一项新研究发现，多吃水果和蔬菜与将患 2 型糖尿病的风险降低多达 50% 之间存在明确联系。研究发现，即使在您的日常饮食中添加适量的植物性食物（大约每天一份）也足以产生很大的不同。
该研究测量了16年来欧洲8个国家22, 000人血液中的维生素C和类胡萝卜素，并报告了吃水果和蔬菜最多、中等量、和最少的。维生素 C 和类胡萝卜素是水果和蔬菜摄入量的可靠指标，通过测量血浆，研究的准确性要比自我报告高得多，在自我报告中，参与者经常传达有关自己饮食和运动习惯的不准确信息。
"发表在《英国医学杂志》上的研究发现，吃蔬菜和水果最多的人与2型糖尿病病例之间存在反比关系，而那些吃植物性食物最少的人则有2 型糖尿病的发病率最高，也称为成人发病，因为它本质上不是遗传性的，而是由饮食选择等生活方式因素引起的。这项研究最令人惊讶的是，中间组证明，即使是少量的额外水果和蔬菜，以每天约 2.3 盎司（或一份）测量，也能将患糖尿病的风险降低约 30%。因此，您不必完全以植物为基础就能看到健康益处。只要在你的盘子里多加一些蔬菜和水果就足以看到积极的结果。"
"这项研究对目前被吹捧为最健康的水果和蔬菜的每日五份推荐具有广泛的影响。通过查看血浆标记，可以清楚地看到近 69% 的英国人和 85% 的欧洲国家人没有实现这一目标。在最近的一项调查中，美国人的情况更糟：根据疾病预防控制中心 2017 年的一项民意调查，只有大约十分之一的人每天达到推荐的每日 5 份水果和蔬菜。根据疾病预防控制中心的数据，只有 12.2% 的成年人吃推荐量的水果，9.3% 的人吃推荐量的蔬菜。美国人平均每天吃一次水果，每天吃1.7次蔬菜。"
"研究表明，饮食指南可能更有效地鼓励人们进食：自从多吃 2 份以来，每天多吃一份植物性食物。3 盎司似乎对大多数摄入适度的人有益。对于低碳水化合物饮食（例如酮饮食）尤其如此，它要求人们减少碳水化合物以进入酮症并燃烧脂肪作为燃料。该研究建议为了健康目的增加水果和蔬菜的摄入量，即使它们是复杂的碳水化合物。"
欧洲果蔬研究建议每天多吃一份：
"各种饮食指南都建议增加水果和蔬菜的摄入量作为健康饮食的重要组成部分。然而，从食物频率问卷中得出的关于水果和蔬菜及其亚型在预防 2 型糖尿病中的特定作用的证据以前是薄弱且不一致的。在某些偏爱低碳水化合物摄入的流行饮食方案中，水果和蔬菜的潜在整体益处也受到质疑，包括限制多种水果和蔬菜摄入的建议，>"
虽然几十年来一直建议每天食用五份水果和蔬菜，但在 2014-15 年，69% 的英国成年人吃得比这个数字少，而这个比例在欧洲 (EU) 成年人中甚至更高（86 %)。 与“每天五次”建议的低人口水平一致性提供了一种激励来量化水果和蔬菜消费的微小变化的好处，即使低于广泛推荐的指导水平的阈值，正如我们在 . 中提出的生物标志物与水果和蔬菜摄入量的剂量反应关系的发现所暗示的那样"
水果、蔬菜和全谷物的饮食是避免2型糖尿病的最佳选择
为了说服那些仍在犹豫要不要放什么盘子的人——沙拉、蔬菜、全麦与过度加工或动物性食品——来自美国的第二项研究在更长的时间内观察了更多的人并发现全谷物，如燕麦片、全麦、糙米，甚至全麦面包或无糖谷物也能降低患 2 型糖尿病的风险。这项研究调查了 158, 000 名女性和 36, 000 名男性的全谷物摄入量。并发现，与全谷物摄入量最少的参与者相比，全谷物摄入量最高的参与者患 2 型糖尿病的几率要低 29%。
"该研究发现：较高的全谷物摄入量和几种常见的全谷物食品，包括全麦早餐麦片、燕麦片、黑面包、糙米、添加的麸皮和小麦胚芽，与降低患 2 型糖尿病的风险。这些发现进一步支持了目前将增加全谷物摄入量作为预防 2 型糖尿病的健康饮食的一部分的建议。"
"该研究还得出结论，研究中有几个类似的发现，因此尽管这是对数据的回顾，但结论与之前的研究一致：较高的全谷物摄入量与2型风险之间存在负相关以前的研究中已经发现了糖尿病。前瞻性队列研究的荟萃分析表明，全麦消费总量与较低的 2 型糖尿病风险相关。此外，这项荟萃分析表明，多摄入几种全麦食品，包括全麦面包、全麦早餐麦片、麦麸和糙米，与类似的 2 型糖尿病风险降低有关。 "
2 型糖尿病影响了近十分之一的美国人，即 3400 万人
根据疾病预防控制中心的数据，超过 3400 万美国人患有糖尿病（或近十分之一），其中约 90% 至 95% 患有 2 型糖尿病。 2 型糖尿病最常见于 45 岁及以上的成年人，但越来越多的青少年和年轻人正在患上它。
2型糖尿病是身体无法产生足够的胰岛素来处理血液中的糖分，因此高纤维饮食、蔬菜和水果以及缓慢燃烧的复合碳水化合物（例如燕麦片和藜麦，意味着身体可以以稳定的速度从食物中消耗燃料，而不必释放胰岛素峰值来指示身体去除多余的血糖并将其储存为脂肪。用最简单的话来说，作为稳定燃料燃烧的食物，结合运动，保持健康的体重而不是暴饮暴食，是使胰岛素水平保持恒定、低和健康的一种方式。当您食用富含糖分、脂肪、防腐剂、钠和化学物质的加工食品时，您的身体无法足够快地代谢添加的糖分和脂肪的冲击，从而导致胰岛素抵抗并最终导致胰岛素衰竭。久而久之结果就是2型糖尿病
保持低炎症并专注于蔬菜、水果、全谷物和来自植物来源（橄榄、坚果、鳄梨）的健康脂肪的饮食是保持健康、避免 2 型糖尿病并保持健康的最佳方式几十年来稳定的体重。
