作为一名营养师和运动员，我一直被问到：植物性肉类替代品对你有害吗？这是一个复杂的答案，因为真正对你有害的是红肉和加工肉类中的饱和脂肪，世界卫生组织已将其归类为致癌物。任何为了心脏健康而试图尽量减少红肉摄入量的人都在做出明智的决定，尤其是如果他们用豆类、藜麦、大豆和其他植物性蛋白质来源代替红肉的话。
"然而，期望对植物感兴趣的人（但不完全致力于吃纯素饮食）会跳入全植物性饮食并完全减少肉类和奶制品是不现实的。相反，越来越多的消费者自我定义为弹性素食主义者，并试图多吃植物性食物，少吃肉。为此，无肉肉或植物性肉类替代品的销量增长了很多其他食品。它们被制造它们的公司（包括 Beyond Meat 和 Impossible Foods）吹捧为对地球和动物更好，但实际上很少有人声称它们对你更好。"
这些是经过高度加工的配方，对您来说不如您在自己厨房制作的豆汉堡或蘑菇汉堡好。尽管如此，还是有一种方法可以确定无肉产品在健康食品范围内的位置，答案是它们介于牛肉汉堡和藜麦沙拉之间。
无论您是决定向无肉星期一迈出一步，还是正在考虑完全素食，或者您看了一部纪录片，如健康状况并想减少肉食，您可能想知道，那些植物-基于肉类替代品 (PBMA) 真的对我有好处吗？我们来这里是为了回答这个问题，并澄清一些关于无肉蛋白质在我们食品系统未来中所扮演的角色的常见误解。
植物性肉类替代品健康吗？
2021 年的一项研究表明，在味道、质地和体验上模仿肉类的植物性肉类替代品可以帮助那些无法想象没有肉的生活的人将饮食从动物产品转移开。人们无需食用由极其低效的食物系统生产的食物，而是可以以更可持续的植物形式享受许多他们最喜欢的肉类菜肴的体验。让更多人吃更多植物的最好方法是在他们居住的地方与他们会面，从饮食方面讲，而不是让他们对他们目前的食物偏好感到内疚。
像我们中的许多人一样，您可能希望在不牺牲自己喜爱的食物的情况下帮助应对气候变化并减少动物的痛苦。为了帮助您做出决定，以下是将肉类换成植物性替代品的利弊。
植物性肉类的优点
1。富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等营养素
与传统肉类相比，植物性肉类替代品的最大优势在于它们含有纤维——一种对身体健康至关重要的必需营养素。估计有 95% 的美国人每天摄入的纤维量没有达到推荐量。 （女性至少 25 克和男性 38 克是可接受的最低纤维量目标。）在肠道健康方面，纤维在消化和培养有益细菌以实现健康微生物组方面起着关键作用。
在最近一项针对 40 人的研究中，研究人员研究了植物性肉类替代品对肠道健康的影响。用植物替代品替代动物肉数周的参与者经历了“丁酸盐代谢潜力的增加”。意义？植物性肉类替代品中的纤维一旦被消化，就会导致健康肠道细菌的生长，这些细菌会释放丁酸盐——一种重要的短链脂肪酸，具有抗炎特性，可改善消化并促进肠道健康。或者，红肉和奶制品促进肠道细菌健康状况不佳，这会导致高胆固醇和其他心脏病风险增加的早期标志。
除了纤维，PBMA比动物肉还可以包装更多的营养。 “植物性肉类富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和动物肉类所缺乏的其他营养素，”注册营养师和营养作家 Brittany Lubeck, RD 解释说。 “由于它们的营养状况，多吃植物性食物与降低心脏病、糖尿病和某些类型癌症的发病率有关。”
2。更环保
随着本世纪余下时间全球人口预计将增加，气候变化的影响已经显现，现在是将肉类换成植物性替代品以大幅减少环境足迹的最佳时机. “随着全球人口的增长，动物对环境的负面影响可能会变得更糟。这意味着可能需要大规模的植物性肉类运动才能对环境产生影响，”Lubeck 观察到。
植物农业比畜牧业需要的土地、水和能源少得多。因此，吃包括植物性肉类替代品在内的植物性饮食是减少温室气体排放 (GHGE) 和与食品生产和消费相关的农业用地的最有效策略之一。通过选择 PBMA 而不是传统肉类，您就是在支持有利于环境的公司。
Beyond Meat 和 Impossible Foods 等公司是日益增长的可持续发展趋势的一部分。 2017 年，Beyond Meat 聘请密歇根大学可持续系统中心对 Beyond Burger 进行评估。与四分之一磅牛肉相比，结果发现Beyond Burger：
3。减少 90% 的温室气体排放
- 需要的能量减少 46%
- 对水资源短缺的影响减少了 99%
