就您的日常生活和健康习惯而言，现在是进行春季大扫除的最佳时机，Tom Brady、他的身体教练 Alex Guerrero 以及 TB12 的团队——这家健康与保健公司是共同创立的由著名的 QB 撰写 - 正在分享他们关于如何在本赛季和未来几年保持体形和制定健康作息的秘诀。
实现最佳健康和表现目标的方法是关注营养、水分以及身心健康，正如即将在 NFL 开始他的第 23 个赛季的超级巨星 NFL QB 所模仿的那样45岁（8月满）
汤姆·布雷迪 (Tom Brady) 每天早上喝的含 34 克蛋白质的冰沙。
尽管布雷迪已经在 Fox Sports Desk 等着他（每当他最后一次放下球时，一份有利可图的评论合同就会开始），但汤姆仍在努力，作为最老的 QB 打球联盟，为了显示年龄只是一个数字，因为他试图带领坦帕湾海盗队重返超级碗。
Brady 和 Guerrero 分享了他们的简单健康习惯和特定的生活方式改变，以帮助您更好地运动和更快地恢复，以及他们关于如何留在游戏中并更长时间地做您喜欢的事情的最佳建议。
Tom Brady 分享了他最喜欢的 6 种植物食谱。
从汤姆·布雷迪 (Tom Brady) 遵循的这 12 条健康秘诀中获得灵感，然后查看最新的全身功能性力量和体能训练视频，灵感来自来自坦帕的 TB12 头部身体教练布莱恩·哈特 (Bryan Hart) 的布雷迪体能训练动作，流式传输并准备就绪您可以随时免费试用零设备的有效居家活动。
这是 Tom Brady 和健身教练 Alex Guerrero 的重要秘诀，可以让您保持健康、在任何年龄段都保持活跃并变得更健康，从您的外表开始。
汤姆·布雷迪 (Tom Brady) 的 12 条健康生活秘诀
1。采用积极的 TB12 心态
"根据 TB12 博客上的一篇文章，TB12 心态是一套指导我们应对生活每天给我们带来的挑战的原则——灵感来自汤姆在过去 20 多年。详细说明："
“正确的心态和态度让我们有机会做到最好，并发挥我们每个人的潜力。”——汤姆·布雷迪。
虽然我们不可能都成为 NFL 的伟人，但我们可以从帮助汤姆取得成就的心态中学到很多东西。引用这种心态：
"你如何将这个原则融入到你自己的生活中？在一天的开始就采取行动。当你醒来时，有意识地为未来的一天选择一个积极的前景。他补充说：如果你不相信自己，为什么其他人会相信你？"
这是 Tom Brady 和 Alex Guerrero 的其他实现个人健康、健身和幸福目标的建议：
2。喝一半液体盎司的水
你需要的水比你想象的要多。金额可能会让你大吃一惊。在博客上，Tom Brady 分享了他典型一天的喝法：
- 清晨第一件事，喝20盎司含TB12电解质的水。
- 运动时要经常补充水分和补充电解质，以补充运动中流失的水分。
- 每天喝至少相当于您体重二分之一盎司的水。
应该喝多少水？创建 The Beet's VegStart Diet 的注册营养师 Nicole Osinga 建议使用这个简单的公式：将您的体重（以磅为单位）乘以三分之二（或 .67），得到的数字就是一天要喝的水的盎司数。也就是说，如果你的体重是140磅，你每天应该喝120盎司的水，或者说每天喝12到15杯水。
3。 80%的饮食都是蔬菜
“当人们问我是素食主义者还是素食主义者时，”汤姆布拉迪说，“我告诉他们不，绝对不是。”但他也什么都不做。他主要吃植物性食物。
"根据 TB12 博客，汤姆的膳食大约包含 80% 的植物性食物和 20% 的动物性食物。在寒冷的新英格兰冬天之外的几个月里，这 80% 可能会增加到 90% 或 95%。"
