低碳水化合物饮食趋势比以往任何时候都更热。但是，如果您为了减肥或健康益处而避免碳水化合物，或者因为您正在遵循生酮饮食，那么是时候重新考虑了。专家说，碳水化合物是人体的主要燃料来源，大脑也更喜欢碳水化合物，因此保持健康的关键是选择正确的碳水化合物。 “你需要碳水化合物才能茁壮成长，”亚特兰大注册营养师、《纤维效应》(The Fiber Effect) 的作者 Nichole Dandrea-Russert，医学博士，注册营养师解释道。
对于许多试图减肥的人来说，碳水化合物是一个四个字母的词，应该避免和嘲笑，但事实并非如此。 “许多人对区分纤维、水和营养完好无损的全食物碳水化合物和完全缺乏这些必需营养素的精制碳水化合物的了解不够，”洛杉矶素食厨师主厨 AJ 说，best-出售《终极减肥秘诀》和《未加工食品》的作者，以及 YouTube 上主厨 AJ Live 的主持人。 “身体对吃苹果与苹果派或烤土豆与薯片的反应方式存在很大差异。”
有好碳水化合物和坏碳水化合物，了解它们之间的区别会对您的健康产生巨大影响，更不用说您的体重了。这是关于如何选择最健康的碳水化合物的瘦身。
什么是精制碳水化合物，它们对您有害吗？
幸运的是，您不需要营养学学位也能理解好碳水化合物和坏碳水化合物之间的区别，因为碳水化合物主要分为两大类：加工过的和未加工过的。虽然经过加工的碳水化合物会损害您的健康并妨碍减肥，但未经加工的碳水化合物会促进您的健康，甚至有助于减肥或体重管理。
加工碳水化合物，也叫精制简单碳水化合物，包括白面包、白米饭、意大利面、糖果、零食、饼干和蛋糕等食物，没有什么对他们有营养，即使他们是素食主义者。 Dandrea-Russert 说：“它们不含纤维或植物营养素，除非经过强化，否则它们会失去天然存在的维生素和矿物质。”它们被称为“空卡路里”，因为它们提供卡路里但几乎没有其他有益营养。
因为加工过的碳水化合物以最简单的形式存在，你的身体会很快消化它们，这会导致一连串的负面事件。 Dandrea-Russert 说：“它们会导致血糖迅速升高，随后胰岛素会释放，如果不立即将其用作能量，胰岛素会将多余的碳水化合物储存为体脂。”
更糟？这些食物中没有任何纤维，这些碳水化合物会迅速进入血液，不会激活刺激饥饿感的荷尔蒙。结果，您的大脑不会收到您已经吃饱的信号，因此您想要更多。这个循环会导致体重增加、炎症、疲劳、情绪波动和慢性疾病。
如何保持低血糖水平和吃碳水化合物
另一方面，未加工的碳水化合物是天然食物，如全麦、豆类、水果和蔬菜（尤其是淀粉类食物，如红薯、紫薯、红薯和山药），其性质复杂，意味着他们需要更长的时间来消化。 “这会导致稳定的血糖和能量水平，”Dandrea-Russert 说。
全食含有有助于控制血糖水平的纤维
当您选择纤维含量高的碳水化合物时，它有助于保持低血糖并为肠道中的健康细菌提供燃料。建议摄入量为每 1, 000 卡路里摄入 14 克纤维。 Dandrea-Russert 说，这大约是每天 30 到 40 克，但当然，这只是最低建议，许多只吃植物的人的饮食远高于此。
高达 95% 的美国人每天摄入的水果和蔬菜不足，大多数人每天摄入的水果和蔬菜少于 15 克。获得更多纤维的一种方法？她补充说，每顿饭至少要包括三种植物性色素。比如，你的牛油果吐司不是只有牛油果和吐司，而是加入绿叶蔬菜、紫洋葱和红萝卜。
与其寻找低热量碳水化合物，不如选择高纤维碳水化合物
您将从富含碳水化合物的食物中获得的其他成分包括有助于预防炎症和炎症引起的疾病的植物营养素，以及支持从骨骼和大脑健康到免疫力和激素合成等一切的维生素和矿物质。
Dandrea-Russert 说，例如，比较一片含有大约 70 卡路里热量的白面包和一片含有大约相同卡路里的全麦面包。虽然白面包不含很多矿物质、维生素、植物营养素或纤维，但全麦面包的钾和镁含量是它的四倍，锌含量是它的三倍，而且每片通常含有三到五克纤维。
如何购买最健康的碳水化合物。首先前往农产品区
需要帮助购买最健康的碳水化合物吗？遵循这三个简单的策略：
- 吃全食：食物越全越好。一旦食物开始偏离其原始形式，它就会变得更加加工。其中包括橄榄油、椰子油和花生酱等，主厨 AJ 表示这些都不是天然食品。
- 将大部分时间花在商店外围购物：Dandrea-Russert 说，在这里您可以找到最健康的食物，包括那些完整、健康的碳水化合物。加工食品在过道里，所以限制你购买它们的数量。
- 记住这个简单的口头禅：“好的碳水化合物来自植物，而坏的碳水化合物则来自植物，”主厨 AJ 说，并补充说最健康的碳水化合物不会不需要包装或标签。
底线：“如果你只吃低脂饮食，只吃全食物形式的全食物，除了瘦和健康，你别无选择，”厨师AJ说。
