每个素食主义者都会告诉你他们被问得最多的一个问题是：“你从哪里获得蛋白质？”那是因为美国人痴迷于蛋白质，以至于它正在损害他们的健康。举个例子，一项新的研究表明，美国人吃得很好，超过了他们的日常需求，而这种过量会使他们生病和发胖。
但是如果你吃的是纯素饮食，不要以为你就没事了。过多的蛋白质，无论是来自动物或素食加工食品，还是单一的植物性饮食，都对身体有害。不过，幸运的是，通过纯植物饮食获得所需的东西比您想象的要容易。专家分解了你需要多少以及如何通过全食物、植物性饮食获得它。
蛋白质能不能吃太多？
无数的原因解释了为什么美国人痴迷于蛋白质，但没有一个能带来更好的健康。 “这更多的是营销策略，而不是科学证据，”医学博士 Will Bulsiewicz 说，他是南卡罗来纳州查尔斯顿的一名经过委员会认证的胃肠病学家、肠道健康专家，也是即将出版的新书《Fiber Fueled》的作者。
从孩提时代起，您无疑就被告知蛋白质是强壮健康成长的关键，这一信息无处不在。 “营销和饮食鼓励你增加蛋白质并避免碳水化合物以减轻体重，”马里兰州巴尔的摩慈善医疗中心消化健康和肝病研究所的临床营养师 Marta Ferraz Valles, R.D.N. 说。“这导致人们认为动物蛋白会帮助他们减轻体重并感觉更饱，但实际上，你吃的动物蛋白越多，你就越重。”
这是您应该知道的另一个事实：在美国没有人死于蛋白质缺乏症。 “美国人获得的蛋白质是他们需要的两倍，”Bulsiewicz 说。由于素食蛋白奶昔、能量棒和加工食品的激增，即使是素食主义者也摄入了过多的蛋白质——比他们需要的蛋白质多出 70%。
那么过多的蛋白质对身体有害吗，即使它来自植物？简单地说，是的。 Bulsiewicz 说，无论您的蛋白质来源如何，研究表明过量的蛋白质会给您的肾脏带来巨大压力。因此，您患肾病（美国十大杀手之一）的风险会增加。不过，对于植物性食物有一个警告：“我对均衡的全食物植物性饮食（对蛋白质）的担忧为零，”他说。 “如果有人只吃藜麦或豆类而不吃其他东西，那会有所不同，但这也不是均衡饮食。”
不过，危险不止于此，如果您的蛋白质来自动物来源，您的健康就会面临更大的危险。 Ferraz Valles 说：“动物蛋白与许多慢性病的高风险有关，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、肾病和癌症，以及死亡率增加。”毕竟，当你吃蛋白质时，你不会孤立地吃，因为食物是打包的。 “当你从肉类、奶制品、鸡蛋和鱼类中摄取蛋白质时，你也会摄入饱和脂肪和胆固醇。”另一方面，来自豆类、坚果和种子等植物的蛋白质可为您提供大量纤维、抗氧化剂和植物营养素，所有这些都可以保护您免受疾病和过早死亡。
这里还有另一个问题，那就是纤维，你只能从植物中获取。当人们用动物来源的蛋白质填满他们的盘子时，几乎没有留下纤维的空间，而纤维对整体健康和长寿至关重要。Bulsiewicz 说：“只有百分之三的美国人每天都在获取所需的纤维。
虽然指南建议女性每天吃 25 克，男性每天吃 38 克，但大多数美国人平均每天只吃 15 克。仅此一项就可能带来麻烦，因为虽然没有美国人死于蛋白质缺乏症，但他们死于纤维缺乏症，饮食中水果和蔬菜含量低与心血管疾病和中风等问题有关。
你需要多少蛋白质？
要弄清楚您需要多少蛋白质，请从营养指南开始。蛋白质的推荐膳食摄入量为每公斤体重 0.8 克 (g/kg)。然而，一些专家建议植物性饮食者的摄入量略高，达到 9。Ferraz Valles 说，达到 1 克/千克体重。 Bulsiewicz 说，健身爱好者可能还需要更多，接近 1.2 至 1.4 克/公斤体重。
尽管老年人蛋白质的 RDA 相同，但研究表明，老年人摄入 0.9 至 1 克/千克体重的摄入量可能会有所帮助。 “当你变老时，你的身体利用蛋白质的能力会变得不那么有效，”Ferraz Valles 说。
植物性饮食能获得足够的蛋白质吗？
但是植物性饮食真的能满足你的蛋白质需求吗？答案是肯定的，你只需要看看野外的食草动物就可以了。大象和大猩猩都是食草动物，从它们的体型就可以看出它们并没有因为蛋白质太少而受苦。
那是因为所有以全植物为基础的食物都含有大量的蛋白质（具有讽刺意味的是，它是作为食物饲养的动物获取蛋白质的地方）。尝试在您的盘子中添加更多这些植物性食物以获取蛋白质：
- 蔬菜
- 全麦
- 豆类
- 坚果
- 种子
植物蛋白甚至可以为您提供所需的所有必需氨基酸，Ferraz Valles 说。作为复习，蛋白质实际上是由氨基酸链组成的，虽然你的身体可以制造一些氨基酸，但不能制造其他氨基酸。这就是食物发挥作用的地方，虽然许多人认为植物无法提供您所需的氨基酸，但这是不正确的，因为根据 VeganHe alth.org 的说法，所有植物蛋白至少都含有一些必需氨基酸。
并且不要认为您必须以特殊方式组合蛋白质才能使它们完整，这意味着它们具有您需要的所有氨基酸。这是另一个被揭穿的误解。 “所有植物蛋白都是完整的，”Ferraz Valles 说。
还在担心吃不够？放心：Ferraz Valles 说，如果你每天吃各种蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，并摄入足够的卡路里，你的蛋白质需求就会得到满足。
让这更容易的一种方法？将豆类视为您的“肉”，目标是每天至少摄入两到三份豆类，包括豆类、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆、毛豆、豆腐或豆豉。
看起来这种关于蛋白质的炒作不仅没有根据，而且很危险。更多纤维，有人吗？
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
