人体免疫系统的正常功能取决于数百个因素，包括基因等预定因素以及睡眠、卫生和压力水平等可控因素。我们可以控制的一个重要关键方面是我们的饮食，特别是通过专注于富含抗氧化剂和维生素的营养丰富的植物性饮食。我们采访了注册和执照营养师（RD，LD）Hannah Hokanson，以了解更多有关可以在您最需要的时候帮助增强免疫力的重要食物。
富含维生素C的食物
有四种主要营养素可以支持您的免疫系统，每种营养素都有其独特的方式。首先是维生素 C，研究表明它是免疫功能的重要贡献者。 “维生素 C（抗坏血酸）是身体形成血管、软骨、肌肉和骨骼胶原蛋白所需的维生素，对身体的愈合过程至关重要，”梅奥诊所表示。 Hokanson 补充说，“维生素 C 有助于刺激抗体的形成”，从而增强免疫力。注册营养师分享，抗坏血酸也是一种抗氧化剂，有助于保护健康细胞免受自由基的伤害。
柑橘类水果如橙子和葡萄柚以及红甜椒、奇异果、芒果和草莓，以及菠菜、球芽甘蓝和西兰花。由于人体自身不会产生维生素 C，因此必须从食物和补充剂中获取。根据梅奥诊所的建议，成年男性每日维生素 C 的推荐量为 90 毫克 (mg)，成年女性为 75 毫克。
维生素C的主要来源：
- 每1杯奇异果含有约167毫克维生素C
- 每1杯红甜椒含有约120毫克维生素C
- 每 1 杯橙子含有大约 95 毫克维生素 C
- 每1杯草莓含有大约90毫克维生素C
- 每1杯西柚含有约72毫克维生素C
- 每1杯芒果含有约60毫克维生素C
富含维生素A的食物
支持免疫系统的下一个主要营养素是维生素 A，它“有助于防止感染，”Hokanson 说。它对于保持整体健康也至关重要。“维生素 A（视黄醇、视黄酸）是一种对视力、生长、细胞分裂、繁殖和免疫力很重要的营养物质，梅奥诊所补充道。
一些优质的植物性维生素 A 来源包括胡萝卜、红薯和西兰花。菠菜等绿叶蔬菜，尤其是煮熟后，也能提供充足的营养。 Mayo 建议成年男性每天摄入 900 微克 (mcg)，成年女性每天摄入 700 微克。
维生素A的主要来源包括
- 煮熟的菠菜每一杯含有约943微克维生素A。
- 每杯红薯含有约860微克维生素A
- 每杯胡萝卜含有约509微克维生素A
- 每杯西兰花含有大约120微克维生素A
富含维生素E的食物
根据梅奥诊所的说法，接下来是维生素 E，它对视力、生殖以及血液、大脑和皮肤的健康很重要。它还被证明有助于预防癌症，并且是免疫功能的关键。维生素 E 作为一种抗氧化剂，可防止健康细胞受到自由基的损害。通过食用葵花籽、榛子和花生酱来获取维生素 E。全杏仁和杏仁奶是另一个重要来源。如果有选择，杏仁比杏仁奶含有更多的维生素 E。成年人每天应该尽量摄入15毫克的维生素E。
维生素E的主要来源
- 每一杯生杏仁含有约37毫克维生素E
- 葵花籽，每杯含盐约37毫克维生素E
- 原味花生酱每杯含约24毫克维生素E
- 每一杯榛子含有大约29毫克维生素E
- 杏仁奶，不加糖，每杯含约14毫克维生素E
补锌食物
另一种免疫系统助推器是锌，Hokanson 说锌对伤口愈合也很有帮助。梅奥诊所继续说道，“锌是一种遍布全身的营养素，有助于免疫系统和新陈代谢功能。锌对于伤口愈合以及您的味觉和嗅觉也很重要。”此外，根据各种研究，锌具有抗炎特性，这对免疫系统的功能至关重要。
虽然肉类和海鲜等来源是在饮食中添加锌的理想来源，但也有许多植物性来源可供利用。这些包括鹰嘴豆（又名鹰嘴豆）、芸豆和烤豆等豆类。 Hannah 补充说，“其他植物性锌食物来源是南瓜子（有时称为 pepitas）和腰果。根据梅奥诊所 (The Mayo Clinic) 的建议，每日锌的推荐摄入量为女性 8 毫克 (mg)，男性 11 毫克。
- 每杯南瓜子含有约11毫克锌
- 每一份腰果含有大约 7 毫克锌
- 焗豆，罐头，每杯含约6毫克锌
- 罐装鹰嘴豆每一杯含有大约2毫克锌
- 罐装芸豆每杯含约2毫克锌
要想轻松地将这些健康的免疫超级食物添加到您的饮食中，请尝试一些包含这些 2o 食物的甜菜食谱，例如我们的摩洛哥风味沙拉，配以胡萝卜、鹰嘴豆、橙汁和杏仁.
其他简单的选择是这款增强免疫力的冰沙、香辣烤腰果配姜黄、纯素甘薯炸玉米饼配香菜青柠鳄梨酱，以及烤红辣椒和晒干番茄酱配通心粉。要使用这些超级健康食品找到更健康的植物食谱，只需在我们方便的搜索栏中输入成分，即可查看大量使用这些物品的方法。
