"如果您想为了健康多吃植物性食物，您可能听说过避免摄入凝集素、植酸盐、单宁酸和草酸盐等化合物的重要性，这些化合物会抑制必需矿物质的吸收.吃植物性饮食的人可能会摄入更高比例的这些所谓的抗营养素，这是事实，但这实际上是您需要关注的事情吗？"
"你可能从你圈子里的某个人那里听说过抗营养素这个词，他们质疑植物性饮食对健康的好处，断言任何吃纯素或植物性食物的人最终都会错过各种矿物质和维生素，导致缺乏症和健康问题，因为他们从豆类等豆类中获取大部分蛋白质。"
这有什么道理吗？是的，有些道理。抗营养物质会阻碍某些矿物质的吸收，但食用含有草酸盐、单宁和凝集素的植物性食物的好处远远超过这一警告。此外，准备和烹饪方法可以将抗营养素降低到较低水平，因此缺乏矿物质的风险较小。
与标准的美国饮食中富含红肉和奶制品的饱和脂肪相比，以植物为主的饮食可以提供更多必需的营养素，平衡抗营养作用。
让我们看看一些事实，破除一些迷思，明确吃植物性食物所含的所有强大维生素、抗氧化剂、矿物质、健康纤维和增强免疫力的微量营养素，远远比不吃它们更重要。
什么是“抗营养素”？
植物产生的化合物可以保护它们免受感染和被动物或昆虫吃掉。当人类食用这些植物时，科学家将这些化合物称为抗营养物质，因为它们也会对人类产生一些不利影响。
抗营养物质存在于植物性饮食中的许多食物中，例如豆类、谷物、一些蔬菜、茶、酒、绿叶蔬菜和坚果。
草酸盐、凝集素和植酸盐不好吗？
一般来说，健康的人如果吃均衡的植物性饮食，就不必担心所谓的抗营养素。但是，有一定健康状况的人应该注意摄入量。
科学家兼营养和功能医学专家 Deanna Minich 博士在 2020 年发表的一篇评论评估了抗营养素及其对健康的威胁。她得出结论，食用丰富多彩的植物性饮食的好处远远超过植酸盐、凝集素和草酸盐对矿物质吸收的影响。
根据 Minich 博士的说法，抗营养化合物似乎在大量或孤立地发挥作用，而这不是人们的饮食方式。当一个人吃均衡的植物性饮食时，他们会摄入数以千计的其他有益化合物，保护他们免受抗营养素的不利影响。
另外，科学家所说的‘抗营养素’可能是对健康有益的治疗剂，但还需要更多的研究才能确定。
抗营养素有什么作用？
虽然健康的人不必担心所谓的抗营养素，但有某些健康状况的人应该注意食物中的抗营养素。
Harvard He alth 建议患有与矿物质缺乏相关疾病的高危人群，例如骨质疏松症伴缺钙或贫血伴缺铁，监测他们选择的食物中的抗营养成分。
此外，患有甲状腺疾病的人可能希望监测甲状腺肿，因为它们具有抑制碘摄取的能力。最后，患有乳腺癌或有乳腺癌家族史的人应该与他们的医生谈谈食用植物雌激素的研究仍然存在争议。
不过，还是有一些方法来准备和烹饪食物来减少抗营养物质的含量。
为了让人们知道哪些食物含有所谓的抗营养素，我们设计了以下列表，包括它们对健康的潜在影响以及如何减少它们的提示。然而，首先，必须有人注意到，这些食物中的大多数都是植物性饮食的健康补充，不要害怕随意食用它们！
不同种类的抗营养成分
哪些食物含有凝集素？
含有凝集素的食物包括：花生、豆类、大豆、扁豆、鹰嘴豆、小麦、豆类、谷类。
潜在的健康影响：肠道功能改变、炎症、钙、铁、磷和锌的吸收减少。然而，根据 Minich 博士的说法，缺乏人体研究，实验室研究也没有模拟人们摄入少量凝集素的真实场景。此外，有一些证据表明凝集素可以有效治疗癌症，尽管还需要更多的研究。
如何降低凝集素：浸泡、煮沸、发酵
哪些食物含有草酸盐？
含草酸盐的食物有：菠菜、瑞士甜菜、苋菜、红薯、甜菜、大黄等含草酸盐最多，谷类、坚果、茶类含草酸盐少得多。然而，均衡的饮食通常只含有少量的草酸盐。
潜在的健康影响：可溶性草酸盐会减少必需矿物质的吸收或导致肾结石形成。
如何减少草酸盐：蒸、煮、泡、搭配高钙食物
哪些食物含有植酸盐？
含有植酸盐的食物包括：豆类、谷类、大米、苋菜、藜麦、小米、坚果、种子。
潜在的健康影响：减少铁、锌、镁和钙的吸收，也可能具有有益的抗炎作用，但还需要更多的研究。
如何降低肌醇六磷酸：浸泡、煮沸、发芽、发酵。然而，浸泡时铁和锌会渗入水中，导致这些矿物质流失
哪些食物含有芥子油苷或甲状腺激素？
含有芥子油苷或致甲状腺肿素的食物包括：西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、萝卜青菜、小米和木薯等芸苔类蔬菜。
潜在的健康影响：抑制碘的摄取，可能导致甲状腺肿大或甲状腺功能减退。
如何减少硫代葡萄糖苷或甲状腺肿素：蒸或煮；然而，这也可能会减少有益化合物，例如萝卜硫苷，后者会代谢成抗癌化合物萝卜硫素。
哪些食物含有植物雌激素？
含有植物雌激素的食物包括：大豆及豆制品、亚麻籽、谷类。
潜在的健康影响：有争议的证据——可能的内分泌干扰物会导致荷尔蒙癌症的风险增加，但对更年期潮热、心血管疾病和某些癌症也有好处。
如何减少植物雌激素：烹饪、发酵
哪些食物含有单宁酸？
含有单宁酸的食物包括：茶、苹果酒、酒、谷类谷物、浆果、苹果、核果、坚果、豆类。
潜在的健康影响：一些研究表明，单宁酸会减少铁的吸收和身体储存，但其抗营养作用值得商榷。然而，单宁中含有原花青素和儿茶素，它们对健康有很多好处，与抗氧化剂有关。
如何减少：去皮、烹饪或食用富含维生素C的食物
底线：你不应该太担心抗营养素。
植物性饮食有益健康，为身体提供丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。此外，所谓的抗营养素可能有积极作用，其不利影响可通过制备和烹饪方法或与其他食物一起食用来减少。豆类、谷物、坚果和种子也是素食者宝贵的蛋白质来源，因此健康人不应避免这些食物。
