小腹那种紧绷、膨胀、膨胀的感觉，好像吞了个气球？这就是腹胀，自从一项研究发现 19% 的人说他们经常经历腹胀以来，我们所有人都可能在某个时间点发生过这种情况。
但是是什么导致腹胀，我们怎样才能减轻或完全避免腹胀呢？有些食物有助于对抗腹胀，有些食物会助长腹胀。这是科学告诉我们腹胀及其与饮食的关系。
从技术上讲，当空气或气体进入我们的胃肠道（我们的整个消化系统，从我们的嘴一直到我们的直肠）时，就会发生腹胀，它会产生一种不舒服的饱胀感，实际上可能让我们的胃膨胀。
虽然我们中的一些人可能比其他人更容易腹胀，但背后有一个原因和有用的技巧来摆脱它，而不仅仅是拉上我们的弹性裤子并等待它出来。
腹胀是什么原因？
腹胀的主要原因之一是气体的积累，通常是在我们进食后。这种气体的产生有多种原因，包括吃得太快和吞咽空气。
根据国际胃肠道疾病基金会的说法，吞咽空气的原因有很多，包括：
- 鼻后滴漏
- 吸烟
- 吃得太快
- 嚼口香糖还是吸硬糖
- 不合适的假牙
引起胀气的食物
有些食物会让您比其他食物更容易腹胀或胀气。大多数时候它是富含碳水化合物的食物，因为蛋白质和脂肪较少产生气体。即使是复合碳水化合物——通常是健康的——也会导致一些人腹胀。首先，由于它们所含的糖类和其他化合物的类型，它们更难分解。在某些情况下，您可能对天然存在于天然食品中的一种或多种淀粉敏感。其中包括：
- 棉子糖、乳糖、果糖和山梨糖醇（所有天然糖）
- 淀粉类（大米除外）
- 纤维，其实是健康的，不应该避免
这些气体形成化合物背后的原因是我们要么缺乏分解它们的酶，要么在不溶性纤维的情况下，我们根本无法分解它们。
例如，乳糖（存在于乳制品中）需要一种叫做乳糖酶的酶才能完全消化。乳糖不耐症的人不能产生足够的这种酶，每当他们吃含有乳糖的食物，如牛奶、奶酪、冰淇淋或含有乳制品的食物时，就会导致肠胃不适。
在另一个例子中，芹菜或十字花科蔬菜等高纤维食物完整地通过我们的消化系统，这是正常且健康的，但在肠道中，我们的细菌试图分解它，从而导致它发酵和形成气体——因为我们身体的健康肠道细菌喜欢以这种纤维为食。
引起腹胀的食物
根据国际胃肠道疾病基金会，以下食物最容易引起胀气。
- 豆类（包括鹰嘴豆和所有豆类）
- 某些蔬菜，包括朝鲜蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、花椰菜和洋葱
- 苹果、梨、桃、香蕉、西梅、杏等水果
- 全麦和麸皮
- 碳酸饮料
- 牛奶及乳制品
- 含有山梨糖醇（一种糖醇）的食物
如何停止腹胀
完全避免所有会产生气体的食物并不是办法，因为这些食物还含有重要的营养素，包括维生素、矿物质和植物化学物质，对免疫力、肠道健康和疾病预防都有好处。相反，最好查明可能导致腹胀的特定食物（或一组），并一次消除这些食物，看看是否有帮助。
腹胀的其他原因
根据 John Hopkins Medicine 的说法，您的病情可能会让您更容易腹胀，如果您的腹胀频繁、疼痛或扰乱您的日常活动，您需要去看医生如果您可能患有肠易激综合症或食物过敏或自身免疫性疾病，请退出。腹胀也是因为：
- 便秘
- 麸质不耐受或乳糜泻
- 胃轻瘫（胃排空延迟）
- 小肠细菌过度生长（SIBO）
腹胀和低FODMAP饮食
你不必学会忍受持续的腹胀，但你需要付出一些努力来预防它。根据国际胃肠道疾病基金会的说法，可以通过改变饮食和遵循低 FODMAP 饮食来预防腹胀
当谈到饮食改变时，一种确定哪些食物让您发胀的好方法是尝试 FODMAP 饮食。 FODMAP 代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇。 John Hopkins Medicine 指出，这些都是我们的小肠经常无法正常吸收的短链糖，导致胃胀气等消化不良。
FODMAPs 可以在您的肠道内发酵，并将水吸入您的消化道，导致腹胀。不是每个人都对 FODMAPs 敏感，但如果你经常腹胀，这可能是避免高 FODMAP 食物的迹象。
对抗腹胀的3个步骤
- 停止食用高 FODMAP 食物约 2 至 6 周
- 一一慢慢重新介绍，看看最让你困扰的
- 避免对您敏感的食物。一旦你弄清楚哪些食物有问题，你就可以避免它们
避免这些高FODMAP食物
- 亲爱的
- 牛奶或其他乳制品
- 大蒜
- 洋葱
- 花椰菜
- 蘑菇
- 朝鲜蓟
- 牛油果
- 杏子等去核水果
- 苹果
- 小麦
- 腰果
- 开心果
- 豆子
- 干果
减少腹胀的食物
要改善或消除腹胀，请吃低 FODMAP 饮食：
- 杏仁奶
- 大米、藜麦和燕麦等全谷物
- 某些蔬菜
- 柑橘类水果：橙子、奇异果、菠萝
- 香蕉
- 蓝莓
- 胡萝卜
- 黄瓜
- 葡萄
- 灯笼椒
- 土豆
- 西红柿
- 菠菜
- 茄子
- 西葫芦
腹胀也可能是因为您从低纤维饮食转变为同时添加过多高纤维食物。比如当你发誓戒掉垃圾食品的习惯，突然开始吃沙拉和谷物碗。
虽然纤维是一种有益的营养素，但您的饮食中应逐渐增加纤维含量，这样您的肠道微生物群就可以转变为产生更多健康的细菌来帮助分解纤维。一旦您能够舒适地耐受每天 25 克纤维（女性推荐量）或每天 38 克纤维（男性推荐量），您会感觉好些，饥饿感减少，变得更健康，一整天都精力充沛.
