以植物为基础的一切是接管我们的饲料并影响我们的食物选择的最新健康趋势。但是纯素方法或以植物为基础的饮食方式不仅仅是减肥的短期解决方案。作为一名营养师，我可以告诉您，大量研究表明，采用以植物为主的生活方式可以为您的长期健康带来重大益处，包括降低患糖尿病和心脏病等慢性病的风险、更好地控制体重、提高免疫力和较低水平的炎症。更不用说，它对环境也更好。
但是开始任何新的饮食冒险都可能令人望而生畏 - 你如何用新的习惯换掉终生的饮食习惯 - 并确保它们坚持下去？进行和维持有意义的饮食转换的关键是不要试图在一夜之间完成。小而聪明的步骤对于可持续成功至关重要。这是您以植物为基础的指南。
什么是纯素食与植物性饮食：
"首先要做的事情：让我们准确定义植物性饮食的样子。虽然这个词经常与素食主义者互换使用，但两者并不相同。"
纯素饮食：
纯素饮食是一种不含动物产品和副产品的饮食，其中可能不仅包括所有类型的肉类、家禽和鱼类，还包括鸡蛋和奶制品，甚至蜂蜜和明胶。主要区别是什么？纯素饮食可以是植物性饮食，但植物性饮食不一定是纯素饮食。
植物性饮食：
另一方面，以植物为基础的方法侧重于来自植物的食物：蔬菜、水果、块茎、全谷物、豆类、坚果和种子。但是植物性饮食的真正美妙之处在于它是灵活的，你可以选择完全以植物为基础，或者倾向于植物，或者认为自己是植物性饮食，这意味着当你习惯这种饮食方式时，你可能需要考虑自己的节奏和采用全新的生活方式。
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- Unsplash 上的 Ella Olsson
是什么让以植物为基础的健康？
就像大多数饮食一样，有一种以植物为基础的健康方式和一种不太健康的方式。前者涉及选择接近自然状态（即未加工或精制）的天然食品，这实际上非常便宜——想想干鹰嘴豆、糙米和红薯。不太健康的方法？好吧，植物冰淇淋仍然是冰淇淋，是的，Twizzlers 在技术上是素食主义者，但它们都是高度加工的食品。谁需要它？
以植物为基础的理想方式是坚持基本原则：主要吃植物（新鲜或冷冻），在商店周边购物，尽可能避免包装食品，储备豆类和全谷物，并尽可能寻找时令农产品（我们最喜欢的方式？在您附近注册一个社区支持的农业计划！如果没有，请去农场摊位或农贸市场）。
选择植物基的好处
科学不会说谎。追求以植物为主的饮食有很多健康益处，包括：
- 预防甚至逆转慢性病，这要归功于更高营养密度饮食带来的降低血压和胆固醇
- 提升能量和更好的体重管理，得益于蔬菜和复杂碳水化合物中增加的纤维，有助于加速新陈代谢
- 提高免疫力，这要归功于所有这些植物化学物质（来自植物的有益营养素），例如来自浆果和绿叶蔬菜等食物的抗氧化剂
- 减少炎症，减少对乳制品等炎症性食物的依赖，并增加抗氧化剂的摄入量
- 减少环境足迹，因为动物源性食品是温室气体的主要贡献者
这是以植物为基础的方法：
1.从早餐开始：考虑以植物为基础改变生活方式，而不仅仅是节食。从小的增量变化开始是您成功的最佳秘诀。你可以通过每天做一顿无肉餐来创造动力（提示：早餐通常是最简单的）。试试菠菜、香蕉和椰子奶油冰沙，一碗加麻心和蓝莓的热燕麦片，或者不含乳制品、不含鸡蛋的牵牛花松饼。当您变得更加舒适时，也开始改变您的午餐，并继续这样做，直到您的所有膳食都以植物为主。只做一个你可以慢慢建立的改变意味着彻底的转变更容易管理。
2。 计划你的蛋白质：简单地跳过你最喜欢的食物中的肉，使它们变成无肉版本（想想：素食千层面而不是牛肉）很容易，但这只会让你维持下去长的。打开你的盘子，吃更多植物性蛋白质，如豆类、扁豆、豆腐、豆豉、面筋、坚果和种子，反过来，会帮助你将这些食物视为主要食物。在最初的几周里，尝试以这些植物食品为中心，同时吃少量的肉，然后开始减少肉的份量，直到它几乎只是一种装饰，然后完全不吃。这将帮助您的大脑和身体习惯不依赖肉类作为主要焦点。
3。 减少精制碳水化合物：坚持以全植物为基础的计划的一部分是减少您对加工和包装食品的依赖。饼干、麦片、格兰诺拉燕麦棒和酸奶都可以伪装成“健康食品”，但它们通常含有精炼油、面粉和糖，因此它们并不比甜点好多少。考虑偶尔吃这些食物，但你摄入的大部分碳水化合物应该包括全谷物和复合碳水化合物，如糙米、藜麦、红薯、南瓜、燕麦、爆米花、大蕉等。
4。 关注脂肪：真正令人满意的一餐的秘诀是什么？胖的。优质植物性脂肪对心脏健康、皮肤和荷尔蒙支持非常有益，此外它们还能提高 HDL 胆固醇水平（被认为是“好”胆固醇）。用鳄梨油烹饪并将烤蔬菜拌入橄榄油，在三明治中加入新鲜鳄梨或搅打鳄梨酱，尝试在混合果酱中加入不加糖的干椰子条，或在汤中加入椰奶、橄榄零食，并在沙拉上撒上碎坚果和种子。
5.不断尝试新事物：即使您在以植物为基础之前尝试过豆腐或豆豉等素食选择并且不喜欢它们，请保持开放当您在饮食中添加更多植物时，这些类型的食物。您会发现，在食用大量天然食品的同时，您的味蕾可能开始渴望更多的天然食品，而不是您以前可能已经习惯的加工过的化学口味。因此，虽然六个月前你可能不喜欢藜麦，但你可能会发现，在开始全食、植物性饮食后，它现在正合你意。
