"你最后一次听到：多吃碳水化合物减肥是什么时候？就像，从来没有，对吧？但事实证明，如果你做对了，你可以享用你最喜欢的土豆、扁豆意大利面、全麦面包。让它发挥作用并让你的身体燃烧脂肪的诀窍在于时机。有一种新的饮食方法席卷全国，称为碳水化合物循环，它本质上是利用食物组的时间来减肥。基本上你会吃两天碳水化合物，两天不吃碳水化合物，还有两天中等碳水化合物，这种组合会促使你的胰岛素反应开始并燃烧脂肪，就像你的身体是一辆耗油的半卡车。"
要了解如何通过碳水化合物循环减肥，我们请教了专家
"在掌握诀窍之前，碳水化合物循环有点复杂，因为您必须准确确定何时堆放意大利面以及何时拉动统治。由于运动员是最常做到这一点的人，将他们的碳水化合物摄入量与最激烈的锻炼日相结合，The Beet 请高强度训练社区 F45 的营养学家 Kim Bowman 指导我们正确地做到这一点。鲍曼为我们提供了有效减肥的碳水化合物循环的完整方法。此外，她还分享了一份膳食计划样本，以指导您度过第一周。最好的消息：碳水化合物循环与基于植物的方法完美结合。"
"如果你已经是素食主义者，那么你就成功了一半，Bowman 说，因为你会摄入健康的碳水化合物，如土豆、南瓜、豆类和豆类，并且当你需要更多低蛋白质时避免不健康的动物脂肪-碳水化合物日。Bowman 指出，碳水化合物循环饮食法对纯素食者有益，因为它可以帮助您在一整天的饮食中保持正轨。而且，如果您已经尝试过间歇性禁食，那么碳水化合物循环就像在公园里散步一样，因为这两种方法都需要您注意何时进食。"
工作原理：数字碳水化合物循环
当您遵循碳水化合物循环时，您的碳水化合物摄入量会在高碳水化合物日和中等碳水化合物日之间有所不同，其中 45% 至 50% 的每日摄入量是碳水化合物，然后是中等碳水化合物日，其中 30% 至 35% 的碳水化合物每日摄入量由碳水化合物和极低碳水化合物日组成，其中每日摄入量的 20% 至 25% 由碳水化合物组成。这些比率将帮助您的身体在极低和适度的日子里燃烧脂肪以获取能量。将高碳水化合物日视为维持，因为额外的卡路里将帮助您的身体从艰苦的锻炼中恢复，而碳水化合物将用于重建因健身房的所有运动而疲惫不堪的肌肉。
当你开始这样做时，碳水化合物循环比你想象的要容易，而且因为你每周有两天吃完碳水化合物，许多遵循这种减肥策略的人认为它更容易在不到一个月的时间内保持正轨，感到精力充沛并快速减肥。
碳水化合物循环到底是什么？
"Carbohydrate cycling 是一种协议，Bowman 解释说，碳水化合物的消耗量每天或每周从高、中或低变化。根据您的身体成分目标，健康碳水化合物的每日比例可能会低于平时，然后再回到更高的比例。碳水化合物循环的目的是填充肌肉和肝脏中的糖原储存，而不会将多余的葡萄糖储存为脂肪。然而，重要的是要注意并非所有碳水化合物都提供相同的营养益处。"
甜菜：你会如何向朋友描述碳水化合物循环？
"KB:这是更加注意和调节您的渴望的概念。你可以计时你的碳水化合物并注意你真的可以调节你的饥饿程度，你正在稳定你的血糖。如果你不留心，你就会到处吃东西。血糖的变化会刺激食欲。碳水化合物循环有助于监控，所以你不会有真正的高天。"
甜菜：我应该避免吃哪些碳水化合物？
"KB：在高碳水化合物的日子里，专注于食用优质的复合碳水化合物，如燕麦片、藜麦和豆类。在低碳水化合物的日子里，吃不含淀粉的蔬菜，避免简单的碳水化合物，如白米、烘焙食品、饼干、商店购买的会增加血糖的产品。与吃复合碳水化合物相比，简单的短链碳水化合物会让你更快感到饥饿，因为它们富含膳食纤维并且分解得更慢。反正更多人应该这样吃。"
甜菜：样本周是什么样的？
