您的心脏每天平均跳动 100, 000 次，将 2, 000 加仑的血液泵入全身，为您的细胞输送重要的营养、燃料和氧气。保持健康的心脏和降低患心脏病的风险是健康饮食和锻炼的主要目标，克利夫兰诊所希望美国人在任何症状出现之前就开始考虑他们的心脏健康。充血性心力衰竭可能还很遥远，但它不会在一夜之间发生。一生的健康饮食和锻炼是拥有最健康心脏的方法，无论现在还是将来。
根据疾病预防控制中心的数据，在一个心脏病是主要死因的国家，每年有超过 650, 000 名美国人死亡，并且 48% 的美国人患有某种形式的心脏病，其中包括中风，高血压、心脏病发作以及充血性心力衰竭，医生警告说，许多人都有心脏病的早期标志，但自己却不知道。研究发现，通过选择植物性饮食等生活方式，可以预防和逆转心脏病。
心脏病的一些危险因素包括高胆固醇、高血压和高血脂计数，这也会导致动脉阻塞。那么，我们需要保持心脏也就不足为奇了尽可能健康——尽早开始——以避免经历危及生命的心脏病发作、中风或充血性心力衰竭。
由于导致心脏病的一个主要原因是终生食用高动物脂肪食物的习惯，这会增加您的胆固醇并可能导致斑块和有害的动脉阻塞，因此请采取以植物为基础的饮食（或以植物为主的饮食）是确保您的心脏现在和未来几十年都健康的良好开端。
"在《美国心脏协会杂志》上发表的一项重要研究中，对数据的审查表明，植物性饮食不仅可以降低普通人群患心脏病的风险，还可以降低所有死因的风险的中年人。以下是您需要了解的有关改用植物性饮食以降低和逆转患心脏病风险的信息。"
心脏病是怎么引起的？
1。饮食
你患心脏病的风险会随着年龄的增长而增加，但这并不是老年人独有的。 CDC 指出，由于美国肥胖和高血压的高发率，心脏病越来越多地出现在 35 至 64 岁的年轻人中。这些心脏病的前兆与标准的美国饮食有关，肉类、奶制品、添加糖和加工食品含有额外的油、钠和使垃圾食品上瘾的化学物质。
2。吸烟
超过 3500 万美国成年人仍在吸烟，这种习惯会损害血管并使血管变弱，更容易受损，尤其是与动物脂肪或饱和脂肪的高脂肪饮食相结合时。 （至于电子烟和 vape 笔，尚未证明它们对您的长期心脏健康更安全）。
3。遗传因素
"如果您的直系亲属（父母、祖父母）中有人患有高胆固醇、动脉阻塞、高血压、中风或心脏病，这些基因通常会遗传给您。根据医生和专家的说法，您的心脏病基因可能会开启或保持关闭，具体取决于您的日常生活方式选择。根据疾病预防控制中心："
导致心脏病风险增加的生活方式选择包括：
- 高饱和脂肪和钠的饮食
- 每周运动少于3次
- 经常过量饮酒
- 吸烟或使用嚼烟
4。不健康的饮食习惯
美国的肥胖率在我们的历史上首次上升到 40% 左右，现在达到了惊人的 42。4%。自 2008 年以来，全国成人肥胖率增加了 26%，随之而来的是患有高胆固醇、慢性高血压和前驱糖尿病的成年人人数也随之增加，这影响了超过 1.08 亿美国人，即每三个大人
高动物脂肪、加工食品和添加糖的饮食是导致心脏病危险因素的头号罪魁祸首。标准美国饮食中的某些宏量和微量营养素——或缺乏它们——会增加你一生中患心脏病的风险。
与心脏病有关的食物包括：
- 饱和脂肪：大多数动物产品（包括红肉和奶制品）以及热带油（例如椰子油和棕榈油）中都含有饱和脂肪。 ADA 建议将每日饱和脂肪摄入量控制在每日卡路里的 5%。这意味着如果你每天摄入 2, 000 卡路里，其中不应超过 100 卡路里来自动物脂肪，这实际上意味着要以植物为主。
- 钾和镁含量低：钾和镁在我们的心脏高效泵血而不会出现任何异常的功能中都发挥着关键作用。据 MedlinePlus 称，钾是一种电解质，可帮助您的肌肉收缩并保持神经正常工作，包括保持心跳规律。
- 低维生素 D：维生素 D 以支持骨骼健康和免疫系统而著称，但它也有助于您的心脏发挥最佳功能。根据 2018 年的一项审查，维生素 D 水平低与心血管疾病和高血压的高风险相关。
- 高钠：尽管您的身体需要钠与钾协同工作，但为了完全完成能量和氧气交换废物的任务，过多的钠会改变方程式，与钾不足一样有害，甚至更危险。高钠摄入量与高血压和所谓的动脉硬化有关，这会导致心脏病和中风风险增加。
- 加糖：根据美国心脏协会的说法，摄入过多的糖很容易导致额外的体重增加，这会对我们的心脏产生负面影响。您的血液一次只能容纳相当于一汤匙的糖分，因此当您大量摄入糖分时，您的胰岛素水平会飙升，从而指示无法立即使用所有能量的细胞将多余的能量储存为脂肪。当您养成吃添加糖的习惯时，您的身体燃烧脂肪的能力就会受到阻碍。相反，专注于水果。
如何预防心脏病
开始照顾您的心脏永远不会太晚或太早！虽然您无法改变您的基因，但您可以专注于您可以控制的行为因素，包括您的饮食和日常活动水平。植物性饮食已被科学证明是逆转和预防心脏病以及降低终生心脏病风险的最佳方法之一。
2019 年发表在 Nutrients 上的一项研究调查了全植物性饮食对 151 名成年人心血管危险因素的影响。
