椰子油已成为健康食品制造商的宠儿，以至于公司将其添加到市场上的每一种“健康”食品中，包括小吃店、不含乳制品的酸奶、咖啡奶精和素食奶酪.他们还可以将它与 MCT 油互换使用，虽然 MCT 是由椰子油制成的，但它们并不完全相同。鉴于椰子油声称的所有健康益处，我们决定深入探讨这个问题，椰子油真的对您有益吗？
椰子油对你有好处吗？
研究称椰子油具有逆转阿尔茨海默氏症进展、预防肥胖、促进减肥以及治疗细菌感染的能力。但所有这些炒作的真相是什么？消费超过少量是否有严重的风险？我们查看了关于椰子假定的健康益处的研究，发现这个问题有不止一个答案：椰子油真的像宣传的那样健康吗？
椰子油首次登上世界健康舞台，2016 年发表在《纽约时报》上的一篇文章报道称，72% 的美国人认为椰子油有益健康，而只有 37% 的营养专家同意这一观点。为什么会出现差异？谁是对的？一方面，专家指出，椰子油含有高含量的饱和脂肪，众所周知，饱和脂肪会导致心脏病。但是所有其他假定的好处，如 MCT（中链甘油三酯）呢？还是研究吃椰子肉本身的健康？
作为一名合格的营养师，在开始研究这篇文章时，我对椰子油是否对你有好处的专家意见是：不要大量使用，不，但作为偶尔食用的食用油就可以了。此外，我认为它可能对酮节食者有好处。
查看最新证据后，我意识到人们对椰子油的热爱所依据的一些事实是有缺陷的。此外，有有限的质量研究和一些悬而未决的问题。另一个警告是这取决于您的健康优先事项和目标。继续阅读以了解椰子油的内幕。
椰子油的健康益处（和缺点）
深入研究表明，椰子油对阿尔茨海默病或作为抗感染抗菌剂的有益作用尚未得到充分研究，无法推荐将其作为这两种疾病的治疗方法。一件事值得微笑？用椰子油拔油的做法可以冲洗和清洁口腔、牙龈和牙齿缝隙中的细菌，可以改善您的牙齿卫生。
但与主要事件相比，这些都是杂耍：关于椰子油健康状况的严重问题集中在它对心脏健康的潜在影响上，因为椰子油主要由饱和脂肪组成。美国心脏协会建议我们将饱和脂肪摄入量限制在不超过每日卡路里的 6% - 或者在 2, 000 卡路里的饮食中每天约 11 至 13 克。
红肉、全脂乳制品和其他动物产品都含有饱和脂肪，因此如果您为了心脏健康而吃全植物性饮食，只要避免这些动物脂肪食物，您就会头脑清醒从保护您的心脏和整体健康开始。
然而，在室温下呈固态的热带油，例如椰子油和棕榈油，都含有大量的饱和脂肪。椰子油含有 90% 的饱和脂肪，而棕榈油含有大约 50% 的饱和脂肪。健康专家告诉我们要远离饱和脂肪以保护我们的心脏并防止我们患上与肥胖相关的疾病。
椰子油含有饱和脂肪吗？
一汤匙椰子油含有11.5克总脂肪和9.57 克饱和脂肪，所以如果你用它来炒你最喜欢的蔬菜和豆腐，你就已经用完了一天的饱和脂肪摄入量。如果您在纯素三明治中放入三片椰子油奶酪，您就达到了极限。或者，您可能在健身房后吃了一根能量棒，却没有意识到它含有 6 到 7 克饱和脂肪。如果您一天吃下所有这三种食物，您的饱和脂肪每日推荐摄入量就会增加一倍。如果你经常这样做，你会增加患心脏病的风险。
"因为很多植物性产品都含有椰子油，例如非乳制品冰淇淋、咖啡奶精、酸奶和其他标榜低碳水化合物的食物，所以您的椰子油摄入量很容易攀升在您不知情的情况下，结果可能是低密度脂蛋白（所谓的坏）胆固醇升高，导致动脉阻塞、高血压，最终导致心脏病。它还可以促进体重增加。"
任何关注心脏病的人都需要注意他们无意中摄入了多少椰子油以及棕榈油，零售商将棕榈油添加到许多纯素产品中，包括植物性黄油酱。
单纯吃植物性饮食不足以保护心脏健康；你需要避免像动物产品一样容易增加患心脏病风险的成分。
椰子油与心脏健康
大多数最近对椰子油研究结果进行审查的研究表明，我们应该避免使用它。 2020 年对 16 项临床试验进行的系统审查得出结论，与使用非热带植物油相比，椰子油会导致更高的低密度脂蛋白胆固醇。之前对21篇研究论文的回顾已经发现，用不饱和脂肪代替椰子油可以降低心血管疾病的危险因素。
"还有 2020 年 Cochrane 图书馆对 15 项研究的回顾发现，减少饱和脂肪可使患心血管疾病的风险降低 21%。该研究得出的结论并非专门针对椰子油：减少饱和脂肪摄入量至少两年可能会显着减少复合心血管事件。"
所以最近的研究似乎压倒性地表明我们应该避免饱和脂肪。那么为什么有些消息来源说椰子油对我们有好处呢？哪里来的意见？