为了限制你吞咽的空气量，确保你吃饭的速度慢，避免吞咽食物、嚼口香糖或养成吮吸硬糖的习惯。
当腹胀表示更严重时
不要对腹胀持保留态度。有时它可能表明存在严重的潜在健康问题。根据 GI Associates & Endoscopy Center 的说法，如果你有以下任何症状，并且持续腹胀，你应该尽快去看医生：
- 血便或阴道流血：这可能是卵巢癌的征兆。拉什大学指出，持续腹胀和“饱胀”感是卵巢癌的一些早期迹象，但由于女性不知道要寻找什么而未被发现。
- 憩室炎：这是当肠道内壁的小袋被感染或发炎时。这会导致腹胀、腹痛和发烧。您需要尽快获得抗生素以防止感染扩散，因此请致电您的医生。
- 腹水：这是腹部积液的时候。通常，这表明存在肝病，但如果腹胀伴有黄疸（皮肤发黄），也可能表明存在肝癌。如果你的皮肤发黄，请去看医生。
- 发烧：每当您发烧时，特别是当它包括其他症状如腹胀时，通常意味着身体某处发生炎症或感染.您的医生需要抽取您的血液，以帮助她准确确定可能发生的情况。
底线：通过吃低 FODMAP 饮食来治疗腹胀
为了防止腹胀，您可能需要调整饮食，减少乳制品摄入并尝试低 FODMAP 饮食。然后，一次添加一种纤维食物，看看是否是某种特定食物导致腹胀。如果您采用这些技巧来防止腹胀，但腹胀仍然存在或变得更糟，请预约看医生。
增强免疫系统抵抗 COVID-19 症状的 13 种最佳食物
以下是重复食用的最佳食物，可增强免疫力和对抗炎症。远离红肉。
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1。柑橘为您的细胞和愈合
你的身体不会产生维生素 C，这意味着你需要每天摄取它以产生足够的健康胶原蛋白（皮肤和愈合的基石）。建议的每日拍摄量为 65 至 90每天毫克，相当于一小杯橙汁或吃一整颗柚子。几乎所有的柑橘类水果都富含维生素 C。种类繁多，很容易吃饱。
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2。红辣椒含有两倍于橙子的维生素 C，可提亮肤色并增强免疫力
想要更多的维生素 C，可以在沙拉或意大利面酱中加入红甜椒。一个中等大小的红甜椒含有 152 毫克维生素 C，或足以满足您的 RDA。辣椒也是 β 胡萝卜素的重要来源，β 胡萝卜素是维生素 A（视黄醇）的前体。您一天需要多少β-胡萝卜素：您应该尽量每天摄入75至180微克，相当于一个中等大小的灯笼椒。但是红辣椒的维生素 C 含量是每日推荐摄入量的两倍半，所以整个冬天都要吃。
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3。西兰花，但要生吃，以获取最多的营养！
西兰花可能是地球上最超级的超级食物。它富含维生素A和C以及E。其中的植物化学物质非常适合武装和增强您的免疫系统。一天应该吃多少叶黄素：没有RDA对于叶黄素，但专家说至少需要 6 毫克。
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4。大蒜，被丁香吃掉
大蒜不仅是一种很好的增味剂，而且对您的健康至关重要。大蒜的免疫增强特性与其含硫化合物有关，例如大蒜素。大蒜素被认为可以提高免疫细胞抵抗感冒和流感以及各种病毒的能力。 （在地铁上闻到更多大蒜？这可能是一种聪明的冠状病毒管理。）大蒜还具有抗微生物和抗病毒的特性，被认为可以抵抗感染。一天应该吃多少：大蒜的最佳食用量超出了我们大多数人的想象：每天两到三瓣。虽然这可能不可行，但实际上，有些人会服用大蒜补充剂，将 300 毫克干大蒜制成粉末状药片。
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