植物性饮食包括：
- 水果蔬菜
- 全麦
- 豆类
- 土豆
- 坚果和种子
遵循这种全食物植物性饮食的短期、中期和长期都与有益的心血管健康结果相关。所有参与者都看到了血脂和血压值的改善。与短期饮食组相比，长期参加该计划的女性参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平（“坏”胆固醇）下降幅度更大。
完全改变您的饮食以同时避免动物产品、乳制品和加工食品可能具有挑战性，因此保持乐观和战略性很重要，并且知道即使是渐进的改变也比没有好。所以如果这很难，不要对自己太苛刻。
2016 年发表在 The Permanente Journal 上的一篇文章建议采取以下步骤，以便您成功过渡到植物性饮食：
- 从小做起：饮食的剧烈变化可能会让人难以抗拒，因此重要的是从一些可以在合理范围内做出的改变开始。
- 获得支持：与注册营养师合作可以确保您满足所有营养需求并提供鼓励。
- 学习如何阅读标签：熟悉营养标签将确保您选择的食物不含甜味剂、防腐剂或人工香料等不需要的成分/颜色
素食与胆固醇
根据 Joel Kahn 临床医学教授的说法，在食用纯植物性饮食仅 3 至 6 周后，您的低密度脂蛋白或所谓的“坏”胆固醇就会显着降低韦恩州立大学医学院和畅销书 The Plant-Based Solution 的作者。卡恩 (Kahn) 是一位以植物为基础的心脏病专家，他向他的心脏病患者推荐他们考虑采用这种饮食方式来让心脏更健康。然而，有许多因素可能会影响个人结果，Kahn 补充道。
根据美国心脏协会的说法，我们体内的胆固醇有两个来源：
- 我们的肝脏
- 动物性食物来源
"我们的肝脏产生我们健康所需的所有胆固醇。美国心脏协会警告说，添加饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物会导致我们的肝脏产生比正常情况更多的胆固醇，从而增加低密度脂蛋白或坏胆固醇。"
幸运的是，改用纯素或植物性饮食会导致您的胆固醇水平在一周内开始下降。 Game Changers 纪录片表明，对于活跃或运动的人来说，胆固醇的下降很快就会发生。改吃植物性食物的活跃消防员仅在一周后发现胆固醇下降。如果你坚持下去，你可以在三周内将胆固醇降低多达 35%，但因人而异。
根据责任医学医师委员会的说法，食用以下食物可以在短短四个星期内将低密度脂蛋白胆固醇降低近 30%：
- 燕麦、豆类、大麦等可溶性纤维含量高的食物
- 大豆蛋白
- 坚果和种子
- 小麦胚芽、杏仁、球芽甘蓝等植物甾醇含量高的食物
有益于心脏健康的最佳植物性食品
虽然所有全（未加工）植物性食物都具有营养价值，但有些食物确实会让您心跳加速——以一种好的方式！
- 豆类和豆类由豆类、豌豆和小扁豆组成，经常在汤、沙拉和配菜等食谱中互换使用。
- 大豆 根据《营养学进展》2019 年的一篇文章，由于大豆异黄酮含量高，而且可以保持血糖，因此它们是心脏最健康的食物之一和健康范围内的血脂。 2017 年的一项评论发现，
- 豆类富含植物甾醇，有助于降低低密度脂蛋白和总胆固醇，同时提高“有益”的高密度脂蛋白胆固醇水平。每天吃豆类。
- 水果：虽然所有水果都含有有益的维生素和矿物质，但浆果尤其与心脏健康有关。 2019 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，每天吃 150 克（约 1 杯）蓝莓可将患心血管疾病的风险降低多达 15%。
- 奇亚籽和亚麻籽：奇亚籽和亚麻籽是为菜肴增添质感并获取少量有益维生素和矿物质的简单方法。根据 2014 年发表在 Circulation 上的一篇文章，种子含有欧米茄 3 脂肪酸、纤维、蛋白质、植物甾醇以及钾、镁和钙等矿物质。这一系列有益化合物与降低血液胆固醇水平有关，它们还与降低氧化应激和慢性炎症有关。
- 绿叶蔬菜s：吃蔬菜很重要，尤其是如果目标是预防心脏病。 2016 年的一项回顾性研究发现，增加绿叶蔬菜的摄入量可以将患心血管疾病的风险降低近 16%。
地中海饮食与健康
"如果您的饮食主要是地中海式饮食，富含蔬菜、水果、全麦、坚果和种子，但也包括肉类、鱼类和奶制品，那么让心脏更健康的一种方法是用以下动物产品代替根据最近的一项研究，植物性蛋白质。这种更绿色的地中海饮食已被证明是一种更健康的饮食方式，可实现最佳心脏健康。"
底线：植物性饮食被证明可以降低患心脏病的风险
心脏病是美国的头号杀手，但我们中的许多人直到为时已晚才知道自己患有心脏病。与其等着被告知您患有高胆固醇或高血压，不如多吃有益心脏健康的植物性食物，避免红肉、乳制品以及添加糖和钠的加工食品。以下是研究所说的最健康的饮食方式。
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