有锌吗？这可能是当下的问题，特别是如果您正在服用锌补充剂以期建立您的免疫系统。然而免疫功能是一个复杂的话题，虽然摄入适量的锌可以帮助预防感染，但摄入过量的锌可能不是最好的策略。
什么是锌？
锌是人们保持健康所需要的营养素，据美国国立卫生研究院称：锌存在于全身细胞中。它有助于免疫系统抵抗入侵的细菌和病毒。身体还需要锌来制造蛋白质和 DNA，这是所有细胞中的遗传物质。在怀孕、婴儿期和儿童时期，身体需要锌才能正常生长和发育。锌还有助于伤口愈合，对适当的味觉和嗅觉很重要。
锌能增强免疫力吗？
锌是一种矿物质，在您的身体中发挥着多种作用。不仅许多酶需要它发挥作用，而且它还有助于激素活动，例如蛋白质和 DNA 合成、伤口愈合、骨骼结构和免疫功能，Julianne Penner 医学博士、医学博士、医学博士、心肺康复营养师说位于加利福尼亚州洛马琳达的洛马琳达大学医学中心
COVID-19 尚未出现在后视镜中，锌在免疫功能中的作用最近受到了特别关注——这是有充分理由的。 “当你的身体没有获得足够的锌时，免疫系统就会受到损害并且无法正常工作，”医学博士 Emily Ho 说。D.，科瓦利斯俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所所长。在某些情况下，这可能会导致它通过产生炎症而反应过度，或者它可能无法很好地抵抗感染。结果呢？ “当你没有足够的锌时，你因感染而生病的能力就会增加。”
缺锌症状
不幸的是，没有有效的缺锌测试。什么会降低你的锌：如果家里有铜管，锌会与铜竞争吸收，所以体内微量的铜会抵消人体对锌的吸收。
服用钙补充剂会消耗锌，运动、饮酒和病毒感染也会消耗锌。 Penner 说，如果你有腹泻也会消耗你的锌，而大多数用于测量锌的测试都不准确。您可以留意缺锌的症状，这些症状会以细小的线索出现，例如指甲上的白斑、异常脱发、反复感染、腹泻或任何皮肤变化，但除此之外，您通常只能猜测.
我应该摄入多少锌？
当前的饮食指南建议 19 岁及以上的女性每天摄入 8 毫克 (mg) 的锌（如果您怀孕，则增加到 11 毫克，如果您正在哺乳，则增加到 12 毫克）。男性每天应摄入 11 毫克锌。 Penner 说，尽管许多动物性食物都含有锌，但通过植物性饮食可以获得足够的锌。
植物性锌源
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硬豆腐：每杯4毫克
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大麻籽：每杯3毫克
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小扁豆：每杯3毫克
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燕麦片：每杯2毫克
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南瓜子：每1盎司2毫克
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藜麦：每杯2毫克
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香菇--每煮熟一杯2毫克
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黑豆：每杯2毫克
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青豆：每杯煮熟2毫克
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腰果：每 1 盎司 2 毫克
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菠菜：每煮熟盎司1毫克
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利马豆：每盎司1毫克
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奇亚籽：每盎司1毫克
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山核桃：每盎司1毫克
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鳄梨：每盎司1毫克
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亚麻籽：每盎司1毫克
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芦笋：每盎司1毫克
（来源：MyFoodData）
然而，越来越多的证据表明，感染风险较高的人或 60 岁以上的人可能需要比医生曾经认为的更多的锌。“饮食调查数据表明，在这一人群中，将近 40% 的人可能没有摄入所需的锌，”Ho 说。由于许多老年人吃的富含蛋白质的食物不多，而蛋白质是锌的主要来源，因此他们可能会有所不足。 Ho 说，研究表明，60 岁以上的人在利用和吸收他们摄入的锌方面存在更多困难，这就是为什么服用锌补充剂可能是个好主意。
另一个可能需要增加锌摄入量的人群？以植物为基础的食者，这就是为什么何建议严格的纯植物食者将摄入量增加一倍。 “植物性食物通常含有植酸盐，它与锌结合并会干扰吸收，”Ho 说，她服用多种矿物质、多种维生素来补充她以植物为主的饮食。如果你想走这条路，请检查标签是否将锌列为成分，因为许多流行的日常补品不含锌/c。
锌能增强免疫系统吗？
这是每个人都在问的百万美元问题：更多的锌是否会提供更大的抗感染潜力，特别是如果您的锌水平已经正常？
虽然有证据表明，如果在出现症状的最初 24 小时内服用锌，锌可以帮助您的身体抵抗感冒，但它对 COVID-19 的作用尚不清楚。在表明锌可以帮助抵抗感染的临床试验中，尚不清楚研究对象是否开始缺锌。 “对于那些服用锌补充剂并显示出益处的人，您不知道他们是否正在扭转潜在的锌缺乏症，这就是他们受益的原因，或者他们开始时的锌水平是否正常，而额外的锌正在Ho 说。
虽然锌本身不一定有害，但摄入过多也是有可能的。 “如果你在几个月内摄入大量额外的锌，它可以与铜和铁等其他必需矿物质竞争，”Ho 说。因此，您可能会缺乏这些矿物质，从而导致其他健康问题。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，高剂量的锌还会产生毒性，导致恶心、呕吐、食欲不振、腹部绞痛、腹泻和头痛。
如果您确实想在 COVID-19 持续传播期间补充锌，短期内这样做可能没有任何害处，尤其是当您怀疑自己的锌含量低时。 “在大流行期间服用锌可能是个好主意，但与 COVID-19 的许多方面一样，尚未对其进行研究，”巴尔的摩 Mercy 医疗中心内科医师 Dana S. Simpler 医学博士说，医学博士，补充说每天50毫克是预防感冒或加速感冒恢复的推荐量。
旨在首先通过食物获得它，这样就消除了对毒性和其他问题的担忧，Penner 说。然后，如有必要，您可以服用补充剂，转向含吡啶甲酸锌的补充剂，这是一种比其他锌更容易被人体吸收的锌（查看该术语的标签）。不过，请注意锌的含量，正如 NIH 指出的那样，在长达 10 周的时间里，低至 60 毫克/天就会出现不良反应。
请记住，在保护您的身体免受感染和 COVID-19 等病毒方面，锌并不是灵丹妙药。 “锌只是有益于免疫系统的众多营养素之一，”Ho 说。
睡眠、锻炼、健康的植物性饮食（主要是水果、蔬菜、全麦、豆类和坚果以及种子），并控制压力水平。您为增强免疫力所做的一切都将成为保持健康并降低所有感染机会的另一块有用的拼图。
底线：要减少生病的机会，请服用锌。
锌是一种重要的矿物质，可帮助您身体的免疫系统抵御 COVID-19 或流感等病毒的感染。除了您可能会失去味觉或嗅觉之外，几乎没有其他方法可以知道您是否缺锌。你每天需要8毫克到11毫克的锌来保持健康。
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