如果您是三分之一睡眠不足的美国人中的一员，那么您可能正在使用您能想到的每一种助眠剂或仪式。您可能不会注意的一个地方：您的储藏室。虽然您知道咖啡因、酒精和辣椒等某些食物会阻碍睡眠，但实际上还有其他食物可以帮助您入睡。
“睡眠-觉醒周期遵循节奏，如果您缺乏营养，这种节奏可能不会那么强劲，”获得董事会认证的家庭执业护士兼 Better Sleep Council 发言人 Ellen Wermter 说。她建议患者在睡眠不足时改变饮食。
有更好的睡眠方法，例如睡前关闭蓝光光源（包括电脑或手机等屏幕）以及避免添加糖分和垃圾食品。查看这 4 个睡得更好的秘诀，醒来时感觉神清气爽。尝试改变饮食以及美国睡眠医学会行之有效的睡眠卫生秘诀，体验更安宁的夜晚和更精力充沛的日子。
那么您应该在饮食中添加哪些食物来帮助您睡得更好呢？这里有10个放在你的盘子里，今天让你明天精神焕发：
有助于睡眠的10种最佳食物
1。酸樱桃
既然可以自然获得相同的效果，为什么还要服用褪黑激素补充剂？酸樱桃及其果汁是褪黑激素的天然来源，褪黑激素是大脑分泌的一种激素，有助于调节您的自然睡眠周期。随着黑暗的临近，您身体的褪黑激素分泌会增加，为您的睡眠做好准备。光线会减少褪黑激素的产生，向您的身体发出清醒信号。
研究表明，喝酸樱桃汁或只吃樱桃可以促进褪黑激素的产生。例如，在美国治疗学杂志的一项研究中，Montmorency 酸樱桃汁帮助 50 岁及以上患有失眠症的成年人将睡眠时间延长 84 分钟。他们在早上和睡前一到两个小时喝了八盎司。 Wermter 说，酸樱桃还含有镁，可以提高著名的睡眠诱导剂色氨酸的生物利用度。
2。杏干
吃杏干时摄取健康剂量的镁。根据睡眠基金会的说法，缺乏镁实际上会扰乱你的睡眠。正如研究表明的那样，足够的睡眠可以帮助您入睡或保持睡眠。 Wermter 说，镁的睡眠诱导作用包括放松肌肉和镇定神经系统。虽然您可以从补充剂中获取镁，但睡眠基金会建议您采用食物优先的方法，并在您的饮食中添加富含镁的食物。
3。坚果
是的，如果你想睡得更好，你应该疯狂。哪种坚果最好？开心果富含 B6，这是制造褪黑激素和血清素所必需的。血清素用于合成褪黑激素并在情绪中发挥作用，从而影响睡眠。 Wermter 说，当它在你的大脑中建立时，它也有助于睡眠的启动。同时，核桃富含色氨酸，而杏仁富含镁，两者都有助于睡眠。所以如果你正在寻找改善睡眠的食物，混合坚果作为零食。
4。鹰嘴豆泥
这可能是一种令人惊讶的食物，可以帮助你睡得更好，但鹰嘴豆泥中的蛋白质和纤维有助于稳定你的血糖，血糖波动会对睡眠产生负面影响。 Wermter 的建议？将鹰嘴豆泥与全麦饼干搭配，这样碳水化合物会导致胰岛素飙升，让你昏昏欲睡，而鹰嘴豆会调节血糖，以获得更好的持久力。
5。绿党
你知道你需要吃蔬菜，但你可能不知道的是，所有深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和甜菜都富含必需的维生素和钙，它们与色氨酸结合可产生褪黑激素。钙是关键的另一个原因是什么？ “低钙水平被认为会破坏 REM 睡眠，”她说。
6。香蕉
说到改善睡眠的营养素，您不能忘记香蕉中的钾。众所周知，钾可以支持所谓的睡眠连续性，减少半夜醒来的次数，也是一种天然的肌肉松弛剂。
一项研究表明，在高血压患者中，较低的钾水平与所谓的睡眠结构破坏有关。无论您是否患有高血压，每天吃半个香蕉来补充钾是一个好主意，可以帮助您的身体平衡所需的矿物质，并可能带来更长久、更能恢复活力的睡眠。香蕉还富含色氨酸和镁，两者都与更深、更好的睡眠有关。
7。牛油果
牛油果的钾含量其实比香蕉还高，而且还含有一些镁元素，可以帮助你睡个好觉。镁已被证明可以增强 γ-氨基丁酸或 GABA，这是一种帮助您平静下来的神经递质。将牛油果与复合碳水化合物（如一片全麦吐司）结合起来，成为极好的睡前零食。
8。红薯
另一种富含天然睡眠补充剂钾和镁的植物，红薯还含有钙，最终形成三种营养素，可以帮助您更好地放松。考虑到红薯还含有复杂的碳水化合物，而你有完美的睡前小吃，可以帮助你自然放松。
9。猕猴桃
奇异果含有丰富的维生素C，其含量约为每日必需维生素推荐值的四分之一，摄取更多意味着您的身体可以抵抗炎症、增强免疫力、降低胆固醇并整体变得更健康，从而改善你的睡眠质量
在一项观察吃奇异果对睡眠质量影响的睡眠研究中，24 名受试者（2 名男性和 22 名女性，年龄在 20 至 55 岁之间）连续四个星期每晚睡前一小时内食用两个奇异果.受试者记录睡眠日记并记录，当他们测量入睡后的清醒时间（他们睡了多长时间）和入睡潜伏期（他们入睡所需的时间）时，仅通过以下方式就显着减少或改善 (42.4%)睡前吃奇异果
10。花草洋甘菊茶
洋甘菊长期以来因其令人放松的特性而被广泛使用。现在将更好的睡眠添加到啜饮的原因列表中。有什么联系？ “洋甘菊茶含有甘氨酸，一种可以帮助调节体温以改善睡眠的氨基酸，”Wermter 说。它甚至可能有助于减少肌肉痉挛和放松神经，让您睡得更好。
底线：睡前吃这10种食物中的任何一种都可以帮助您睡得更好
改变饮食习惯是提高睡眠质量的有效方法。远离垃圾食品，多吃这些植物性食物可以帮助您获得更好、更安宁的睡眠。
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