂，大多数美国人，无论他们的饮食如何，通常都不会摄取足够的维生素 D 和 B12，因为这些很难通过健康、均衡的饮食获得。至于碘，全谷类、四季豆、羽衣甘蓝、西洋菜、草莓和有机带皮马铃薯都有，当然还有碘盐。
4）能量崩溃发生了——这是该怎么做
你在看下午的电影，享受小卖部的苏打水和糖果。或者你在工作中挨饿，而自动售货机只储存加工过的袋装薯片、薯片和更多薯片——所以它就是薯片。然后，半个小时后，你又觉得没精神了，甚至还饿了。
Malkani 解释说，富含碳水化合物的甜食、加工零食和含糖饮料会导致血糖升高然后下降。如果您在吃了零食后崩溃了，请让您的下一顿零食或正餐是高纤维、天然食物或富含蛋白质的食物。随身携带一容器杏仁黄油，然后将其涂在苹果片上。避免简单的碳水化合物，如果有机会，选择可以种植的食物！
