是否有食物可以帮助预防甚至逆转2型糖尿病的症状？响亮的答案，我在芝加哥作为注册营养师的实践告诉我的客户，是的！这是一个我希望人们会问的问题，尤其是在面临糖尿病前期的诊断时（因为现在有 1 亿美国人正面临着这个问题。
当您还有时间拨回糖尿病前期甚至 2 型糖尿病的早期症状时，那就是改变饮食并多吃植物性食物（少吃垃圾食品、动物脂肪和加工食品）的时刻简单的汽车）比以往任何时候都更重要。
好消息是，以植物为主的饮食——重点是多吃蔬菜、绿叶蔬菜、豆类和其他健康的天然食物——已被证明有助于预防 2 型糖尿病，但美国人需要快速获取备忘录。
截至今天，每 10 个成年美国人中就有 1 个患有糖尿病，根据疾病预防控制中心的数据，三分之一的人患有前驱糖尿病，即 8800 万人，这意味着他们长期处于高血糖状态，但还不足以确诊为糖尿病
目前的数据表明，如果前驱糖尿病（通常没有症状）不加以控制并且不做出改变，到 2025 年，五分之一的美国人将患上全面性糖尿病，是患有糖尿病的人数的两倍今天。如果这些严峻的统计数据告诉我们什么，那就是有机会改变生活方式行为，例如通过健康饮食和日常锻炼来拉平曲线并帮助那些长期处于高血糖状态的人做出必要的生活方式改变以降低风险.
某些食物可以预防糖尿病吗？
只想说，美国人应该尽其所能降低患 2 型糖尿病的风险，包括饮食更健康、锻炼和保持健康的体重。研究告诉我们，有些食物可以帮助预防甚至逆转前驱糖尿病。根据越来越多的研究，全食物、植物性饮食已被证明有助于预防甚至逆转糖尿病的早期症状，因为高纤维食物——植物性食物——有助于调节血糖。
什么是2型糖尿病？
最基本的解释是，糖尿病是身体调节和使用糖作为燃料的方式受损，导致血液中循环的糖或葡萄糖过多。当血糖水平随着时间的推移持续升高时，它会阻塞循环并导致包括神经损伤、心脏病和血管衰竭在内的疾病，这就是为什么眼睛中的微小毛细血管会受到损害，切断眼睛的充足氧气，最终关闭你的视线。这只是一个例子，但这在全身都发生，所以各个部位的血液循环都会停止：你的脚趾，你的器官，甚至大脑，这就是为什么不加以控制，糖尿病是一个杀手。
"对于2型糖尿病，长期升高的血糖意味着您的胰腺无法产生足够的胰岛素来跟上持续的高血糖情况。同时，细胞对您产生的胰岛素产生抵抗力（称为胰岛素抵抗），这意味着它们摄入的糖分减少，从而在体内形成恶性循环，您的血糖会升高，但您的细胞却得不到足够的燃料（让你感到疲倦甚至饥饿，即使你的血糖比你需要的还要多），最终，胰腺停止正常工作，这就是糖尿病全面爆发的时候。"
2型糖尿病与1型糖尿病的不同之处在于，它通常是由于生活方式因素引起的，例如不良的饮食和身体活动，而1型是一种遗传性疾病，通常在儿童或青少年时期出现。
什么饮食最适合糖尿病？
在进行这些重要的生活方式调整时，越来越多的科学证据表明转向全食、植物性饮食——专注于吃蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果、和种子，并彻底限制或完全避免所有精制包装食品和动物产品 - 对预防和逆转 2 型糖尿病的症状非常有益。
坦率地说，2型糖尿病是一种流行病。事实上，根据 2017 年的一篇文章，它是美国第七大死因。也没有治愈糖尿病的方法，尽管可以通过药物治疗或改变生活方式来控制这种情况。一项研究明确指出，植物性饮食有助于预防糖尿病——或至少可以控制糖尿病。
如果不对糖尿病进行管理，就会出现危及生命的并发症。据美国糖尿病协会称，常见的健康问题包括：
- 神经病（神经受损）
- 肾病
- 心血管疾病
- 高血压
- 中风
然而，有成功的故事，人们改变了饮食习惯并战胜了困难。 Ashley Chong 就是克服这些危险的一个例子。当 Ashley 发现自己患有糖尿病前期时，她放弃了医生开的药物，开始了改变饮食和纯素食的旅程，食用生的、未加工的和不含动物的食物。她发现自己的体重、能量水平甚至情绪都发生了变化。最棒的是，当她 5 年后再次去看医生进行妊娠检查时，他们对她血液工作的变化感到惊讶——完美的维生素、胆固醇和血糖水平。
如何降低糖尿病风险
预防被诊断患有2型糖尿病的第一步是考虑您的生活方式可能需要做哪些改变。一些增加患 2 型糖尿病几率的风险因素包括：
- 超重或肥胖
