"根据一项新研究，我们放入口中的食物会直接影响我们的情绪，了解饮食与心理健康之间的联系可以帮助我们做出更好的食物选择并减轻日常压力。肠道和大脑通过所谓的肠-脑轴不断相互交流，营养化合物会对我们的压力水平产生巨大影响，吃某些食物完全有可能帮助您改善心理健康."
一项跟踪 300, 000 人超过 9 年的研究发现，与不吃这些健康天然食品的人相比，多吃水果和蔬菜的人压力更小。水果和蔬菜可以改善情绪的好处只是植物性饮食的另一个好处，植物性饮食已被证明有助于降低患心脏病、2 型糖尿病甚至某些癌症（尤其是那些癌症）的风险。与肥胖有关），以及其他生活方式问题，如高血压。
心理健康与饮食
Gallop的一项调查发现，美国和加拿大的工人是世界上压力最大的国家之一，在所有接受调查的群体中，每日压力水平最高：57%的美国和加拿大工人（本次调查将两者合并在一起） )表示每天都感到压力，比上一年增加了八个百分点。
不幸的是，当压力大时，我们经常试图通过压力饮食来安抚自己，并寻找会使我们的心理健康状况恶化的确切食物，例如加工过的垃圾食品和含糖零食。根据过去的研究，事实证明，食用水果和蔬菜等健康食品有助于缓解这些焦虑或抑郁情绪。
最新证据支持食物选择对我们心理健康的影响。一项广泛的研究调查了水果和蔬菜摄入量与心理健康障碍之间的关系。来自近 300, 000 名 12 岁以上加拿大人的数据显示，增加水果和蔬菜摄入量与减少抑郁症和其他心理压力症状有关。
如果某些食物可以帮助我们控制压力，那么我们将它们添加到我们的饮食中是有道理的。然而，很多人并没有把他们吃什么和他们的情绪健康以及他们的饮食选择联系起来，甚至不了解食物选择如何影响他们的心理健康。
美国心理学会进行的一项哈里斯民意调查发现，在接受调查的 2076 名成年人中，84% 的人经历过与长期压力相关的情绪。参与者将 covid-19 大流行、政治动荡和社会分裂列为促成原因。
无论是工作压力、经济困难还是人际关系，不幸的事实是，作为一个社会，我们生活在越来越多的压力、抑郁、焦虑和自杀之中。
食物如何影响心理健康
"过去曾研究过饮食与心理健康之间的联系，但加拿大的研究表明，较高的 FVI 与较低的抑郁症几率显着相关，反之亦然：那些认为心理健康状况不佳的人和先前诊断为情绪障碍和焦虑症的人摄入的水果和蔬菜最少。这项研究重复了五波时间，每次研究人员都发现了相同的结果，证实了我们的食物选择对心理健康的影响是巨大的。"
大脑和肠道通过称为肠脑轴的双向系统连接，该系统允许大脑与肠道进行交流，反之亦然。肠道有时被称为“第二大脑”，因为它有数百万个神经元（神经细胞）组成所谓的肠神经系统（ENS）。
肠-脑轴决定了我们是感到压力还是放松。通过涉及下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴和迷走神经的复杂系统，我们的身体会激活两个系统之一，即交感神经反应或副交感神经反应。
"交感神经系统激活我们的压力反应，或对压力源的战斗或逃跑反应，而副交感神经系统告诉我们的身体休息和消化。我们大多数人的战斗或逃跑反应会长时间开启，对我们的身体造成严重破坏，包括应激激素皮质醇的释放，它会告诉身体储存脂肪作为燃料，以帮助我们对抗或躲避剑齿虎.我们经常处于压力过大的状态，即使我们只是在办公桌前工作或堵在路上也是如此。"
直觉与抑郁
考虑到肠脑轴，我们放入口中的食物最终会影响我们的压力反应，这是有道理的。吃富含抗氧化剂、纤维和营养素的健康水果和蔬菜会向身体和大脑发出信号，表明一切都很好，我们的细胞正在得到补充和滋养。这个难题的一个组成部分是我们肠道中的细菌类型，也称为微生物组，因为我们吃的东西决定了肠道内数万亿微生物的健康和多样性，不仅有助于确定我们的疾病风险，而且有助于确定我们的心理健康状况。健康也一样。
