如果您正在考虑改变饮食方式来减肥，您可能已经考虑过两种非常流行的选择——计算卡路里或计算碳水化合物。虽然这两种选择都可以导致体重减轻，但存在重大差异。以下是您需要了解的信息，以确定哪种方法最适合您和您的生活方式。
卡路里计算
所有食物（和一些饮料）都含有卡路里。我们从每种宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质和酒精）中获取卡路里，然后我们的身体将其用作能量。卡路里计算背后的理念是燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，也称为“卡路里摄入量与卡路里消耗量”。消耗卡路里。”
根据美国农业部的数据，您需要每天减少 500 卡路里才能在一周内减掉一磅，或者每天减少 1, 000 卡路里才能减掉两磅。这可以通过消耗更少的卡路里和通过运动燃烧卡路里来实现。您需要多少卡路里取决于多种因素，包括您的年龄、身高、性别、活动水平等。美国人膳食指南建议女性根据年龄摄入以下热量：
- 19-30岁：2、000-2、400卡路里
- 31-59岁：1、800-2、200卡路里
- 60+岁：1、600-2、000卡路里
男性比女性需要多一点热量：
- 19-30岁：2、400-3、000卡路里
- 31-59岁：2、200-3、000卡路里
- 60+岁：2、000-2、600卡路里
在这两个选项中，卡路里计算可能更简单一些。每份食物的卡路里含量可以在营养标签上找到，许多基于健康的应用程序允许您输入您吃的食物以查看您当天的总卡路里含量。缺点是卡路里计算没有考虑你的营养需求。
很多“减肥食品”自认为热量低，但实际上不含人体必需的维生素和矿物质。这就是为什么疾病预防控制中心建议选择含有纤维和低脂肪的食物，包括水果、蔬菜、全麦、豆类和坚果。
计算卡路里是减肥的好方法吗？
2017 年发表在《心理科学展望》上的一项研究称，降低消耗的总卡路里可能不是最好的减肥方法。短期计算卡路里可能会导致体重减轻，但从长远来看，由于肠道激素的变化，体重可能会反弹。同一项研究表明，长期低热量饮食最终导致大约三分之一到三分之二的节食者增加的体重超过了他们最初减掉的体重。
发表在《全球健康行动》上的一篇评论指出，在计算卡路里时，许多人没有考虑卡路里的来源。例如，如果你限制自己每天摄入 2, 000 卡路里的热量，却选择纤维和营养成分有限、高盐或不健康脂肪的加工食品，你对你的健康没有好处。
虽然选择这些类型的食物可能会导致短期、快速的体重减轻，但它往往会减少无脂肪物质（器官、肌肉、骨骼、组织和水），而不是脂肪量，这不是理想。
计算碳水化合物
与卡路里不同，并非所有食物都含有碳水化合物。含有碳水化合物的常见食物和饮料包括淀粉类、含糖和精制食物。例如，您会在以下位置找到碳水化合物：
- 面包
- 意大利面
- 饭
- 土豆
- 饼干
- 汽水
- 玉米
- 蛋糕和馅饼
虽然每个人都不一样，但国际移民组织的食品和营养委员会将碳水化合物的推荐膳食摄入量 (RDA) 设定为男性和女性每天 130 克。这是我们大脑运作所需的绝对最低限度。碳水化合物的可接受宏量营养素分布范围 (AMDR) 介于每日总卡路里的 45% 到 65% 之间。
因此，如果您每天消耗大约 2, 000 卡路里，那么您每天的碳水化合物摄入量为 225 至 325 克。一些低碳水化合物饮食，如生酮饮食建议每天摄入 50 克以下的碳水化合物，这会导致您的身体使用酮体作为燃料而不是碳水化合物。
您可以找到营养成分表中列出的食物中碳水化合物的总克数，其中包括纤维和糖。这样可以很容易地看出每份食物能提供多少克。
不幸的是，计算碳水化合物也有缺点。许多不含碳水化合物的食物，如红肉、鸡蛋和黄油，都含有大量不健康的脂肪和卡路里。另一方面，许多高碳水化合物食物可能是纤维、蛋白质和维生素的良好来源，如果我们限制它们，我们可能会错过这些。
计算碳水化合物是减肥的好方法吗？
碳水化合物计数是糖尿病患者的标准做法。碳水化合物的质量和数量都会影响血糖水平，可能导致大幅波动。任何时候我们在高碳水化合物餐后血糖升高时，我们的胰岛素水平也会增加以使我们的血糖恢复到正常范围。
根据 2021 年的一篇评论，胰岛素是一种可以让我们进入脂肪储存状态的激素。如果我们采用计算碳水化合物的低碳水化合物方法，很可能会导致体重减轻，许多人会在头 6 到 12 个月内看到快速的效果。
不是每个人都认为计算碳水化合物是正确的方法。 《2020-2025 年美国人膳食指南》称，限制碳水化合物的摄入可能弊大于利，因为美国人食用的来自健康来源（如水果、蔬菜、谷物和豆类）的碳水化合物太少。
只有十分之一的成年人符合联邦水果或蔬菜建议。此外，一些研究表明，降低碳水化合物含量也会缩短您的寿命。欧洲心脏病学会 2018 年发表的一项研究发现，摄入碳水化合物最少的人死亡风险高 32%。冠心病死亡风险增加51%，中风风险增加50%，癌症风险增加35%
当您限制碳水化合物时，除了会错过碳水化合物提供的好处外，您可能会转向富含脂肪和蛋白质的食物来弥补。这最终可能会对您的血脂水平产生负面影响，包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇。
底线：计算卡路里和碳水化合物都可能有助于减肥。
请注意，对长期影响存在一些担忧。在这两种情况下，您都应该选择营养丰富的天然食品，同时避免高糖高盐的加工食品。
如需更多指导，请与注册营养师合作，他可以确保满足您的营养需求，并以最健康的方式计算碳水化合物或卡路里。
如需更多专家建议，请访问甜菜的健康与营养类别。
