剧烈运动后应该吃什么来补充能量？出汗后你真的需要吃东西吗？ （这取决于您的主要目标是锻炼瘦肌肉还是燃烧卡路里并减掉体内脂肪。）教练喜欢推高蛋白奶昔和蛋白质棒，但您真的需要在运动前或运动后吃东西吗？在这里，营养专家解释了什么时候应该（和不应该）吃东西与运动有关，以及什么是锻炼强壮肌肉的最佳选择。剧透警报：选择植物性蛋白质为赢。
第一：运动后吃还是不吃？
锻炼后吃零食，尤其是植物性蛋白质，可以加快恢复时间来帮助肌肉。 “我们的目标是补充训练期间使用的营养素，并提供作为构建块的营养素，以治愈运动对肌肉造成的磨损，”以植物为基础的运动和运动表现营养师、医学博士、医学博士、医学科学博士、医学博士辛西娅·萨斯 (Cynthia Sass) 说。 .然而，您是否需要在训练结束后立即吃点恢复零食取决于您的主要目标以及您实现目标的努力程度。
从锻炼的强度和持续时间开始。锻炼时间越长或强度越大，恢复零食就变得越重要。 “如果你的锻炼持续一个小时或更长时间，涉及力量训练，或者是剧烈的、高强度的训练，[比如 HIIT]，那么从营养的角度来看，吃一顿符合某些条件的餐是理想的，”Sass 说，而如果你只是进行温和或无心跳的步行，可能不需要加油。
您的健身目标很重要。 “如果你想锻炼肌肉，那么在剧烈运动后尽快进食很重要，这样你就不会分解过多的肌肉，”并且你可以更快地重建肌肉纤维，Natasha Arkley 说，她是私人教练和植物性营养师英国雷丁的顾问。但是，如果您正在尝试燃烧脂肪和减轻体重，则可能需要暂停进食，让后燃更深入地挖掘您的能量储备。 “锻炼后不直接进食可以让你的身体保持燃烧脂肪储存的时间更长，尤其是在高强度间歇锻炼之后，”她解释道。
多一个变数？你的下一顿大餐是什么时候。如果您将在完成长时间或剧烈锻炼后的一个小时内吃早餐、午餐或晚餐，则可以将其视为您的恢复卡路里。 “你不需要马上吃东西，然后在一小时内再吃东西，”Sass 说。
运动后恢复零食：选择植物性蛋白质、碳水化合物和健康脂肪
锻炼后为身体补充能量意味着更换能量储存并帮助肌肉重建它们因任何类型的阻力或剧烈的有氧运动训练而承受的微泪。你知道寻找蛋白质、碳水化合物和脂肪的组合。但是每个有多少？ Sass 建议摄入 15 至 30 克蛋白质，如果您的锻炼涉及力量训练并且您的目标是锻炼肌肉，则摄入更多。 Sass 解释说，基于植物的氨基酸亮氨酸有助于触发肌肉蛋白质的合成。亮氨酸存在于豌豆蛋白、大豆、南瓜子、扁豆和菜豆中。
Leucine 是一种支链氨基酸 (BCAA)，它对构建和修复肌肉至关重要，据 WebMD 报道，一些研究人员表示，亮氨酸可能是最重要的氨基酸。在对竞技自行车手进行的一项研究中，锻炼后服用亮氨酸使他们在第二天的训练骑行中骑得更快，并且整体疲劳感减轻。
蛋白质对恢复很重要，但它并不是您身体所需的唯一营养素。“摄入足够量的碳水化合物和蛋白质有助于确保蛋白质用于体内蛋白质组织的维持和愈合，而不是作为燃料燃烧，”Sass 说。
将植物性蛋白质与健康碳水化合物、抗炎药草等混合
你还应该包括一些富含抗氧化剂、营养丰富的蔬菜和全食物碳水化合物，这是植物性健身爱好者经常放弃的。 “我合作过的一些以植物为基础的运动员只关注蛋白质，他们可能只喝混合水的普通蛋白粉，缺乏碳水化合物、蔬菜和健康脂肪，”Sass 指出。纯素饮食有很多蛋白质来源。
快速恢复和加油的最佳运动后零食：
- 用豌豆蛋白粉、蔬菜、香蕉、浆果、燕麦奶、杏仁黄油和姜制成的冰沙
- 用扁豆、蔬菜和其他蔬菜、藜麦和纯素香蒜酱制成的谷物碗
- 用豆腐（大豆或南瓜籽）、五颜六色的蔬菜、糙米和坚果制成的姜汁炒菜
- 混合坚果和种子，如杏仁、核桃、南瓜子和干果，如葡萄干和杏子，富含抗氧化剂、健康脂肪和维生素
Arkley 说，在锻炼后一小时内吃恢复零食。 Sass 说，只是不要将恢复餐视为对艰苦锻炼的奖励，这会毁掉你刚刚完成的所有出色工作。相反，将其视为最大限度地提高锻炼收益的一种方式，以便您可以不断改进并在明天更加努力地进行锻炼。
