如果我在练习中每次听到“我一直在努力减少碳水化合物摄入以减肥”时都能得到一分钱，那我会很富有。碳水化合物似乎是这十年的饮食替罪羊。但正如我向我的客户解释的那样，不要责怪碳水化合物，因为并非所有碳水化合物都是生而平等的。让我们一劳永逸地讨论碳水化合物和减肥以及消除碳水化合物混淆的话题。我打算回答你所有的碳水化合物问题，比如：你需要减少碳水化合物才能达到你的理想体重吗？糖呢？ （哪个更糟？）系好安全带。答案可能会让你大吃一惊
什么是碳水化合物？
碳水化合物是您的身体转化为葡萄糖的必需营养素，葡萄糖是我们的主要燃料来源。它们是三种宏量营养素（又名宏量）之一，您可能知道，另外两种宏量元素是脂肪和蛋白质。我们的身体从所有三种宏量营养素中获取能量，而这三种营养素对于身体的正常运作都是必不可少的。这些宏量营养素必须通过饮食获得——人体无法自行产生。
碳水化合物的作用
碳水化合物有以下作用：
- 能源生产：如前所述，碳水化合物是我们首选的能量来源。它们在工作时为我们的大脑和肌肉提供燃料。 "
- Protein Sparing：碳水化合物还可以防止蛋白质被用作燃料来源——也称为蛋白质节约。蛋白质可以提供能量，然而，蛋白质在体内有许多重要的功能。饮食中有足够的碳水化合物可以让蛋白质完成其他工作。"
- 储能：碳水化合物可以转化为糖原，也就是葡萄糖的储存形式。然后糖原可以转化为葡萄糖，并在需要时用作能量。
- 帮助消化：纤维是一种复杂的碳水化合物，有助于消除体内废物。
碳水化合物在哪里找到
我们倾向于把所有的碳水化合物都看作是一样的。这与事实相去甚远。让我分解差异，因为我们了解它们如何在体内分解的细微差别！
碳水化合物可以简单也可以复杂，这取决于它们的结构
一个简单的碳水化合物是一个或两个糖分子连接在一起。单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖和蔗糖。它们包括食糖。
复合碳水化合物，另一方面，将三种或更多种单糖串在一起。这包括纤维和淀粉。在消化过程中，您的身体会将这些复杂的碳水化合物分解成单糖，因此您的细胞可以利用它们获取能量。但这是一个复杂的过程，就像解开绳结一样，需要时间，所以能量会逐渐释放，这意味着您的身体不会经历与简单碳水化合物相同的糖分激增。
碳水化合物分为三大类
膳食碳水化合物主要分为三大类，有的复杂有的简单
- 糖（简单）——可以是天然存在的或添加到食品中
- Starches（复杂）——是淀粉类蔬菜，如土豆、大米或全麦
- Fiber（复杂）——与淀粉不同，我们不能分解纤维或从纤维中获取能量，但它对我们的肠道细菌至关重要。纤维仅存在于植物性食品中。当您阅读食品的营养标签时，请了解标签上碳水化合物的总量反映了食品中糖、淀粉和纤维的总量。
哪种碳水化合物最健康
既然我们已经讨论了不同类型的碳水化合物，让我们仔细看看它们在体内的使用方式以及它们对我们的健康、能量水平和体重的影响。
让我们先把苹果比作苏打水。苏打水含有单糖，也被认为是“添加”糖。您的身体会非常快速、轻松地消化苏打水，从而导致葡萄糖快速释放到您的血液中。将其与苹果进行比较，苹果也含有单糖（天然存在），但除此之外，它还含有纤维。纤维会减慢这些单糖的消化速度，从而减缓葡萄糖向血液中的释放。这意味着你燃烧缓慢而稳定，不那么饿，你的血糖也保持稳定。
现在，让我们将淀粉含量较高的食物加入混合物中。例如，如果您食用纯白苏打饼干，您实际上会得到类似的血糖反应到苏打水。饼干中纤维的缺乏决定了血糖反应
衡量食物使我们血液中的血糖水平升高多少的指标称为血糖指数。血糖指数较高的食物会很快被消化，并导致我们的血糖大幅上升。这会引发强烈的胰岛素反应——胰岛素是一种让糖分进入我们细胞的激素。血糖过多，细胞溢出，多余的燃料必须储存起来，让你的身体将其送入脂肪储存。
高血糖指数碳水化合物的饮食随着时间的推移会使减肥变得困难。为什么？
- 它会导致胰岛素抵抗（更多信息在这里），这会使减肥变得困难
- 我们吃加工食品后感觉不像吃纤维时那么饱
减肥最重要的是热量不足。吃高纤维、低升糖指数、含全碳水化合物的食物后，我们会更满足。我们也不想过度消费它们！然而，当我们主要食用加工过的、高升糖指数的碳水化合物食物时，很可能会过度食用——这就是体重增加的时候。
因此，“碳水化合物导致体重增加”的整个概念可能更多地与某些类型的碳水化合物有关，这些碳水化合物往往被过度消耗，导致热量摄入增加和体重增加。你不太可能吃太多含淀粉的蔬菜，但饼干呢？是的
如何选择碳水化合物：
- Fiber Rules！ – 纤维非常适合消化、饱腹感、心脏健康——还有更多好处！确保您达到每天至少摄入 25 克或更多纤维的每日纤维目标。我们从哪里获得纤维？植物 动物性食物都不含纤维。
- 吃全食碳水化合物 – 重要的第一步是从吃大量植物性食物开始。现在，让我们确保你吃的是正确的：多吃那些经过最少加工并且接近它们在地下生长的植物性食物。全食食品是您的赢家，因为不仅纤维仍然完好无损，您还可以获得微量营养素的好处——抗氧化剂、维生素、矿物质和植物色素，您的身体需要这些来建立健康的免疫系统并抵抗衰老和疾病！
- 注意添加的糖 - 阅读标签并尝试查明您食用的产品中是否添加了糖分。添加糖分可能会增加产品的升糖指数和卡路里，也表明产品经过加工。
为了健康减肥，寻找来自植物性食物组的碳水化合物：蔬菜、水果、豆类、全谷物（经过最少加工）、坚果和种子。尽可能多吃富含纤维的食物！