椰子油和MCT油一样吗？
有一个基本的误解，认为椰子油是MCT油，这种油在生酮节食者中很受欢迎，他们认为它可以促进脂肪燃烧。但是中链甘油三酯（又名 MCT 油）与商业购买的椰子油不同。
大多数关于椰子油的健康益处的说法实际上是基于中链甘油三酯或MCT。令人困惑的研究的一个例子：2018 年的一项临床试验表明，椰子油并不比橄榄油差，与黄油相比，两者都不会导致 LDL 胆固醇增加。作者建议将脂肪分类为不饱和脂肪或饱和脂肪过于简单化，因为脂肪可能具有不同的“链长”，这会影响它们的健康特性。
椰子油是一种健康脂肪的主要论点是它所含的中链脂肪酸在体内吸收更快，很容易被肝脏转化为能量（而不是通过消化系统的较长路径） .基于这一理论，遵循生酮饮食的人使用特殊配方的椰子油和其他来源的 MCT 来帮助他们快速达到生酮状态并加速减脂。
然而，研究表明，月桂酸（椰子油中的主要脂肪酸）的作用更像一种长链脂肪酸，会被正常消化，而不是直接进入肝脏，因此它没有与 MCT 相同的好处。此外，科学家在研究中使用的 MCT 油是一种比椰子油浓缩得多的形式，人们食用一份正常份量的椰子油不会产生与食用研究剂量的 MCT 油相同的有益效果。
此外，椰子油益处的大部分证据来自食用椰子肉（坚硬外壳内的白肉）或牛奶或奶油的人群，以及健康的传统饮食，不含加工食品食物。这与纯素奶酪、“健康”棒和人造肉等加工食品中出现的提取椰子油的相对较新现象截然不同。
然而，为了进一步混淆，一些研究表明椰子油会增加有益的高密度脂蛋白胆固醇，但这是否足以抵消其对低密度脂蛋白和心脏病的有害影响充其量尚无定论。
椰子油替代品
所以考虑到证据和专家意见，可以肯定地说我们不应该吃太多椰子油。您可以使用许多其他植物油来代替，它们含有更健康的多不饱和油和单不饱和油。研究表明，用植物油（如橄榄油、菜籽油和红花油）代替动物脂肪是改善心脏健康的好策略。
什么是最健康的烹饪油？
专家建议我们选择含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油，而不是饱和脂肪。例如，美国心脏协会将菜籽油、玉米油和橄榄油等油列为有益健康的食用油。然而，许多植物油的烹饪稳定性较差，因为它们的不饱和“碳键”会导致氧化并产生自由基。因此，重要的是只将油加热到烟点，避免重复使用油，并丢弃任何闻起来有腐臭味的油。另外，油只买少量，放在避光处，以免变质。
根据 Modern Olives Laboratory Services Australia 2018 年的一项研究，该研究研究了油在加热时会发生什么，特级初榨橄榄油是最稳定的烹饪油，紧随其后的是椰子油。研究表明，烟点并不能预测油在加热时的性能，最好的油产生的对健康有害的极性化合物最少。
总而言之，椰子油的饱和脂肪含量较高，因此对于那些试图减少进食量或有心脏病风险的人来说，椰子油可能不是一个好的烹饪选择。然而，由于椰子油在加热时产生的有害化合物较少，因此对于某些人来说，偶尔用它做饭可能是个不错的选择。
有些油最适合做沙拉酱和凉菜，因为它们不耐热，但其他油同样可以用于炒菜和清炒。如果您正在寻找椰子油替代品，请考虑尝试以下任何一种方法。
- 橄榄油：作为地中海饮食的重要组成部分，橄榄油具有许多健康益处，因为它含有抗炎和抗氧化的多酚化合物。研究表明，多酚对心血管和神经退行性疾病以及癌症有益。精制橄榄油的烟点较高，最适合烹饪，但请保留您更昂贵的冷榨特级初榨橄榄油，以淋在沙拉上。
- 鳄梨油：鳄梨油主要是单不饱和油，具有与橄榄油相似的抗炎和抗氧化特性。除了用作冷榨油淋在沙拉上味道鲜美外，研究证实它在高温下表现良好，适合烹饪。
- 大麻油：大麻油是有益的 omega-3 脂肪酸的宝贵来源，可作为沙拉、烤蔬菜或冰沙的美味坚果添加物。
- 亚麻籽油：植物性饮食中 omega-3 的另一种极佳来源是亚麻籽油，也称为亚麻籽油，可用于冰沙或凉菜中。
- 核桃油：核桃油是欧米茄3的丰富来源，改变了沙拉酱中的橄榄油。
底线：适量食用椰子油。
"Vasanti Malik 哈佛陈学院的研究科学家将椰子油描述为既不是超级食物也不是毒药。她建议它的作用介于两者之间，我们应该少量食用它或作为其他植物油的偶尔替代品，同时仍然遵守建议的饱和脂肪摄入指南。我倾向于同意"
要了解更多可能会劫持您的饮食的食物，请查看这些您可能想要避免的植物性和纯素食品，根据 RDs。
