今年是美国农业部食品金字塔（现已解散）的 30 岁生日。与该模型对高脂肪肉类和奶制品以及大量加工谷物的大量分配相反，最近的科学研究表明，以植物为基础的全食物饮食对人类健康最有益，更不用说地球了。
随着 COVID-19 病例激增和 Omicron 像野火一样蔓延，关注我们控制范围内的健康方面至关重要。接种疫苗、增强免疫力、戴口罩并保持社交距离后，您仍然可以做更多事情来帮助您的免疫系统抵抗病毒或感染。充足的睡眠，经常锻炼，控制压力，吃营养丰富的植物性饮食。
素食金字塔是一个简单的模型，您可以遵循它来确保您摄入尽可能多的增强免疫力的植物营养素。 （作为及时的奖励，遵循纯素食物金字塔的饮食也将帮助您实现新年的减肥目标——并对抗气候变化的影响。）按照这个简单的图表来计划您的膳食并添加更多将抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质添加到您的盘子里。
免疫力和减肥，遵循素食金字塔
对于任何想通过进食来提高免疫功能并促进轻松减肥的人来说，最佳方法是全食植物性饮食。然而，并没有简单易懂的信息图表来说明应该多吃哪些食物，或者吃多少。
最接近新食物金字塔的是素食金字塔，它的创建是为了帮助解决这个问题。我们向 T. Colin Campbell 营养研究中心教育主任 Jill Edwards 女士询问了最新版本的纯素食物金字塔，该金字塔基于科学研究，显示了哪些类型的食物吃得最多和最少的，为了您最健康的植物性饮食日。以下是她对纯素食食物金字塔中会出现哪些食物的看法，以及优先顺序，以及一些符合这些准则的令人满意的膳食示例。
素食金字塔由哪些食物组成？
简短的回答是最大（底部）行的蔬菜和水果，下一层是全谷物、豆类和种子（意思是随意食用它们并使它们成为您饮食中的第二大部分），以及根据爱德华兹的说法，顶部的全食物脂肪来源（所以你吃得最少）。这些食物按照营养密度和免疫增强的顺序出现在金字塔上。
吃最多的食物具有最大的免疫益处的想法并不新鲜，尽管在最近一波不断上升的 COVID 病例中，它从未像今天这样重要。
早在 2003 年，医学博士 Joel Fuhrman 就创建了营养食物金字塔，该图根据食物的总营养密度指数 (ANDI) 得分对食物进行组织。羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等每卡路里微量营养素（维生素和矿物质）含量最高的食物在 ANDI 量表中得分为 1, 000。苏打加糖、炸薯条等热量高又没有营养价值的食物，得分都是个位数。
博士。 Fuhrman 的金字塔并非设计为素食主义者，甚至也不是以植物为基础的，但由于植物性食物在本质上是最有营养的，因此金字塔几乎完全由植物构成。在这里，我们更进一步创建了理想的 100% 素食、预防疾病、减肥的食物金字塔。
素食食物金字塔第 1 层：绿叶蔬菜、蔬菜和水果
纯素食物金字塔的底部（最大部分）由蔬菜和水果组成，重点是绿叶蔬菜。这些是最应该食用的食物，每顿饭都能填满你盘子里的大部分。
一项具有启发性的研究表明，对肠道健康至关重要的免疫细胞是在我们食用十字花科蔬菜后产生的——这些细胞也被认为有助于控制食物过敏、肥胖和某些癌症。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、球芽甘蓝和花椰菜都是对肠道微生物群具有这种神奇效果的超级食物的例子。这些营养丰富的蔬菜被认为具有许多其他健康益处——从改善大脑功能到对抗腹胀——应该尽可能多吃。但不要陷入饮食单色的饮食方式。
“你想每天吃尽可能多的不同颜色的水果和蔬菜，因为每种颜色都能为我们提供不同的营养素和植物营养素，”她说，并指出淀粉类蔬菜（例如红薯和土豆）都包含在金字塔的这一层。红薯富含 β-胡萝卜素，人体会将其转化为维生素 A——一种对抗炎症和支持身体对病毒和其他感染的免疫反应的重要营养素。经常被误解为无营养食物的土豆是叶酸、钾以及维生素 B6 和 C 的良好来源。
