假期快到了，这通常意味着假期烘焙！我希望每个人都能享受假日烘焙而不会感到内疚或被剥夺。毕竟，在假期里烘焙是我成长过程中最珍贵的假期记忆之一——我相信你的家人也是如此。
让我们明确一点——我们的饮食中有容纳一切的空间。然而，寻找能增加营养价值（即更多的纤维、维生素、矿物质等）并为我们的食物带来实惠的成分将是有利的。寻找更有营养的烘焙原料只会让我们的身体更有营养、更快乐——减少我们在深夜狂吃假日甜点的可能性。
另外，传统的节日烘焙原料并不总是植物性的，所以我们当然需要做一些替代品，在我们的饮食中加入更多植物性的好处，同时享受美味的烘焙食品。
假期健康烹饪
今天我将帮助指导您找到最好的烘烤食材，为您的节日甜点添加营养，让它们更加植物化！
烘焙时要避免的成分
为了让我们的甜点更健康，我们可以尽量减少的成分包括：
1。白面粉
我们知道白面粉含有碳水化合物——让我们澄清一下——碳水化合物不是问题。碳水化合物是我们身体首先使用的能量。我们的身体喜欢碳水化合物。担心的是，白面粉在加工过程中被加工并剥夺了它的营养成分。
谷物的麸皮和胚芽部分被去除，只留下胚乳。白面粉的纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量低。在假期里摄入大量白色纤维基本上会让您感到精力充沛，而不是精力充沛。
2。油
油在烘焙食品中当然具有功能性用途。烘焙食品需要油来保持它们的湿润和柔软。通过附着在干燥的食材上，包裹发酵粉和苏打作用释放的气体，减缓面筋的形成，创造出轻盈蓬松的食物。
不过，一般来说，油脂除了提供脂肪外，营养价值微乎其微。我们的饮食中确实需要脂肪，因为脂肪有助于各种身体机能，包括帮助吸收各种营养素，但是，我确实更喜欢我们从天然食物中获取脂肪。同样，一些油（即椰子油）的饱和脂肪含量很高，这可能会导致心血管疾病的风险。
3。食糖
你可能已经看到了这一点。食糖与白面粉有着相似的故事——我们想要选择一种未精制并提供额外营养的糖。食糖的升糖指数很高，会促使额外的胰岛素进入我们的血液。随着时间的推移，这会导致体重增加和胰岛素抵抗。更不用说大量摄入食糖会在血糖飙升后消耗我们所有的能量——这不是享受假期的有趣方式！
4。鸡蛋
鸡蛋是帮助蛋糕或烘焙食品保持形状的粘合剂。鸡蛋和面粉之间的平衡有助于提供我们通常喜欢的许多烘焙食品的高度和质地。
当然，鸡蛋不是植物性的，所以对于那些遵循植物性饮食的人来说，需要寻找替代品。经常吃鸡蛋会增加我们饮食中过多的饱和脂肪和胆固醇，这对心脏健康来说是不理想的。
5。牛奶还是酪乳
传统上，酪乳是制作黄油的副产品。现在，它是由巴氏杀菌牛奶制成的，添加了培养物以使其变稠并赋予其浓郁的质地。它在烘焙中的功能是在与小苏打反应时提供酸度以提供发酵力，以及分解面筋形成以获得更柔软的最终产品。
我们需要酪乳提供的功能；然而，我们可以找到具有相同功能的素食替代品。寻找纯素替代品还可以让我们最大限度地减少食谱中的脂肪，尤其是饱和脂肪。
更健康的烘焙原料
1。替代面粉
与其使用营养剥离的白面粉，不如尝试使用鹰嘴豆或杏仁粉！杏仁粉富含蛋白质、纤维和健康脂肪——其蛋白质和纤维含量是普通面粉的两倍。杏仁粉是烘焙的完美替代品——由于脂肪含量较高，您只需使用比白面粉更少的杏仁粉。鹰嘴豆粉也富含蛋白质和纤维。口感绵密有嚼劲，非常适合面包、饼干等烘焙食品。
2。石油替代品
Dairy-Free Greek Yogurt 是一种主食，我总是一只手拿着。这是您假日烘焙的绝佳补充，因为它可以添加蛋白质和钙！我最喜欢的无乳希腊酸奶是由 Kite Hill 生产的。蔬菜泥可能会让你大吃一惊，但你可以使用煮熟的花椰菜泥、南瓜、甜菜或西葫芦！这些成分可以代替食谱中的油，因为它们含有一些脂肪和/或果胶，这是一种面筋抑制剂和增稠剂。当然，额外的好处是它们以纤维和微量营养素的形式将营养添加到食谱中——这是您从油中无法获得的！这些油替代品还可以减少传统上需要油的食谱中的卡路里。
3。甜蜜的水果
肯定有很多糖替代品，例如甜叶菊、罗汉果甜味剂、枣、蜂蜜或枫糖浆（关于它们），但是，我的首选是使用整个水果或干果.
在烘焙中从经过最少加工的水果中选择甜度有几个好处。你将获得额外的纤维并降低烘焙食品的血糖指数，包括枣/李子或香蕉。通过这种替代，您还将获得额外的营养素，例如维生素 K 和钾。
4。 Flax/Chia Eggs那里有很多很棒的鸡蛋替代品（在此处了解更多信息）但是我最喜欢的替代品必须是亚麻籽或奇亚籽。只需将 3 汤匙水与 1 汤匙种子混合即可。让混合物静置约 20 分钟，直到形成浓稠的稠度。使用亚麻或奇亚籽鸡蛋代替鸡蛋有助于降低我们饮食中的胆固醇和饱和脂肪。这种交换还添加了 omega-3 脂肪，这是一种多不饱和脂肪。研究发现，当您用 omega-3 等多不饱和脂肪替代饱和脂肪时，患心脏病的风险会降低 30%，类似于降胆固醇他汀类药物的效果。
"5。不含乳制品的酪乳"
将两汤匙柠檬汁添加到一杯植物性牛奶替代品（如豆奶或杏仁奶）中，可提供与酪乳相同的功能。也可以将四分之一杯豆腐用一汤匙柠檬汁+几汤匙水打成泥。
这是一种很好的植物性酪乳替代品，不含饱和脂肪，同时仍提供蛋白质和钙。添加豆腐/植物性牛奶也对心脏健康有益，因为经常食用大豆可以降低心血管疾病的风险。
底线：使用这些技巧在假期烘焙时更健康。
记住，我们的饮食中没有必要排除任何食物或成分。然而，通过在假期烘烤期间交换这些成分，我们肯定会增加营养——我们的身体会在季节结束时感谢我们！
更多专家建议，请访问甜菜的健康与营养文章。