TB12 博客解释说，最好的进食方法是永远不要吃得太饱：“做好心理准备，离开餐桌时感觉已经 75% 饱了，然后在达到这一点时停止进食。这可以让您的身体更容易吸收和消化食物。
- 在午餐和晚餐时，遵循 80/20 法则：80% 的盘子用蔬菜和蔬菜，剩下的 20% 用瘦肉蛋白
- 尽量只吃真正的天然食物：这些食物是种植的，而不是制造的。经验法则：如果它在盒子或袋子里，它属于那里 - 不要把它拿出来。
- 服用复合维生素：人无完人，你永远不知道自己可能错过了什么。
4。消耗你的维生素D
大多数美国人都缺乏维生素 D，这对免疫健康和整体健康很重要。在极端情况下，例如当前的 COVID-19 冠状病毒爆发，疾病控制中心建议作为预防措施手头有电解质和维生素供应，”根据 TB12 博客。
根据推荐的膳食津贴 (RDA)，普通成年人每天应该摄入 600 IU 或 15 mcg，虽然在户外晒太阳也有可能获得一些维生素 D，因为太阳的紫外线有助于转化维生素 D 以其在体内的活性形式存在，对于大多数在体内工作的人来说，很难达到所需的水平。
相反，Brady 和团队推荐一种不含糖和有害添加剂的电解质溶液，如 TB12 电解质混合物，作为补充您在锻炼过程中可能流失的矿物质的一种方式，或者如果您认为您的饮食可能缺乏。他们建议补充维生素 D、多种维生素或益生菌，以帮助支持健康的免疫系统。
5。摄入必需脂肪酸（来自坚果和种子）
人们在健康之旅中经常忽视的一件事是Omega-3脂肪酸的重要性，即所谓的心脏健康油，存在于坚果、种子、鱼和豆类等健康食品中。 Omega-3 是抗炎饮食的一部分，有助于延年益寿。
"TB12 博客解释说，Omega-3 有助于抵御慢性炎症，并融入全身细胞膜，有助于细胞稳定。研究表明，血液中较高的 omega-3 脂肪酸含量与较低的心血管疾病风险有关。要获得更多的 omega-3，请注意食用坚果、种子、亚麻籽和奇亚籽。查看这份含有最多 omega-3 脂肪酸的 7 种植物性食物清单。"
6。跳过添加糖、精制碳水化合物和其他加工零食
大多数人一想到加糖，马上就会想到增肥。但过量的糖会造成更大的危害，TB12 团队想让您知道。 “美国人平均每天消耗约 ½ 杯添加糖，随着时间的推移，这会累积起来并导致身体过度发炎。
“除了让您感觉迟钝和疼痛外，慢性炎症还会增加您对心脏病、糖尿病和动脉阻塞等健康状况的易感性。如果您想表现最佳并延长寿命，请尽量减少慢性炎症你的身体是关键。
像汤姆一样，不喝含糖饮料，减少添加到咖啡或茶中的量，并检查食品标签，因为您会惊讶地发现有多少看似不甜的食物（如番茄酱）含有甘蔗标签上的糖。有渴望吗？取而代之的是一片完整的水果。
7。每天运动30到60分钟
这是显而易见的，来自源头。 TB12 团队看好努力锻炼、享受乐趣和花时间恢复，包括腾出时间恢复和放松。但他们写道，即使去度假也不意味着抛下日常生活。
"休息和恢复对一年四季的训练都至关重要。即使您没有足够的时间去健身房，也要坚持每天运动，并尽可能在一天中保持柔韧性，这意味着利用您的体重来增强力量并进行功能性健身训练。如果肌肉酸痛让您无法锻炼，TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere 可以帮助舒展紧绷的部位。并尝试下面简单的在家柔韧性锻炼。"
8。通过在饮食中添加更多柑橘类水果来获取额外的维生素 C
为了更好的免疫力、能量和细胞功能，每天摄取维生素C。女性每天需要 75 毫克，男性的目标应该是 90 毫克。如果你想把它和普通的橙片混合起来，这里有一款最喜欢的冰沙，可以让你的日常生活中补充大量的维生素 C：