- 腹部脂肪偏多
- 不活动
- 2型糖尿病家族史
- 多囊卵巢综合症
- 大龄
虽然我们无法逆转年龄或改变家族病史，但我们确实可以控制许多其他风险。
从不活动开始，研究发现，当个人日常活动中没有身体活动时，他们会影响血糖稳定性。更具体地说，当健康人将他们的正常体力活动减半时，他们的餐后血糖（饭后）会翻倍。这不仅会增加患糖尿病的风险，还会增加心血管疾病和潜在的死亡风险。
在饮食方面，我们还应该考虑避免某些食物和饮料。根据 Harvard He alth 需要考虑的变化包括：
- 限制精制谷物和其他高度加工的富含碳水化合物的食物
- 避免含糖饮料
- 消除或减少红肉和加工肉类
研究支持这些建议，一项研究将饮用天然甜饮料或添加糖分的人与患糖尿病的风险增加 16% 联系起来。另一项研究还发现，每天吃 3 盎司的红肉可使患糖尿病的风险增加 20%。
植物性饮食与糖尿病
如果您患有糖尿病前期或意识到自己处于患糖尿病的高风险中，您可能正在考虑进行调整以防止其发生。以植物为基础的完美起点和科学支持。
我们从小就被告知要吃水果和蔬菜，但植物性饮食超出了农产品部分。它还涉及许多富含蛋白质甚至富含碳水化合物的选择，例如：
- 豆子
- 扁豆
- 全谷物，如藜麦、大米、燕麦和大麦
- 豆腐、豆豉、黄豆、豆浆等豆制品
- 坚果和种子
虽然植物性饮食在正确遵循时可以带来许多健康益处，但以下是它对预防 2 型糖尿病的具体效果。
体重管理：较高的体重，尤其是在腹部附近，与许多慢性疾病有关，包括2型糖尿病、高血压和心血管疾病。根据一项研究，即使体重减少 5% 也可以开始降低患慢性病的风险。该研究还讨论了植物性饮食在减肥和管理方面的作用，与遵循非植物性饮食的人相比，它可以降低 BMI（体重指数）。
最近的一项 2021 年研究甚至发现，在减少体内脂肪方面，植物性饮食比生酮饮食更有效，即使摄入更多卡路里也是如此。研究参与者在植物性饮食后也感到更加满足和饱腹。
改善葡萄糖代谢：2020 年的一项回顾发现，除了减肥，植物性饮食还有可能改善葡萄糖代谢。在审查中，当将植物性饮食与杂食性饮食（包含植物和动物）在 2 型糖尿病患者中进行比较时，五项研究报告说植物性饮食显着改善了血糖控制。
提供保护性营养素：经常食用五颜六色的水果和蔬菜，确保您摄入各种必需的维生素和矿物质。关于 2 型糖尿病，一项研究发现，多摄入浆果、绿叶蔬菜、黄色蔬菜和十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜和球芽甘蓝）可以预防 2 型糖尿病风险。该研究提到这些保护作用可能是由于水果和蔬菜富含纤维、抗氧化化合物（如维生素 C 和 E）、叶酸和钾。
预防糖尿病的食物
以下植物性食物已被证明可以降低血糖并降低患糖尿病的风险。最新的科学研究支持这些纯素食品保持血糖水平稳定的能力，这是降低糖尿病风险和治愈前驱糖尿病的第一步。
- 坚果： 一项针对核桃油、开心果和杏仁的研究发现，它们有助于降低血脂和血糖水平，同时还能降低食欲以防止体重增加。
- 鹰嘴豆：根据 2017 年的一项研究，吃鹰嘴豆可以帮助降低高达 36% 的血糖，还能让您更长时间保持饱腹感。
- 鳄梨：一项研究发现，鳄梨中的健康脂肪有助于平衡血糖和血脂水平。
- 南瓜： 2018 年的一项研究发现，冬瓜（如南瓜、胡桃、橡子和意大利面南瓜）有助于降低血糖水平。
- 绿叶蔬菜：无论您喜欢菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜还是其他绿叶蔬菜，研究表明它们可以帮助缓解胰岛素抵抗，从而改善血糖水平.
- 西兰花：根据一项研究，西兰花中一种叫做萝卜硫素的化合物与提高胰岛素敏感性和降低血糖有关。
- 草莓： 2019 年的一项研究表明，草莓（和其他一些浆果）可以通过改善血糖和胰岛素抵抗来帮助控制糖尿病。
底线：植物性饮食可以降低患 2 型糖尿病的风险
生活方式因素，包括饮食和锻炼，是影响您患 2 型糖尿病风险的重要考虑因素。幸运的是，吃全食物、植物性饮食可能有助于预防和降低风险。一些很棒的植物性食物选择可以添加到你的下一个购物清单中，包括鳄梨、南瓜和浆果。
有关更多研究支持的健康内容，请访问 The Beet 的健康与营养文章。
