有时压力大的一天会用咸薯片、一品脱冰淇淋或大份油腻的炸薯条来舒缓心情。吃这些富含碳水化合物、高脂肪的食物可以暂时让人感到安慰，这些食物可以提高血清素水平，抑制大脑的压力荷尔蒙、皮质醇，并给人一种短暂的平静感。
根据美国心理学会的数据，39% 的成年人表示他们每个月都“因为压力而吃得过多或吃不健康的食物”。这些压力大的人中几乎有一半报告每周都会进行这种情绪暴饮暴食或更频繁。
什么是压力饮食？
"根据 APA 的报告，许多成年人报告说由于压力而从事不健康的饮食行为，并说这些行为会导致不良后果，例如感觉迟钝或懒惰以及对自己的身体感觉不好。根据疾病预防控制中心的说法，营养不良会导致慢性疾病，包括超重和肥胖、心脏病和中风、2 型糖尿病、癌症和脑功能缺陷。"
压力饮食是指人们在压力大的时候转向高热量和高脂肪的食物，这导致他们的身体比放松时储存更多的脂肪，美国心理学会指出。最近的一项研究表明，女性在吃垃圾食品后比男性更容易情绪低落。
如何停止压力饮食
"根据新的研究，首先认识到您正在这样做，然后计划生活方式干预以减轻压力并引导您选择更健康的食物。"
发表在 Nutrients 上的研究旨在通过一项为期 16 周的计划来防止体重增加，该计划促进压力管理、健康饮食和身体活动，338 名年龄在 18 至 39 岁之间的超重或肥胖参与者被分为两组
一组接受了定制的指导，并展示了那些学会健康饮食、改变习惯并减肥的人的鼓舞人心的推荐。其他人收到了印刷材料，但没有得到指导或个性化体验。那些接受过指导的人在改变习惯方面更成功，而且首先要意识到和理解食物应该作为健康的燃料，而不是不健康的安慰。
“我们在视频中使用证词并展示与家人的互动，以提高对压力源的认识，”俄亥俄州立大学护理学副教授、该研究的主要作者张美薇解释说。“看完视频后，很多干预参与者说，‘这是我第一次意识到自己压力这么大’——因为他们过着压力很大的生活，”她继续说道。 “许多女性都知道头颈疼痛和睡眠困难——但她们不知道这些是压力的迹象。”
与对照组相比，干预组的参与者更有可能降低脂肪摄入量。他们也减轻了压力。对于研究人员测量的每一个压力减轻点，他们记录了女性吃高脂肪食物的频率相应减少了 7 个点。向参与者展示了如何实现更健康、压力更小的生活，并教导了如何与食物建立更好的关系。
“我们提高了他们对生活中压力源的认识，不幸的是，其中很多问题都不在他们的控制范围内，”Chang 在同一次采访中评论道。“所以我们教他们控制负面情绪的方法。 “记住，这是暂时的，你可以熬过去的。”我们给他们展望未来的信心。”
压力和少吃
虽然有些人在压力下转向食物，但其他人可能会完全不吃饭。美国心理学会表示：
- 30%的成年人报告说由于压力而跳过饭菜
- 41%的成年人因压力每周或更长时间不进餐
- 67%的成年人因为食欲不振而不吃饭
不吃东西可能会增加压力。当我们长时间不吃东西时，我们的血糖开始降低，等待燃料。这也会导致身体开始产生更多的皮质醇（你的压力荷尔蒙）来帮助调节血糖的下降，同时在身体中产生更多的压力。
最近一项针对青少年的研究发现，与经常吃早餐的人相比，不吃早餐会增加他们产生压力和抑郁的风险。与其闭嘴不吃东西，不如选择健康的食物作为零食，或者吃一大份蔬菜、全麦、豆类、坚果和种子的沙拉。
如何减轻压力
"压力总是无法避免，但我们可以尝试不同的策略来应对它。一个关键是将压力视为挑战>"
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- 定期运动：任何您喜欢的运动，无论是散步还是跳舞、有氧运动、力量训练、瑜伽或慢跑、骑自行车或游泳，都将帮助您的身体对抗压力。当您活跃时，您的大脑会释放让人感觉良好的荷尔蒙，例如多巴胺和血清素，它们可以改善情绪并帮助您应对压力。文章解释说，每天锻炼 20 到 30 分钟的人会在数小时后感到平静。这是因为有很好的stress>。"
- 尝试放松技巧：一些常见的例子包括深呼吸、引导冥想和练习有意识的肌肉放松。这些类型的日常技巧可以在任何地方进行。首先在手机上下载一个应用程序以获取指导。
- 看心理咨询师或治疗师：很容易压抑或将您的情绪推到后台，而不会意识到您承受的压力有多大。与专业人士讨论可以帮助您应对并找到有用的策略来改变您自己的行为，从而减轻一些压力。了解压力饮食的触发因素，并学习其他方法来管理压力可以让您变得更健康。
- 设定切合实际的期望：影响我们的压力源通常是我们无法控制的，但重要的是要专注于我们可以控制的事情。这可能意味着对某些要求说“不”，这些要求会占用时间和精力，从而导致压力增加。相反，通过锻炼和健康烹饪，专注于成为最健康的人，然后处理您可以控制的事情，例如您对生活中压力源的反应。
压力食品
没有人想禁止冰淇淋，但经常沉迷于垃圾食品，加上所有添加的糖、盐和防腐剂，最终会影响我们的身体健康，食物并不能治愈压力。事实上，研究表明，压力饮食是一个恶性循环，并且当你的情绪受到营养不良选择的影响时，往往会导致额外的情绪困扰。
压力大时最好吃的食物不是简单的碳水化合物或甜食，而是健康的整体植物性食物：水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，它们富含纤维、叶酸和其他维生素根据研究，有助于对抗炎症和改善大脑化学的植物化学物质。
"根据发表在 BMJ 杂志上的一项研究，多吃水果和蔬菜的人会改善心理健康，该研究发现您的肠道微生物组（微生物有机体，包括帮助消化食物的细菌）与使用神经、炎症和激素信号通路以双向方式影响大脑。这意味着您的肠道会告诉您的大脑如何行动，而您吃的东西会影响您的肠道微生物组。作者总结说，通过吃更健康的食物，您不仅可以改善身体健康，还可以改善心理健康。"
底线：压力会造成不健康的饮食习惯。
这包括选择高热量和高脂肪的食物，进一步使您的情绪陷入混乱。找到缓解压力的健康方法可以帮助改善您的饮食以及整体健康和福祉。当您需要吃点零食来改善心情时，可以选择水果、蔬菜、豆类、坚果和种子等植物性食物，它们有助于大脑的化学反应，并能提振您的心情。
有关更多研究支持的建议，请访问甜菜的健康与营养文章。