红甜椒、西兰花、球芽甘蓝、橙子和菠菜也富含维生素 C，维生素 C 的摄入与白细胞生成增加有关。由于白细胞是抵抗冠状病毒等有害细菌和病毒的关键战士，因此每天食用此类食物以自然增强免疫力是有意义的。
浆果也是最能增强免疫力的水果之一，许多营养专家建议每天食用浆果。您在任何杂货店货架上都能找到的不起眼的小蓝莓是最引人注目的产品之一。蓝莓与降低血压和提高新陈代谢有关，这主要归功于该水果强大的花青素（赋予它们深长春花色调的色素）。
一项研究表明，浆果可有效改善记忆力和认知功能，使其可能有助于对抗阿尔茨海默病。许多其他人发现它们可以降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）并改善许多其他心血管健康指标。
金字塔的这一层有太多增强免疫力的食物，无法单独列出，但足以说明吃彩虹（那是沙拉，不是彩虹糖！）是增强身体免疫力的重要组成部分抵御疾病和慢性病。
素食食物金字塔第 2 层：全谷物和豆类
倒数第二层是粗粮和豆类。糙米和黑米、藜麦、苋菜、大麦、燕麦、全麦和发芽谷物都是需要寻找的全谷物的例子；爱德华兹说，最好避免白面粉、白米和其他高度加工和精制的谷物。
至于豆类，重点吃豆类、豌豆和扁豆，它们也是清洁蛋白质的廉价来源。它们还富含纤维（一杯半的豆子可以提供你每天最低摄入量30克），这使它们成为减肥的绝佳食物。
纤维没有卡路里，但可以让您饱腹并减缓消化，从而使您感到满足，从而保持血糖水平稳定，并防止血糖飙升，进而导致胰岛素飙升并向细胞发出信号以储存多余的糖分作为脂肪的能量。豆类也富含益生元，这意味着它们“喂养”肠道中的有益细菌，因此有助于预防与肠道相关的疾病——许多疾病都与肠道有关。
种子也属于这个食物金字塔梯级（如奇亚籽、亚麻、南瓜和葵花籽）。因为虽然它们不是豆类，但种子是强大的蛋白质来源，含有纤维和有益心脏健康的脂肪——包括 omega-3 脂肪酸。这些所谓的好脂肪有助于调节心率、降低血压、改善血管功能并可能减少炎症——因此应该经常食用。
金字塔的第二层对于健康饮食至关重要，尤其是对于任何试图减肥的人来说，因为他们可能会认为，因为这些食物被认为富含碳水化合物，所以需要避免食用。但实际上，这些食物可以帮助身体调节能量的使用，有利于帮助身体稳定地燃烧燃料，自然减肥。
金字塔这一层的食物血糖指数较低，这意味着它们不会导致您使用精制碳水化合物（如白面包、白米和加糖）时出现的血糖峰值。相反，全谷物和豆类有助于稳定血糖，并提供重要的植物性蛋白质来源和素食主义者发挥最佳功能所需的总卡路里。
未能在每顿饭中加入全谷物和豆类是人们放弃以植物为基础的尝试的最常见原因之一，因为他们最终会感到饥饿并接触到错误的食物。 “十分之九，他们没有吃足够的正确食物，所以他们吃不饱，”>。
吃这些复杂的碳水化合物食物不会导致体重增加，她补充说，特别是如果你的盘子里大部分都是来自纯素食物金字塔底部的富含纤维的蔬菜和水果。
“当我们查看证据和研究时，主要是植物性、最少加工的饮食最有助于长期减肥，”爱德华兹说。 “尝试大幅限制生酮饮食中的碳水化合物可能对短期减肥有效，但它也会带来长期的健康影响，而且难以维持。”
素食食品金字塔第 3 层：高脂肪全食
爱德华兹说，鳄梨、坚果、橄榄、椰子和其他高脂肪全食物位于金字塔的顶端，应该少吃。虽然一些膳食脂肪是必不可少的，但低脂饮食已被证明可以提供最大的健康益处，尤其是在降低患心脏病的风险方面。
不在素食金字塔上：提取油
这个金字塔中明显缺少油——甚至橄榄油和椰子油。对于那些长期阅读椰子油或橄榄油惊人的健康益处的人来说，这可能会让他们感到困惑。但是，如果您根据营养密度对食物进行评分，那么这些脂肪的卡路里密度太高而无法讨价还价，因此无法削减。虽然每汤匙含有 100 卡路里的纯脂肪，但它们的微量营养素含量可以忽略不计。从天然食物中获取膳食脂肪（甚至一杯燕麦也含有 5 克！）比从提取的油中获取更好。
