说到为了延长寿命而健康饮食，现在是开始转向植物性饮食的最佳时机。甚至以植物为主也可以延长您的预期寿命，即使您从今天开始。这是最新研究的信息，该研究发现以植物为主的饮食，再加上定期锻炼等其他健康习惯，如果你严格控制并早点开始，可以将你的预期寿命延长 10 年甚至更长足够的。谁不想在这个星球上多享受十年的健康时光？
发表在 PLOS Medicine 期刊上的研究称，这些健康习惯的结合可以使预期寿命延长 10 整年。来自挪威的一组研究人员发起了这项研究，以确定哪些食物对人们有益，尤其是哪些习惯可以让他们在以后的生活中保持健康，并研究饮食习惯如何改变预期寿命。
挪威研究人员（由 Lars T. Fadnes、Jan-Magnus Økland、Øystein A. Haaland 和 Kjell Arne Johansson 领导）使用全球疾病负担 (GBD) 研究创建了一个数字模型来检查典型西方饮食与长寿和人类健康的“最佳”饮食相比。 GBD 研究是一组数据，可预测不同食物与慢性和致命疾病的可能性之间的关系。
"作者写道，根据荟萃分析和全球疾病负担研究的数据，我们使用生命表方法来估计预期寿命如何随着水果、蔬菜、全谷物、精制食品摄入量的持续变化而变化谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、牛奶、奶制品、红肉、加工肉类和含糖饮料。"
即使中途选择植物性食物也更健康
"研究人员确定了优化饮食和可行性饮食方法。他们将这两种方法定义为：最佳饮食的摄入量远高于典型的全谷物饮食，豆类、鱼类、水果、蔬菜，包括少量坚果，同时减少红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物。可行性方法饮食是最佳和典型西方饮食之间的中间点。"
"最佳饮食与可行性方法"
最佳饮食，以植物性食物为主，少量鱼类，效果最好。他们得出结论，通过以豆类、全谷物和坚果为主的饮食，少吃红肉和加工肉类，可以获得最大的收益。
最佳饮食是“比全谷物、豆类、鱼、水果、蔬菜和少量坚果的典型饮食摄入量要高得多，同时减少红肉和加工肉类、含糖饮料和精制食品谷物。”
减少红肉和加工肉类消费是个人显着延长预期寿命的主要方式，尤其是当这些饮食习惯较早开始时。
- 一名美国女性在20岁时从西方饮食转向最佳饮食，可将预期寿命延长10.7至12.3岁。
- 研究人员估计，在 20 岁时改用最佳饮食的美国男性在 13 到 14 岁之间可以获得更多。
- 60岁老人采用最佳饮食方式可延长8.8岁
- 一个80岁的人吃最佳饮食也能看到收获；它可以将预期寿命延长大约3.4年。 "
- 如果你采取以植物为主的可行方法，你可以获得大约 5.4年。"
“持续的饮食改变可能会给所有年龄段的人带来可观的健康收益，无论是优化的还是可行的改变，”研究作者在结论中写道。 “随着改变的延迟启动，收益会大大减少，尤其是在接近 80 岁时。增加豆类、全谷物和坚果的摄入量，减少红肉和加工肉类的摄入量，对这些收益贡献最大。”
"然而，如果个人不能或不愿完全以植物为基础，那么努力进行所谓的“可行性”饮食仍然有很大的好处，这种饮食被定义为介于西方和西方之间。最佳饮食。"
所以尝试多吃一点植物总比根本不尝试好。换句话说，采用弹性素食是一种更健康的饮食方式，对于许多不能完全以植物为主的人来说更可行。
"可行的方法可以将预期寿命提高7%。既然美国人的预期寿命接近78岁，那么7%就是多活5.4年"
植物性饮食保持心脏健康
Norweigan 的研究远非第一项提出植物性饮食可以延长人们寿命的研究。去年，一项研究发现，在成年初期（18-30 岁）吃植物性或以植物为中心的饮食可以显着降低 30 年或更长时间后患心脏病的风险。该研究耗时30年完成，追踪了1985年至2018年间5, 000人的饮食习惯和健康状况。
心脏病研究调查了遵循以植物为中心的饮食的人，这些饮食定义为“摄入更多营养丰富的植物性食物，限制摄入高脂肪肉类产品和不太健康的植物性食物。”这两项研究表明以植物为基础的饮食可以在某种程度上帮助人们逃避死亡，并延长他们的寿命。虽然这项研究允许采用以植物为基础的饮食和减少肉类消费具有一定的“可行性”，但两项研究都清楚地表明，早期的健康习惯会改善健康几十年。
底线：要增加 10 年或更长时间的预期寿命，主要以植物为主食
"挪威研究人员研究了食物对长寿的影响，发现以全食和一些鱼类为主的植物性饮食可以使您的预期寿命延长 10 到 13 年以上。即使部分以植物为基础，采用该研究称为可行性饮食的方法，也可以对延长寿命产生重大好处。越早转变越好，但对于 60 岁及以上开始转变的人来说，他们的预期寿命延长了近 9 年。有关如何开始，请参阅植物性饮食初学者指南。"
遵循植物性饮食时如何获得足够的铁
您可能认为铁是肉类的同义词，虽然动物蛋白肯定含有铁，但这并不意味着如果您以植物为主的饮食就无法获得足够的铁。事实上，如果您知道选择正确的食物以及如何搭配它们，就可以做到。美国国立卫生研究院 (NIH) 对铁摄入量的每日建议是 18 毫克 (mg)，但并非所有铁源都生而平等。以下是植物性饮食者需要了解的有关铁的知识，以及哪些富含铁的食物最有助于获得益处。Gallery Credit：Getty Images
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1。白蘑菇
1 杯煮熟的=3 毫克铁（17% 的每日价值 (DV)）\ 经常吃蘑菇的原因有很多，但它们的肉质（尝试用 Portobello 帽作为汉堡的肉类替代品！）和充足的蛋白质是两个亮点。将它们添加到您的炒菜、炸玉米饼中，甚至在人造肉酱中代替肉。
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2。扁豆
1/2 杯=3 毫克铁（每日摄入量的 17%） 你不需要吃大量的扁豆来获得大量的铁。只需半杯即可提供您一天所需的近 20% 的铁。就像蘑菇一样，小扁豆具有肉质质地，非常适合用于汉堡、炸玉米饼或谷物碗。
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3。土豆
1 个中等大小的马铃薯=2 毫克铁（11% DV） 可怜的马铃薯名声太差了。对这种富含碳水化合物的马铃薯的恐惧是没有根据的，因为它实际上是一种价格实惠且美味的铁和钾来源。因此，继续享用哈希、烤土豆或土豆汤，并留下皮肤以增加一些纤维。
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4。腰果
1 盎司=2 毫克铁（11% DV） 大多数坚果都含有铁，但腰果是其中的佼佼者，因为它们的脂肪含量低于其他一些坚果。一盎司腰果（约 16 到 18 个坚果）含有 160 卡路里热量、5 克蛋白质和 13 克脂肪。在冰沙、汤或酱汁中加入一把腰果，以获得额外的奶油味。
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