"如果您在尝试遵循低碳水化合物饮食的同时跟踪您的宏量——您每天消耗的碳水化合物、蛋白质和脂肪——当谈到豆类时可能会有些混淆，豆类检查不止一项盒子。所以我们采访了纽约注册营养师 Natalie Rizzo 来回答这个问题，豆类是碳水化合物还是蛋白质？"
豆类是碳水化合物还是蛋白质？
从技术上讲，豆类是一种含淀粉的蔬菜，它们确实含有碳水化合物，但豆类富含蛋白质，以至于大多数吃植物性食物或试图在饮食中加入更多高纤维食物的人都将豆类作为蛋白质、纤维和其他重要营养素的重要来源。
不过，如果您担心豆类或其他蔬菜等植物性蛋白质中的碳水化合物，那么您并不孤单。毕竟，豆类和豆类含有大量淀粉，如果您尝试遵循低碳水化合物饮食，豆类中的碳水化合物会增加。我从我的客户那里听说他们一直担心碳水化合物会让你发胖。事实并非如此。让我澄清一下。
在植物性饮食中平衡碳水化合物和蛋白质似乎是一项不可能完成的任务。但并不是所有的碳水化合物都是生来平等的，所以我告诉人们，他们真的不应该过分担心他们在全植物性饮食中所吃食物的碳水化合物含量。这就是为什么。
碳水化合物对你“有害”吗？
在营养界，吃碳水化合物会让你发胖的说法是最大的误解之一。水果、蔬菜、全麦、豆类和豆类都属于碳水化合物类别，还有苏打水、甜点、薯片、椒盐卷饼和其他加工食品。
区分健康和不那么健康的碳水化合物是弄清楚如何在植物性饮食中正确饮食的关键之一。虽然全食物碳水化合物为饮食提供有益的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，但加工精制碳水化合物往往缺乏营养，这些营养在加工过程中被剥离。众所周知，食用超加工饮食会增加患肥胖症和心脏病的风险，因此选择正确类型的碳水化合物是健康饮食的关键。
美国人的饮食指南建议，每日总热量的 45% 到 65% 来自碳水化合物。换句话说，你的大部分饮食应该由碳水化合物组成。这相当于每天每公斤体重约 3 至 5 克（每磅 1.3 至 2.2 克）。对于一个150磅重的人来说，每天大约需要195到330克碳水化合物。
你每天需要多少碳水化合物？
一个人每天需要的碳水化合物数量因活动水平而异，活跃的人需要更多。由于碳水化合物是运动的主要燃料，那些经常进行耐力运动的人可能每天每公斤体重需要 5 到 10 克碳水化合物（每磅 2.2 到 4.5 克）。对于同一个 150 磅重的人来说，这相当于每天摄入 330 至 675 克碳水化合物。
为什么对碳水化合物的推荐度这么高？好吧，这种常量营养素在维持日常生活和运动的能量水平以及为大脑和其他器官提供能量方面起着重要作用。此外，多吃水果和蔬菜（又名碳水化合物）的饮食可以帮助降低许多慢性疾病的风险，例如心血管疾病、2 型糖尿病、癌症和肥胖症。尽管有这些好处，但根据 CDC 分析，只有 9% 的成年人吃推荐量的蔬菜，12% 的成年人吃推荐量的水果。
什么是复合碳水化合物？
"当您查看豆类、小扁豆或糙米的碳水化合物含量时，您可能会觉得自己超过了每日碳水化合物的推荐百分比。这是因为这些豆类——以及蔬菜和全谷物中的碳水化合物——是复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物，并且具有长分子链，可为您的身体提供维生素、矿物质、纤维和能量。 "
毕竟，100 克扁豆含有 9 克蛋白质和 20 克碳水化合物，而 100 克鸡肉含有 32 克蛋白质和零克碳水化合物。如果您吃的水果、蔬菜、豆类、豆类、豆制品、坚果和种子种类繁多，那么您每天的碳水化合物含量很可能会占卡路里的 45-65%。而研究表明，即使超出了那个“理想”范围，也可能无关紧要
《自然医学》杂志最近的一项研究让 20 名参与者接受含 10% 碳水化合物和 75% 脂肪的动物性饮食或含 75% 碳水化合物和 10% 脂肪的植物性饮食。两组都从蛋白质中消耗了 5% 的卡路里，并且都没有限制卡路里。虽然高碳水化合物植物性饮食者在进食后经历了更高的胰岛素峰值，但与低碳水化合物饮食者相比，他们摄入的总卡路里更少，体内脂肪减少更多。虽然这项研究规模很小，但结果很有希望，值得进一步研究。
一项动物研究使用了 29 种不同类型的饮食来测试碳水化合物-胰岛素模型，该理论表明食用碳水化合物后出现的胰岛素峰值会增加卡路里摄入量并减少能量消耗，从而导致体重增加。与之前研究中的人一样，三个月后，高碳水化合物饮食的老鼠实际上摄入的卡路里更少，脂肪增加更少，体重也更轻。最后，最近对当前研究的回顾发现，高碳水化合物饮食或增加碳水化合物形式的总能量摄入百分比不会增加肥胖的几率。
底线：豆类中的复合碳水化合物对您有益。
当吃植物性饮食时，不要担心豆类和其他豆类中的碳水化合物，因为蔬菜、水果和其他天然食物含有纤维，可以减缓营养吸收，让您感觉更长时间饱腹感，并且防止胰岛素飙升。
当然，任何常量营养素摄入过多都会导致体重增加。如果你消耗的卡路里总是多于消耗的卡路里，身体会将这些卡路里储存为脂肪。
当多余的卡路里是碳水化合物、蛋白质或脂肪时，就会发生这种情况。植物性饮食与较低的体重指数 (BMI) 相关，因此如果您主要吃全食物、植物性饮食，请不要担心碳水化合物的计算。
有关更多研究支持的内容，请访问甜菜的健康与营养文章。