- 对土地使用的影响减少了93%
另一个受欢迎的卖家 Impossible Burger 也发现了类似的结果，它的碳足迹比牛肉汉堡低 89%。统计数据表明，与传统肉类相比，PBMAs 是地球更好的选择。
4。降低患心脏病的风险
研究表明，选择素食汉堡而不是牛腩可以显着降低患心脏病的风险。 2020 年的一项小型研究调查了动物性肉类和植物性肉类替代品对心脏健康的影响。研究人员让 36 人将动物肉作为他们典型饮食的一部分，为期八周，然后将肉换成 PBMA 再过八周，同时保持其余饮食与以前相同。
研究人员观察到，由于饱和脂肪减少和纤维摄入量增加，植物性肉类替代品阶段改善了多种心血管疾病风险因素，包括降低了 TMAO 和胆固醇。此外，美国心脏协会（AHA）建议多吃植物蛋白代替动物蛋白，以降低患心血管疾病的风险。
植物性肉类替代品的缺点
1。它们经过高度加工，不如天然食品健康
“植物性肉类的一个缺点是它们并不总是对你更好的选择，这使得选择最好的品牌有点困难，”吕贝克说。 “一些植物性肉类的钠和饱和脂肪含量与动物肉一样高或更高，可能不适合患有某些健康状况的人，如高血压、心脏病和肾病。”
根据 2019 年发表在《营养》杂志上的一项研究，许多 PBMA 含有添加糖、氢化油、大量钠和其他填充成分，以增强风味并改变质地，使其更接近动物肉。
植物性肉类的一些常规添加剂存在争议，例如角叉菜胶，虽然被 FDA 认为是安全的，但已知会引起炎症。看标签。如果该物品的成分超过十种，那么它很可能是一种含有许多添加剂的高度加工食品，应该单独分析它们的健康价值。
下表比较了各种植物性肉类替代品与动物性肉类的营养成分。
| 营养标准 | 植物汉堡（n=50） | 肉汉堡 | 植物香肠(n=29) | 肉肠 | 植物性碎肉（n=10） | 肉糜 | |||
| 能量（kJ） | 736±194 | 760±257 | 735±155 | 1157±287 | 574±238 | 774±162 | |||
| 蛋白质（g） | 9.7±2.6 | 15.4±2.6 | 13.4±6.0 | 16.0±3.1 | 13.7±5.6 | 25.1±4.0 | |||
| 胖（克） | 7.2±4.8 | 13.7±7.8 | 7.9±3.8 | 22.1±8.4 | 5.4±5.2 | 9.4±3.6 | |||
| 饱和脂肪（克） | 1.5±1.6 | 6.2±4.1 | 2.4±2.1 | 8.5±1.6 | 2.1±3.1 | 3.9±1.7 | |||
| 碳水化合物（克） | 16.7±7.2 | 5.2±1.9 | 11.4±6.2 | 3.7±1.5 | 7.9±7.3 | 0 | |||
| 糖（克） | 3.4±3.2 | 1.3±0.9 | 2.2±1.9 | 0 | 1.9±1.5 | 0 | |||
| 膳食纤维（克） | 5.3±2.3 | NA | 4.2±1.8 | 0.6±0.4 | 5.9±3.4 | 0 | |||
| 钠（毫克） | 372±1173 | 463±119 | 497±136 | 826±142 | 401±310 | 64±12 | |||
| 铁（毫克） | 3.6±0.8 | 未报道 | 3.4±0.4 | 3.6±1.0 | 2.8±1.0 | 2.1±1.1 |
总体而言，与动物性肉类相比，植物性肉类替代品是更健康的选择。然而，在追求模仿肉类的过程中，PBMA 是高度加工的产品，与全植物食品相比，在提供健康益处方面无法匹敌。值得注意的是，仍然需要对定期食用植物性肉类对健康的长期影响进行研究。
2。比肉还贵
PBMA的成本对很多人来说是一个主要的阻碍。根据农业食品分析实验室 (AAL) 的一份新报告，目前植物性肉类产品平均比动物肉贵 38%。幸运的是，即将降价。 Good Food Institute (GFI) 最近的一份报告预测，到 2023 年，植物性肉类产品将比传统肉类更便宜，为消费者购买替代蛋白质时提供更实惠的选择。
底线：植物性肉类对您的健康有益——适量。
植物性肉制品含有更多的纤维、维生素、矿物质和必需营养素，与传统肉类相比，对环境的影响要小得多。尽管以植物为基础的肉类替代品经过大量加工，并且钠和饱和脂肪含量高，但如果适量食用并代替动物产品，它们可以成为健康饮食的一部分。
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