Dairy-Free Orange Creamsicle Smoothie
成分：
- 1杯冷冻香蕉片
- 1杯无奶牛奶（杏仁、燕麦、椰子等）
- 1杯100%橙汁
- 1/4茶匙香草精
- 1/2杯冰
- 1勺TB12香草植物蛋白
- 可选：添加1/4鳄梨以增加奶油味
使用说明：
1。将所有材料放入搅拌机搅拌至顺滑，即可食用。
9。在你的饮食中添加锌
您的身体需要维生素和矿物质才能发挥最佳功能——包括在出汗过程中流失的电解质，如钠、钾、镁和锌。研究表明，锌在支持您的整体健康，尤其是免疫系统方面发挥着重要作用。
据美国国立卫生研究院称，锌是人们保持健康所需的营养素。锌存在于全身细胞中。帮助免疫系统抵御入侵的细菌和病毒。
身体还需要锌来制造蛋白质和DNA，这是所有细胞中的遗传物质。在孕期、婴儿期和儿童期，身体需要锌才能正常生长发育。
10。全天每4-6小时摄入一次蛋白质
"运动员与否，我们的饮食中都需要蛋白质，TB12 团队提醒我们。主要是肌肉组织的生长、维持和恢复所必需的，>" "
但蛋白质不一定来自动物来源。全谷物、豆类、蔬菜、种子和坚果是植物性蛋白质的重要来源，可以纳入您的饮食中。>"
含有豌豆蛋白等植物性蛋白质的补充剂，已被发现在增肌方面与动物蛋白一样有效，并且含有完整的氨基酸，但对某些人来说更容易消化。
11。每晚至少睡8小时
睡眠对健康方程式的每个部分都至关重要：锻炼、集中注意力、从艰苦的训练中恢复。每晚拍摄八小时睡眠
如何开始？不吃睡前零食，保持房间凉爽，如果晚上一定要运动，尽量早点做，让身体在睡前充分平静和放松。
睡前至少30分钟放下手机，并关闭电视和其他屏幕，因为研究表明这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素，使第二天难以入睡或精神焕发.蓝光研究已将其与许多不良健康影响联系起来，包括头痛。
尝试在睡觉前至少半小时关闭所有电子设备和屏幕，如果您需要放松一下，请阅读一本书。
12。让益生菌进入你的饮食
"益生菌是一种健康的细菌，可以支持肠道中所谓的好细菌的生长，帮助您的身体进行健康的消化，增强免疫系统，促进心脏健康，甚至调节您的情绪。整个微生物种群构成了我们的肠道微生物组，"
益生菌，无论是来自水果和蔬菜等食物来源，还是来自补充剂，都含有许多生活在我们体内的有益活菌，可以对全身健康产生深远影响。食用它们可以防止“坏”细菌的积聚（当我们吃不健康的食物（如添加糖、高脂肪乳制品和油炸食品）时会繁殖）并保持我们保持健康所需的营养平衡。
试试这个来自 TB12 的功能性力量和调理程序
"来自坦帕的TB12头部身体教练虚拟锻炼，随时随地进行强化动作，您可以在这里跟随。您所需要的只是您的体重，这对某些人来说比其他人要重。这是 Bryan Hart 的视频锻炼，介绍了自我柔韧性的概念，指导您完成 30 分钟的锻炼课程，灵感来自 Tom Brady 的功能性力量和调节程序。"
底线：要更健康，只需遵循 Tom Brady 的 TB12 中的这 12 条提示
汤姆·布雷迪 (Tom Brady) 将他作为明星 NFL QB 的长寿和最佳健康状况归功于他积极的态度、植物性营养和功能性力量训练。他和他的长期健身教练兼朋友 Alex Guerrero 创立了 TB12，以帮助其他人分享成功的秘诀。
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