您最后一次考虑在饮食中摄取足够的叶酸是什么时候？可能永远不会，除非，也就是说，你怀孕或试图怀孕，在这种情况下，医生会把它作为一种重要的维生素来服用，因为它对胎儿脑干和弦的健康形成至关重要，而脑干和弦是早期发育的，甚至在许多女性知道自己怀孕之前
但大多数女性都了解叶酸，因为缺乏叶酸（也称为维生素 B9）或缺乏维生素 B12，或两者都可能导致贫血。叶酸是一种重要的维生素，可帮助您的红细胞将氧气输送到身体，当这些血细胞过大或无法正常工作时，您可能会患上维生素 B 缺乏性贫血，这与没有足够的铁不同还会引起贫血
许多 RD 发现他们的客户没有吃足够的含有叶酸的食物，例如深色绿叶蔬菜。因此，虽然这种营养素对育龄妇女至关重要，但它实际上对每个人都很重要，无论其性别或生活状况如何。这是关于叶酸对您的身体有什么作用以及您是否需要补充的入门指南。
什么是叶酸，它有什么作用？
叶酸是一种水溶性 B 族维生素 B9，在体内起着多种关键作用。首先，您需要这种维生素来制造 DNA 和红细胞。它还对神经系统功能至关重要，并与甲基化相关的身体功能协同工作，甲基化是一种生化过程，有助于修复细胞 DNA、预防癌症、支持排毒并保持免疫系统健康。根据佛罗里达州斯图尔特的营养师 Lee Cotton, R.D.N., L.D.N. 的说法，它还会影响大脑的化学反应、能量的产生，并支持神经的保护层以及许多其他重要的身体功能。
虽然叶酸对每个人来说都是一种重要的营养素，但由于它在胎儿发育中发挥的重要作用，因此对于试图怀孕的女性来说，它起着关键作用。 “叶酸对于降低大脑和脊柱出生影响的风险很重要，”科顿说。这些称为神经管缺陷，最常见的两种是无脑畸形和脊柱裂。根据疾病控制和预防中心的说法，这些缺陷可能发生在怀孕的前几周，甚至可能在女性知道自己怀孕之前发生，这就是为什么鼓励任何育龄人士服用叶酸。
鉴于叶酸在体内的众多作用，研究发现它在降低疾病风险方面的益处也就不足为奇了。例如，美国国立卫生研究院表明，叶酸可以降低中风风险并降低某些癌症（如乳腺癌）的风险。事实上，根据护士健康研究，与叶酸水平最低的女性相比，叶酸水平最高的女性患乳腺癌的可能性要低 27%。
你每天需要多少叶酸？
许多植物都含有叶酸，包括绿叶蔬菜、坚果、黑眼豆、扁豆、芦笋、球芽甘蓝、西兰花、橙子、卷心菜、大豆、香蕉和鳄梨。许多食物现在都添加了叶酸，叶酸是一种合成的叶酸，添加到面包、意大利面、米饭和早餐麦片中。它也被用于补品。
那么，如果您遵循植物性饮食，您是否应该服用补充剂来获取所需的叶酸？除非你是育龄妇女，否则可能不会。 “大多数纯素饮食的人都可以从全植物食物中获得足够的叶酸，”R. Lee Crosby 说。D.，负责任医学医师委员会营养教育项目经理。
19 岁以上的人叶酸的推荐膳食摄入量为每天 400 微克 (mcg)，而孕妇需要 600 微克。获得这个数额有多容易？ Cotton 说，一杯煮菠菜（含 262 微克）和一杯黑眼豆（含 210 微克）就能达到这个目标。
不过有一个警告，这适用于正在考虑怀孕或已经怀孕的女性。对于这些女性，CDC 建议从补充剂中获取叶酸。它建议在怀孕前几个月每天服用 400 微克叶酸补充剂，然后在怀孕前一个月和怀孕前三个月每天服用 4, 000 微克叶酸补充剂。您还可以吃含有天然叶酸的食物以及叶酸强化的食物。 Cotton 说，为了确保您摄入足够的叶酸，您的医生会在您怀孕期间监测您的叶酸水平。
"克罗斯比警告说，您应该知道一件事。有一个 Jekyll 和 Hyde 的担忧，即虽然叶酸可以防止某些癌症的发生，但一旦癌症形成，它可以促进其生长。具体来说，一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究综述特别指出，叶酸似乎可以降低结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌的风险，作者还报告说：补充叶酸可能会阻止开始和早期促进癌症的发展，但它可能会促进已建立的癌前病变和癌细胞的进展。"
因为这是一个有争议的领域，请咨询您的医生以确定您的最佳行动方案。
服用叶酸时，特别是如果怀孕是近期目标，酒精会影响肝脏对叶酸的吸收，科顿说。这就是为什么严重酗酒的人往往有叶酸缺乏的风险。
底线？专注于食用含维生素 B9 的食物，您将毫无问题地获取身体每天所需的叶酸。 这些包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜和菠菜，以及豆类、豌豆、鹰嘴豆和西兰花和抱子甘蓝
