当您想到蛋白质时，您可能会担心在艰苦的锻炼后能否获得足够的蛋白质来修复肌肉组织，以帮助您的身体塑造精瘦、强壮的肌肉并减轻体重，同时促进您的自然卡路里燃烧。这一切都是真的，但蛋白质在身体中还有另一个关键功能：它有助于增强您的免疫系统，激发您抵抗感染所需的细胞，包括细菌和病毒，并保持您对各种疾病的警惕。
蛋白质在为身体的 T 细胞提供能量方面发挥着重要作用，T 细胞是攻击机会性入侵者的物质，这些入侵者可以进入您的血液并引起感染，如果您缺乏足够的蛋白质摄入量，它会削弱免疫反应，研究发现。蛋白质含量低的饮食会使您容易疲劳、虚弱和免疫反应低下，因此您更需要从所吃的食物中获取必需氨基酸（这比补充剂更好）。同时，您的身体也很高兴从植物中获得完整的蛋白质。
你吃的蛋白质有助于修复组织和抵抗病毒或细菌感染
蛋白质构成了细胞的框架，包括免疫系统的细胞和几乎所有其他细胞。但如果你主要吃植物性食物，你不必担心，因为蛋白质来源不如获得全套必需氨基酸重要，特别是你的身体无法充分摄取的 9 种氨基酸它自己的。
在极少数情况下缺乏蛋白质（在健康的美国人群中很少见，除了接受化疗的患者），您的免疫系统可能会停滞，但更频繁地摄入过多蛋白质也会抑制您的免疫系统使肾脏负担过重，无法快速冲洗肾脏，从而影响免疫系统。据专家称，美国人虽然痴迷于摄入足够的蛋白质，但很可能吃得太多。平均而言，我们吃的蛋白质是他们需要的两倍，每天大约 100 克，而 60 克更接近大多数人应该摄入的平均水平。最新研究表明，适量的蛋白质对保持免疫系统健康至关重要。
在医院里，患者食欲不振，治疗会削弱他们的免疫力，尤其是当某人正在接受癌症化疗时，他们通常会服用精氨酸，这是一种含氮最多的氨基酸，并已被证明有帮助根据最新研究，可增强免疫力并加速愈合。另一种氨基酸，谷氨酰胺，在你的血细胞中移动，为你的肠道细胞提供治疗效果，可以防止你吃的食物受到微生物污染。但对我们大多数人来说，补充剂并不是答案，健康的饮食搭配各种蔬菜、谷物、豆类、水果、坚果和种子就可以了。
多少蛋白质是支持健康免疫系统的适量
"“事实是，大多数美国人，包括素食主义者和严格素食者，摄入的蛋白质绰绰有余，足以帮助支持基本的生理需求，而摄入超出所需的蛋白质不会‘增强’您的免疫系统，”凯蒂·米库斯 (Katie Mikus) 说，Glanbia 科学事务经理，该公司生产一种名为 Gold Standard 100% Plant 的植物性补品。大多数健康成年人的目标应该是每天每公斤体重摄入约 0.8 至 1.2 克蛋白质——对于 150 磅的成年人来说，每天约摄入 55 至 80 克蛋白质。"
要了解适合您的体型、活动水平、年龄和性别的适量蛋白质，请查看这个方便的计算器。 “那些想要增加或保持肌肉质量的人可能希望每天每公斤体重摄入 2.2 克蛋白质，”她补充道。
植物性蛋白质的最佳来源是什么？
在蛋白质质量方面，寻找易于消化并包含所有 9 种必需氨基酸的蛋白质来源。必需氨基酸是那些必须通过天然食物或补充剂摄入的氨基酸，因为身体不能产生足够的量来满足需求。
蛋白质最丰富的植物来源往往是大豆、鹰嘴豆和豆类等豆类，以及藜麦和苋菜等全谷物，以及某些蔬菜、坚果、种子和水果。有关植物性蛋白质最佳来源的完整列表，请参阅由 The Beet 编制的 20 种最富含蛋白质的蔬菜。
不完全蛋白质与完全蛋白质，以及如何获得身体所需的
"许多植物性蛋白质是不完整的，这意味着它们缺少人体无法自行制造的 9 种必需氨基酸中的一种或多种。互补的不完全植物蛋白可以结合起来产生完整的蛋白质。例如，谷物的赖氨酸含量往往较低，蛋氨酸和半胱氨酸含量较高，而豆类往往赖氨酸含量较高，蛋氨酸和半胱氨酸含量较低，Mikus 解释说。所以将米饭和豆类结合在一起会给你一个完整的蛋白质，或者花生酱和全麦面包是互补蛋白质的例子，当一起吃时可以产生完整的蛋白质。"
免费的植物蛋白不一定要一起吃，只要你全天摄入各种植物来源的蛋白质即可。有关如何获得完整蛋白质的更多信息，请参阅 The Beet 关于完美植物性蛋白质的故事。
完全蛋白质存在于这些植物性食物中：
- 味噌（每杯32克）
- 豆豉（每杯31克）
- 豆腐（10克一杯）
- 毛豆（每杯17克）
- 苋菜红（每杯含9克蛋白质）
- 藜麦（每杯8克）
- 荞麦（每杯含5.7克蛋白质）
- 以西结面包（每片含4克蛋白质和3克纤维）
不过，与其担心一次性获取所有 9 种必需氨基酸，不如全天吃多种植物性饮食，您的身体可以照顾好其余部分。一种简单的方法是将米饭和豆类混合，但您也可以确保获得各种植物性食物，并确保在午餐沙拉中加入鹰嘴豆等豆类。你不必像营养学家曾经认为的那样一次吃掉所有的积木，因为你的身体具有非凡的能力，可以将它们组装成必要的蛋白质，以达到最佳性能。
如何打造完美的一餐或一天的饮食以获得最佳免疫力？
通过饮食来支持健康的免疫系统就像遵循健康饮食的基本原则一样简单。你最好的选择：吃各种各样的食物，试着用水果和蔬菜填满你盘子的一半，至少一半的谷物你吃全谷物。尝试限制加工食品、过量的钠、添加的糖和饱和脂肪，它们会加剧炎症。除了适当的营养和水分外，充足的睡眠、减少和管理压力以及定期进行体育锻炼都是有助于支持健康免疫系统的健康生活方式选择。
