由于通常的训练程序而犹豫是否选择以植物为基础或纯素食的人群之一是铁杆运动员或为马拉松等重大赛事进行训练的人。然而，通过一些战略性的饮食和锻炼计划，事实证明，当他们开始以植物为基础的饮食时，他们认为最大的挑战——比如从哪里获取蛋白质——实际上根本不是障碍。这些所谓的挑战，只要一点信息，多多提前规划，就很容易迎刃而解。
运动员往往擅长计划，并且经常对他们的训练方案进行仪式化，所以实际上，他们在植物性或纯素饮食方面做得很好。任何运动员，无论是马拉松运动员、瑜伽爱好者还是健身爱好者，都知道实现身体目标的一个重要组成部分是坚持清洁、营养丰富的饮食计划。所以，我们为素食运动员制定了这个方便的饮食和锻炼计划。
如果您在接下来的几个月里一直在考虑与训练相关的营养需求，并且希望将您的健身和健康提升到一个新的水平，那么您可能已经准备好成为素食主义者了饮食。它只需要一些战略规划。众所周知，植物性饮食有助于缩短恢复时间、防止受伤（通过营养丰富的食物帮助修复身体组织和促进健康的细胞生成），如果这是一个目标，甚至可以促进减肥。
素食运动员健身计划
很多运动员都看过 The Game Changers ，这是一部关于以植物为基础的职业和精英运动员的纪录片，从诺瓦克·德约科维奇到奥运选手、大力士冠军和维纳斯·威廉姆斯，所有这些都证明了植物-基于饮食的饮食可以帮助他们更快地恢复并在比赛中处于最佳状态。
运动营养师 Torey Armul, MS, RDN 是营养与营养学学院的发言人，曾为职业运动员、周末勇士和马拉松运动员提供咨询，帮助他们了解如何在良好的运动营养的帮助下实现目标。 “作为大学运动员和后来的马拉松运动员，我一直对营养的表现方面非常感兴趣，”她说。她发现植物性饮食和训练有效地结合在一起。
“我认为素食者或严格素食者往往更注重健康，他们做过一些研究——因此他们通常在理解营养方面有优势，”Armul 说。 “对于纯素运动员来说，当然可以完成，但必须做好计划和饮食，以优化表现并保持运动员和个人的健康。”
与其说是跳过动物蛋白，不如说是选择健康的天然食物，这些食物是植物性饮食的一部分：蔬菜、豆类、谷物、坚果、种子和水果。以下是素食运动员面临的所谓挑战，以及克服这些挑战的方法
制定纯素饮食和运动计划很重要
成为一名纯素运动员一开始会觉得很有挑战性，因为当您习惯这种新的饮食方式时，需要重新思考和计划。 Armul 建议与注册营养师一起工作，尤其是在您的计划开始时，只是为了让自己正确设置。
“您必须将饮食作为训练的重要组成部分，”她说。但是一旦你掌握了窍门，吃豆类、谷物、蔬菜、坚果和种子，并从豆腐、豆豉、大豆和其他植物来源中获取蛋白质，就像早上穿上运动鞋一样自然。提前计划好你的膳食，购买蛋白质，并根据你的训练计划安排膳食是很有帮助的。
除了训练餐外，您还需要计划赛前营养和赛后膳食，尤其是在提供您从未尝试过的燃料的赛事中。（由于大多数活动在可预见的未来都将暂停，因此一旦活动重新回到日程上。）现在是时候尝试纯素蛋白粉、加油选项以及训练凝胶或块了。
您不会只想在中途抓取任何旧的电解质凝胶或运动豆来补充电解质和能量。甜菜发现了几种重要的纯素种族能量来源。检查标签以确保它们是素食主义者并且不含明胶或蜂蜜（素食主义者避免使用）。
素食马拉松训练：如何通过植物性饮食补充能量
