植物性饮食可以低碳水化合物吗？当你以植物为基础时，少吃碳水化合物确实更难，因为当你第一次放弃动物产品时，有一种倾向是大量食用加工食品和碳水化合物，并吃意大利面、米饭、麦片和饼干或薯条。 “当人们选择素食、植物性食物甚至弹性素食时，他们往往会过度摄入碳水化合物，”《吃之前先读》一书的作者、马萨诸塞州注册营养师、CDN 的 Bonnie Taub-Dix 说。很容易填满我们最喜欢的食物组。以下是如何避免碳水化合物陷阱，保持健康、健康和依靠植物性饮食。
为什么人们倾向于在植物性饮食中摄入过多的碳水化合物？
以植物为基础的节食者可能过量摄入碳水化合物的原因之一是它们真的很容易制作、找到和食用，Taub-Dix 说。 “特别是对于那些在旅途中的人。松饼、饼干、面包或面包卷是您伸手可及的食物，因为它们非常简单、便携，而且基本上不需要准备。”
在某些情况下，吃碳水化合物的经济便利性是一个因素。椒盐卷饼等富含碳水化合物的零食比坚果或其他植物性零食便宜。当然种子和坚果或者一块水果（虽然它有碳水化合物但富含纤维）会是更好的选择。
“我们都喜欢碳水化合物的主要原因之一是它们是舒适之王，”Taub-Dix 说。“当你吃碳水化合物时，尤其是纯碳水化合物，比如一片全麦吐司，碳水化合物会被吸收并刺激大脑释放让人感觉良好的化学血清素，从而提供舒适的感觉。”这就是为什么当您感到有压力时，您更有可能选择碳水化合物零食，而不是胡萝卜和鹰嘴豆泥。你的身体渴望碳水化合物来释放血清素，从而改善你的情绪。
植物性饮食减少碳水化合物的六种策略
1。设定每日碳水化合物范围并遵循它
当您第一次决定减少植物性饮食中的碳水化合物时，请评估您每天吃多少克，这样您就知道需要减多少。美国人的饮食指南说，你饮食的 45% 到 65% 应该是碳水化合物（每天大约 225 到 325 克）。那就是如果您遵循的是 2, 000 卡路里的饮食，这通常被用作示例。如果您摄入的卡路里少于 2, 000 卡路里，请相应地减少。
“不是每个人都需要 2, 000 卡路里的饮食，”Taub-Dix 说。 “对于一些人来说，每天 325 克的碳水化合物已经很多了，而且没有必要。”如果您想减肥，请在该范围的下限内进行试验。下载一款可帮助您跟踪碳水化合物含量的应用程序，以找到您感到满意的范围，同时制作均衡的膳食。我们喜欢 MyFitnessPal、Carb Manager、Senza 和 Macros 等等。
2。补充碳水化合物的天然来源，尽可能多吃纤维
记住，碳水化合物不仅仅是谷物、土豆、意大利面和米饭。天然碳水化合物的来源包括水果、蔬菜、乳制品、坚果、种子和豆类。选择高纤维、未加工和填充的碳水化合物，如胡萝卜、西兰花、朝鲜蓟和甜菜。
"选择碳水化合物时最重要的是计算净碳水化合物，即人体吸收的碳水化合物。要计算您的净碳水化合物，请从碳水化合物中减去食物中的纤维。那是您的身体用作燃料的碳水化合物的数量，或者如果您不使用它们（步行、跑步、通勤或只是坐在办公桌前），这些碳水化合物将被储存为脂肪。 "
要计算加工食品中的净碳水化合物，请从列出的总碳水化合物中减去标签上的纤维和一部分糖醇（也不会像碳水化合物一样被吸收）。一般来说，大多数加工食品的纤维含量低于天然天然食品，所以如果你吃碳水化合物，那就吃谷物、蔬菜和水果形式的复合碳水化合物。
3。尝试植物配送服务
一些植物性送餐服务允许您选择碳水化合物含量较低的餐点，当您登录并选择菜单选项时，例如 Purple Carrot 的意大利肉酱面配西葫芦面条和碎“牛肉”碎屑或一个Thrive Foods Direct 的膳食。一边做一边学着这样做：这些面条比普通意大利面含有更少的净碳水化合物，因为西葫芦中的纤维含量对你有利。
4。全天减少碳水化合物部分
减少碳水化合物的摄入量而不觉得自己完全消除了它们是成功的关键。只需将目前的碳水化合物摄入量减半并增加蔬菜摄入量，您就可以补充必要的纤维以降低碳水化合物对身体的影响。
早餐，煮 1/3 杯干燕麦和低碳水化合物水果，如蓝莓，让您的膳食更加圆润，并为您提供缓慢燃烧的能量，开始新的一天。
让你的午餐三明治敞开，选择每片至少含有3克纤维的面包。晚餐时分出 ½ 杯糙米，因为糙米的纤维含量是白米的四倍多。
5。在每餐中加入低碳水化合物、高纤维的蔬菜
您因遵循植物性饮食而自夸，但如果您摄入的大部分蔬菜是土豆、玉米和豌豆，您可能会做出更明智的选择。在你的盘子里堆满绿叶蔬菜、辣椒、西葫芦、芦笋、西红柿和青豆。少吃含淀粉的蔬菜（土豆），改吃花椰菜、西兰花和抱子甘蓝。选择牛油果和浆果作为低碳水化合物水果，而不是香蕉，它们每个含有 27 克碳水化合物。
6。添加健康脂肪
为了让您在减少碳水化合物的同时感到满足和饱腹，您可能需要增加摄入的脂肪和植物蛋白的量。发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，那些吃低碳水化合物饮食并用动物脂肪中的卡路里代替卡路里的研究对象死亡率更高。那些用植物性脂肪代替卡路里的人死亡率更低。
引用研究：
"低碳水化合物饮食模式有利于动物来源的蛋白质和脂肪来源，如羊肉、牛肉、猪肉和鸡肉，与较高的死亡率相关，而那些有利于植物来源的蛋白质和脂肪摄入的饮食模式蔬菜、坚果、花生酱和全麦面包等食物与较低的死亡率相关，这表明食物来源显着改变了碳水化合物摄入量与死亡率之间的关系。"
所以底线是：选择纤维含量高的碳水化合物。并用坚果、种子、豆腐、坚果油、坚果黄油、奇亚籽和大麻籽等低碳水化合物来源来完善您的饮食。
