作为纽约市的注册营养师，我与许多运动员和其他因为想减肥而来找我的人一起工作，他们有兴趣了解健康、安全的最佳减肥方法并让他们为下一场比赛进行训练，并有精力和力量发挥最佳状态。
我的使命是帮助日常运动员用植物补充体能。我坚信每个人都可以从多吃植物中获益，尤其是那些认真对待运动的人。无论您是跑马拉松、尝试第一个 5 千米还是每隔一天动感单车，将运动营养原则融入您的日常生活中都会让您受益。我的目标是教你如何使用基于科学的运动营养技术来感受和表现最佳状态。
植物性饮食是一种可持续的减肥方式，无需遵循从长远来看不可行的疯狂饮食。 Ginger Hultin, MS, RDN，营养与营养学学院的发言人和 ChampagneNutrition 的所有者，说，“植物性饮食——特别是素食和纯素——有很好的研究表明它们可以帮助控制体重，并且它们与较低的 BMI（体重指数）有关。”
但并不是所有坚持无肉、无乳制品纯素饮食的人都会自动减肥。毕竟，有很多纯素糖果、冰淇淋和饼干。为了减掉几磅体重，您仍然必须对以植物性饮食所吃的食物保持警惕。这些简单的提示将帮助指导您进行基于植物的减肥之旅。这是在吃植物性饮食的同时减肥的方法。
如何通过植物性饮食减肥
1。每餐都要吃蛋白质
蛋白质以其调节饥饿感和控制食欲的作用而闻名。研究表明，吃蛋白质可能会告诉胃肠道它应该释放某些调节食欲的激素。对于那些刚接触植物性饮食的人来说，很容易陷入碳水化合物摄入过多而蛋白质摄入不足的陷阱。
在早餐和点心时间尤其如此，这些时间通常充满碳水化合物含量高的食物，如麦片、吐司、薯条或饼干。 “确保通过大豆食品、豆类和扁豆以及坚果和种子来满足您的蛋白质需求，”Hultin 说。早餐包括豆类食品，如豆腐或豆浆。依靠富含蛋白质的零食，如烤鹰嘴豆、坚果或奇亚籽布丁。
关于植物性减肥你需要知道的一切
2。正确计算卡路里
在减肥方面，卡路里并不是唯一重要的因素。事实上，你绝对应该吃一些高热量的食物，比如坚果、种子和鳄梨（见提示五）。但如果你摄入的卡路里多于消耗的卡路里，身体就会将这些卡路里储存为脂肪。这并不意味着你需要关注卡路里，但要注意它们，尤其是包装食品。
加工食品的份量通常比大多数人一次吃的要小，而且这些卡路里真的可以加起来。如果你真的想熟悉你所吃食物的卡路里，可以使用一个应用程序来跟踪你三到七天的摄入量。这将帮助您识别哪些食物和饮料可能为您的盘子贡献最多的卡路里。
3。用蔬菜填满你的盘子
“当转向植物性饮食时，一定要多吃水果和蔬菜，”Hultin 说。“实际上，不管你是植物性的还是杂食性的，你吃饭时盘子里的一半应该是蔬菜，”她补充道。水果和蔬菜不仅热量低于其他食物，而且还富含纤维，需要很长时间才能消化，有助于增加整体饱腹感。这意味着您在吃了富含纤维的食物后感觉更饱的时间会更长，而且您在当天晚些时候吃得过多的可能性也会降低。
作为一个额外的好处，水果和蔬菜还富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这“还可以帮助减少某些类型的癌症并改善血糖和一些心血管指标，”Hultin 说。
4。限制添加糖
不幸的是，大多数包装食品中都添加了糖分。美国人饮食中添加糖的主要来源是软饮料、调味酸奶、麦片、饼干、蛋糕、糖果和大多数加工食品。每天摄入超过推荐的 150 卡路里的添加糖不仅会导致体重增加，而且研究表明添加糖的摄入量会增加死于心脏病的风险。
限制添加糖摄入量的最佳方法是食用全植物性饮食并阅读营养标签。有些食物含有天然糖分，吃起来完全没问题，但要注意营养成分标签上的“添加糖分”字样。如果超过5-6克，可以考虑一次性吃。
5。撒上健康脂肪
尽管每克脂肪的卡路里含量高于碳水化合物和蛋白质（每克 9 卡路里对每克 4 卡路里），但它们确实在健康减肥计划中发挥作用。一项针对健康年轻人的研究表明，经常食用含有核桃等多不饱和脂肪的食物可能与调节食欲的激素产生良好反应有关。换句话说，吃“好的”不饱和脂肪有助于让你保持饱腹感，这是减肥的必要组成部分。
6。运动、睡眠和补水
虽然减肥主要与饮食有关，但注意运动、睡眠和补水习惯也很重要。优先考虑每天至少进行 30 分钟的中度至剧烈运动，以及每晚 7-8 小时的睡眠。
睡眠不足与超重的可能性更大有关。有些人在脱水时伸手去拿食物。多喝水，全天保持水分，避免落入这个陷阱。
底线：植物性饮食非常适合维持健康的体重
有关更多研究支持的内容，请访问甜菜的健康与营养文章。