“当你锻炼时，你需要一种简单的碳水化合物，因为那是你的肌肉正在利用的东西，”Armul 说。确保在整个培训过程中随时可用。坚持吃你自己的植物性零食，比如水果、椒盐卷饼、饼干，甚至杏仁黄油，并在比赛中携带你自己的燃料，这样你就可以在整个比赛过程中吃你熟悉的东西。
选择植物蛋白
素食运动员可以摄入乳制品和鸡蛋作为蛋白质来源，为锻炼提供能量。纯素食者需要选择豆类、豆类和坚果酱等植物性来源。 “看看谷物，”Armul 说。 “人们对大米、谷物和面粉含有蛋白质感到惊讶。”您还可以依靠坚果、豌豆、苋菜、藜麦、种子和豆制品来获取蛋白质。虽然您可以补充含有维生素和矿物质的植物性蛋白粉，但请记住，当谈到食物与补充剂时，食物总是更好，Armul 说。当你不想做健康的素食时，不要让补充剂成为你的拐杖。
考虑补充维生素B12
这种重要的维生素通常存在于肉类和动物产品中，也被添加到我们可能不吃的许多食物中，因此它是纯素运动员需要考虑添加到他们的饮食中的一种补充剂。维生素 B12 对于制造红细胞至关重要，红细胞将氧气输送到全身，以及 DNA 合成和帮助神经功能。
“对于跑步者来说尤其重要，（他们更可能患有边缘性贫血）在他们的系统中有足够的维生素 B12 以帮助补充他们的细胞健康，”Armul 说。您可以在豆浆、谷物和某些谷物等食物中找到维生素 B12 补充剂。 “如果您没有在食物中发现补充剂，那么我会推荐维生素 B12 补充剂，以帮助达到建议的每日摄入量 2.4 微克，”Armul 说。
一如既往，在您的日常饮食中添加补充剂之前咨询您的初级保健医生。
考虑补充维生素D
您可能听说过维生素D被称为阳光维生素，因为我们在暴露于阳光下后会合成维生素D。但维生素 D 也存在于动物产品和强化食品中。它是人体钙吸收和骨骼健康的重要维生素。
发表在国际运动营养学会杂志上的研究发现，维生素D与维生素K结合可能有助于锻炼者恢复。纯素食者可以在强化谷物和橙汁中找到维生素 D。如果您担心自己的饮食中没有摄取足够的维生素 D，请咨询您的医生以了解如何添加每日补充剂。建议成年人每天摄取600国际单位的维生素D。
开始有计划的饮食时要考虑的补充剂指南。
如果你想增肌，考虑肌酸
肌酸是一种氨基酸，存在于肉类、鱼类和家禽等食物中。 Amul 解释说，您的身体会将这种氨基酸转化为一种叫做磷酸肌酸的物质，它储存在肌肉中并用作能量。
“研究表明，吃纯素和素食的人往往肌酸含量较低，”Armul 说。 “我们还知道肌酸具有提高性能的好处。它可以帮助进行短期、高强度的锻炼，增强力量，并有助于肌肉的重建和修复。”因此，如果您作为素食运动员有运动目标，那么研究补充肌酸可能是有意义的。
“如果您是一名认真的运动员，您正在努力工作，并且您是一个健康的素食主义者，那么添加补充剂以确保您拥有可用的安全网并没有什么坏处，因为肌酸是对锻炼非常重要，”Armul 说。肌酸补充剂可以作为药丸或粉末服用，只需仔细阅读标签以确保它是纯素肌酸来源。
在训练前、训练中和训练后补充能量时，素食运动员永远不能假设它会在寻找优质食物选择方面取得成功。 Armul 说，就像你永远不会在没有计划的情况下进行训练一样，你需要考虑你的饮食。 “成为一名纯素运动员需要提前做好准备和计划，但这是完全可行的。”而且，我们会补充说，值得。
有关植物性健身的更多信息，请访问 The Beet 的健康和健身文章。