此版本的金字塔中还缺少糖和高度加工食品（例如，商店购买的植物性肉类替代品以及由腰果、椰子或燕麦奶制成的奶酪）。但是，如果您无法想象没有这些好东西的生活，请不要气馁。
素食金字塔上应该吃多少？
如果你喜欢吃，有个好消息：就数量而言，与以肉类和奶制品为中心的饮食相比，你可能会吃更多的全食物、植物性饮食。至于确切的份量，Edwards 提供了指导，但建议您将量杯和秤放在一边。
只要您吃的是多样化的全食物、植物性饮食，您就不必陷入测量和计算份量和份量的过程中。跟着金字塔走就对了
水果和蔬菜：每天六到七份（一份等于一杯，煮熟）。这些是建立健康免疫系统最重要的食物，它们热量低，营养丰富，所以它们也非常适合减肥。
- 全麦：六到八份（一份是半杯，熟的或一片面包）。燕麦、藜麦和苋菜是这一类中最有效的抗病食品，尽管苋菜和藜麦在技术上属于种子）。
- 豆类和种子：每天三份半杯煮熟的豆类和一汤匙种子。豆类对体重管理和肠道健康至关重要。
- 高脂肪食物：这些都在金字塔的顶端。将这些食物的摄入量限制在每天一小份，例如坚果和鳄梨。
素食金字塔之后你吃什么？
爱德华兹不是特别喜欢做饭，所以她偏爱需要最少时间和精力的食谱，同时还要检查所有方框以确保营养卓越。
对于健康的植物早餐，她喜欢用香蕉、燕麦和植物奶制成的简易香蕉煎饼，上面撒上富含抗氧化剂的浆果和苹果酱；或带有冷冻香蕉、亚麻籽、黄瓜和胡萝卜的绿色奶昔。
“冰沙是获取金字塔底部食物的好方法，”爱德华兹说，他每餐都优先食用抗炎绿叶蔬菜，这对保持健康有很大帮助她的类风湿性关节炎得到了控制。
午餐，黑豆糙米，配上蔬菜、西红柿、牛油果，或其他地道的墨西哥风味餐点，以植物为主，令人满足又美味。她喜欢的另一个碗——这次是日本风味的碗——是纯素寿司碗。
晚餐，丰盛的扁豆汤或简单的植物性鹰嘴豆咖喱是低维护、高营养的膳食，富含蛋白质和抗氧化剂。
至于零食，吹捧间歇性禁食的无数好处的爱德华兹认为最好不要整天吃草。 “我们的消化系统需要休息一下，”她解释道。但如果必须吃零食，她说可以吃胡萝卜和鹰嘴豆泥；一块新鲜水果；烤鹰嘴豆;或者像 Larabar 这样的全食品包装零食是最好的选择。
健康纯素饮食的大量营养素分解是什么？
素食食物金字塔分解为约 70% 至 80% 的碳水化合物、10% 至 15% 的蛋白质和 15% 的脂肪。
蛋白质够吗？
美国农业部指南支持一种饮食，其中少于 10% 的卡路里来自蛋白质，即使对于活跃的人也是如此。这在植物性饮食中很容易实现，因为许多植物性食物含有超过 10% 的蛋白质。例如，燕麦的蛋白质含量约为 13%；扁豆约含 25% 的蛋白质，菠菜含 50% 的蛋白质。 （卡路里的卡路里，高于牛排的蛋白质成分。）关键是，如果你吃各种植物性食物——包括许多来自纯素食物金字塔第二层的食物——你将很容易满足你的蛋白质需求。
此外，尽管素食蛋白问题得到了很多关注，但大多数美国人实际上得到的远远超过他们的需要。
蛋白质的推荐膳食摄入量为每千克 (g/kg) 体重 0.8 克。一些专家建议的摄入量略高或约为 0.9 至 1 克/公斤体重，健身爱好者可能还需要更多，或接近 1.2 至 1.4 克/公斤体重。如果您重 145 磅，则相当于 66.7 公斤体重。一个活跃的人每天需要大约9 x 66=大约59克蛋白质。
“这个国家的人不会因为缺乏蛋白质而出现健康问题。由于纤维缺乏，他们有健康问题。爱德华兹说：“这方面存在数十年的错误信息。
底线：提高免疫力和减肥遵循素食金字塔
全植物食品天然富含增强免疫力的植物营养素和纤维，可调节血糖。当您按照纯素食物金字塔进食时，您自然会增强免疫力并轻松减肥。您的饮食越接近纯素食物金字塔，您就越有可能获得全食、植物性饮食带来的诸多健康益处。