根据一项综述研究，微生物群-肠-脑轴负责精神、神经和神经退行性疾病。作者指出，我们的肠道、肠道细菌和大脑之间的联系可能会影响我们患抑郁症、焦虑症、饮食失调和成瘾的风险。
压力食品
一旦我们了解了食物和情绪之间的联系，接下来我们需要考虑为了我们的健康应该吃什么。通常，当有人有压力时，他们会做出错误的食物选择，要么是由于时间限制或舒适饮食，这会使问题更加复杂。
转向植物性饮食可能是前进的方向，一项新的研究表明，吃更多水果和蔬菜的人压力更小。
作为澳大利亚糖尿病、肥胖和生活方式研究的一部分，发表在《临床营养学》上的 2021 年研究评估了 8, 689 名澳大利亚成年人的饮食习惯和压力水平。研究人员发现，水果和蔬菜摄入量最高（每天至少 473 克）的参与者比摄入量最低（每天 243 克或更少）的参与者感知压力低 10%。
促进心理健康的蔬果
水果和蔬菜含有多种有益营养素，包括维生素、矿物质、植物化学物质和纤维，可对抗疾病。但是我们一天应该吃多少呢？
以克 (g) 为单位的标准份量约为 75 克，因此根据这项研究，最有益的量相当于每天六份或更多份。
美国人的饮食指南建议人们每天吃 2 到 4 杯蔬菜和 1½ 到 2 杯水果，这取决于一个人的年龄和性别。然而，研究表明，将水果和蔬菜的摄入量增加到每天 8 份，可以帮助将过早死亡和心血管疾病的风险降低多达 30%。
因此研究表明，要让您的身心最健康，每天至少吃 6 份，最好是 8 份水果和蔬菜。水果与蔬菜的比例有利于多吃蔬菜而不是水果，以避免血糖升高，因为这也会影响情绪、注意力和疲劳，当血糖下降时，它会消耗你的精力和注意力。
吃这些食物可以改善心理健康
高纤维植物性饮食有助于喂养肠道中的有益细菌，这是多吃水果和蔬菜的另一个原因。此外，发酵食品可以改善肠道细菌的多样性并创造更健康的微生物群，因此多吃以下食物：
- 天然（植物性）酸奶
- 酸菜
- 泡菜
- 纳豆
- 豆豉
- 康普茶
- kefir
健康脂肪和大脑健康
鲜为人知的事实：人脑的脂肪含量接近 60%，它需要食物中的必需脂肪酸才能正常运作。研究表明，omega-3 脂肪酸对心理健康有积极影响，以植物性饮食为主的人们需要从鱼类以外的其他来源获取这些有益的 omega-3 脂肪酸，例如藻类、亚麻籽、大麻和核桃。服用螺旋藻和小球藻可以帮助提供大脑所需的 omega-3。
另外，为了大脑健康，添加健康的多不饱和脂肪，如坚果、种子、橄榄油和牛油果。
减轻压力的食物
控制身体的压力荷尔蒙皮质醇非常重要，因为压力导致皮质醇水平长期升高会抑制免疫反应并影响身心健康。美国压力研究所 (AIS) 建议，黑巧克力、香蕉和大蒜都有助于降低皮质醇水平。 AIS 还建议避免摄入咖啡因、加工食品和苏打水等含糖饮料，它们都会影响压力和情绪。
减压绿茶
AIS推荐喝茶减压。这是因为茶中含有一种氨基酸，即茶氨酸，可以帮助您放松。抹茶绿茶是一种特别丰富的 l-茶氨酸来源，但其他茶也含有它。此外，柠檬香脂、洋甘菊和薰衣草等花草茶可能对缓解压力有效，但研究有限。
底线：为了更好的心理健康，多吃水果和蔬菜。
健康的植物性饮食，包括各种水果和蔬菜以及必需脂肪酸，如 omega-3，可以帮助避免压力的不利影响。此外，包括发酵食品和绿茶以及避免咖啡因和添加糖可以支持您的肠道并帮助平衡您的皮质醇水平。
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