您如何使用碳水化合物循环取决于多种因素，包括您当前的身体成分、减肥目标、日常训练和日常饮食习惯。例如，一名运动员可能正在通过降低他或她的碳水化合物摄入量几周来经历减脂的“瘦身阶段”，然后在“增肌阶段”重新引入碳水化合物。虽然方法之间存在差异，但典型的每周一次碳水化合物循环方案可能看起来像这样：2 高日：周日和周一，摄入最高碳水化合物，45% 到 50%2 中等日： 周二和周三，吃适量的碳水化合物，30%到35%3低日：周四到周六，吃你最低比例的碳水化合物：20%到25%
甜菜：高碳水化合物日的典型膳食计划是什么样的？
高碳水化合物日的膳食计划将落在周日和周一。每日摄入量的 45% 至 50% 是碳水化合物，即每天约 175 至 180 克碳水化合物。这是带有食谱的确切膳食计划。
早餐：麦片和水果
- 1杯熟燕麦
- ½杯混合水果（草莓、蓝莓）
- 1茶匙奇亚籽
- 1茶匙全天然有机花生酱
- ½ 茶匙生蜂蜜（如果您是素食主义者，则使用龙舌兰）
- 2汤匙核桃
- 午餐：以西结发芽谷物豆腐三明治配金烤山药
- 1个大的以西结玉米饼
- 1汤匙鹰嘴豆泥
- 1杯芝麻菜或混合蔬菜
- 3盎司豆腐鸡片
- 黄瓜片
- ½小山药，烤
小吃：
- 苹果，杏仁切片
晚餐：
- 烤豆腐卷饼碗
- 3盎司烤豆豉
- 1杯糙米或藜麦
- ⅓杯黑豆
- 1 Tbsp Pico de Gallo
样品菜单是根据每日总热量摄入1、500大卡计算的。请注意，宏量营养素的分布会因体重、年龄和性别而异。
甜菜：碳水化合物循环对素食者健康有效吗？
"KB:是的，实际上更容易。如果你大量摄入碳水化合物，例如植物性饮食，那么你就成功了一半以上。您的身体在碳水化合物摄入量从高到低的周期中循环，因此对于以植物为基础的人来说，稳定摄入碳水化合物是有好处的。而且，如果你大量摄入碳水化合物并且吃很多豆类和豆类，那么你已经成功一半以上了。"
甜菜：碳水化合物循环对运动员有好处吗？它能帮助你锻炼肌肉吗？
"KB: Carb Cycling 是很多运动员使用的方法，他们通常遵循修改后的版本：节制日 45%-50% 碳水化合物和 20-低日摄入 25% 的碳水化合物。例如，从事碳水化合物循环的运动员可能正在经历一个以减脂为目标的“减脂阶段”。因此，这个人可能会降低他或她的碳水化合物摄入量几周，然后在“肌肉构建阶段”重新引入碳水化合物。"
甜菜：在高碳水化合物的日子里我会发胖还是会感到腹胀？
"KB:只要按照正确的膳食计划，并注意比例，就不会长胖。腹胀只取决于你吃的碳水化合物的类型以及它们是否含有高纤维。"
甜菜：低碳水化合物的一天我会感到饥饿吗？
"KB:不，因为你仍然会有大量的蛋白质和健康脂肪，这会让你在低碳水化合物的日子里感到饱。如果你不是素食主义者，我推荐吃的一些食物是鳄梨、坚果、种子、豆类、营养丰富的沙拉和肥鱼。"
甜菜：一般人减肥的速度有多快？
"KB:减肥大约需要3-4周，具体取决于您的饮食和身体。但是，就感觉良好和精力充沛而言，第一周后您会开始注意到差异。"
甜菜：如果我想减肥，我应该考虑少吃碳水化合物吗？
"KB:是的，但不要完全限制你的卡路里摄入量。如果您没有注意到减肥效果，请查看您正在吃的碳水化合物，并尝试吃含淀粉类蔬菜等低热量碳水化合物。"
甜菜：对于第一次开始碳水化合物循环的人，您有什么建议？
KB:不要气馁，试试吧。专注于减少精制和加工碳水化合物，如果你已经这样做，你就已经走上了正确的道路。
甜菜：你是F45的营养师，低卡日应该做哪些运动？
"KB:更多有氧运动，如慢跑、低强度间歇训练和普拉提"
The Beet：高碳日应该做什么样的运动？
"KB:你应该做很多重量训练来利用这种燃料。"
