我们都想通过在健身房锻炼来增强肌肉张力，我们知道蛋白质是帮助我们做到这一点的关键常量营养素。但是吃或喝蛋白质的最佳时间是什么时候才能获得最佳效果呢？现在一项新的研究告诉我们，如果以变瘦和增强肌肉为目标，什么时候应该吃蛋白质。不仅有一天中吃蛋白质的最佳时间，而且当涉及到肌肉生长时，事实证明你应该什么时候吃蛋白质很重要。
这项新研究只是关于何时吃蛋白质的重要性的最新研究。事实证明，我们的身体在一天中的不同时间更好地代谢不同的常量营养素。
最近的研究结果更加证实了食物和常量营养素的摄入时间很重要的观点，尤其是在建立瘦肌肉质量方面。
这项新研究似乎一劳永逸地回答了这个问题：什么时候吃蛋白质最好？证据表明，在一天的早些时候摄入蛋白质，作为早餐或早期零食，是产生瘦肌肉的关键。数据表明，即使早上少吃蛋白质也比晚上多吃蛋白质有益。这就是为什么。
什么是蛋白质，我们如何获得它
首先，蛋白质是人体所需的三大常量营养素之一：碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤、毛发以及几乎所有器官或身体部位的组成部分。它可以帮助您的细胞再生，并帮助您的血液携带氧气。因为制造蛋白质的氨基酸有21种，而我们的身体只能制造其中的12种，也就是说其他九种必须靠食物来补充。
"这九种不是我们自己制造的，就是所谓的必需氨基酸，并不是所有富含蛋白质的食物都含有这九种，所以需要搭配吃（比如米饭和豆类）要获得您的身体构建肌肉和发挥最佳功能所需的全部氨基酸。含有所有九种必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。 （九种必需氨基酸是：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。）"
最好的植物蛋白质来源是大豆和豆制品等完整蛋白质。但是，即使您专注于不含所有九种必需氨基酸的富含蛋白质的食物，例如豆类，也有可能通过植物性饮食获得所需的所有蛋白质。研究表明，吃高蛋白纯素饮食的运动员与吃肉和奶制品的运动员一样，能够增强肌肉、力量和耐力。
有关植物性蛋白质的最佳来源，请阅读此内容。即使不补充，营养师也能帮助运动员获得训练所需的所有蛋白质，并从植物性食物中获得力量和耐力并保持健康。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源。
如果您选择补充蛋白粉，市场上有优质的清洁蛋白产品，由豌豆蛋白、大麻蛋白和植物蛋白混合物制成。对于最好的蛋白粉，品尝并进行测试，请参阅这篇关于最佳蛋白粉的评论。
如果您更喜欢预制的蛋白质奶昔，那么有很多以植物为基础的美味食物。查看 The Beet 的指南。到 6 种最佳蛋白质奶昔。无论您喜欢蛋白质棒、奶昔、粉末还是全食物零食，之前的研究表明，在两小时内吃蛋白质零食或在锻炼后有助于为肌肉重新提供重建所需的氨基酸，并修复造成的微损伤在锻炼期间。
蛋白质对于增肌和健康的细胞功能至关重要
至于一天中什么时候吃蛋白质，最新的研究告诉我们早上是最好的。以下是调查结果。
"蛋白质代谢因人体内部生物钟而异，据早稻田大学（东京郊外的一所私立研究型大学）的研究人员称。他们发现，在早餐时摄入蛋白质似乎最能增加小鼠和人类的肌肉大小和功能。这个特定的研究领域被称为“时间营养学”，因为它探索了食用食物以获得最佳健康的最佳时间。"
"因此，您通常早餐选择麦片或百吉饼，午餐选择三明治或卷饼或沙拉，然后晚餐选择高蛋白食物，这是建立健康肌肉的颠倒方法，因为您的昼夜节律根据这些科学家的说法，准备好在一天的早些时候锻炼肌肉。最好在一天的早些时候、早餐时、早点吃点心或早午餐时多吃些蛋白质，而到了晚餐时间，就没那么重要了，因为肌肉已经充满了修复能量和重建，让晚餐成为补充身体能量供应的机会，然后再睡觉，第二天起床去健身房。"
什么时候吃蛋白质，根据最新研究
早稻田的研究由 Shigenobu Shibata 教授领导，着手调查您的内部生物钟或昼夜节律对食物代谢的影响，发现蛋白质消化和吸收在正常的 24 小时内波动.虽然之前的研究表明，早餐和午餐摄入蛋白质可以促进肌肉生长，但确切的原因和机制仍然未知。
在研究中，每天给实验室小鼠喂食两顿高蛋白（定义为11.卡路里的 5%）或低蛋白质（总卡路里的 8.5%）。与晚餐摄入较高蛋白质的小鼠相比，早餐摄入较多蛋白质的小鼠肌肉生长增加。即使是早餐时蛋白质含量较低（8.5%）的小鼠，其肌肉生长也比晚餐时蛋白质含量较高（11.5%）的小鼠多 17.5%。此外，在早餐时喂食支链氨基酸或 BCAAs 的小鼠肌肉生长更多。
研究人员发现这是动物生物钟的驱动因素，因为他们在没有这种生物钟的老鼠身上进行了完全相同的实验，而早上的蛋白质摄入并没有导致相同的结果.所以我们的昼夜节律控制着我们的肌肉生长，这也是我们的肌肉随着我们进食的时间而变得更强壮的原因。
在一天的早些时候（早餐或午餐时间）多吃蛋白质也可以帮助老年人随着年龄的增长保持肌肉质量——但最近的另一项研究发现，大多数人全天摄入的蛋白质相当不均衡。
"在日常活动的早期阶段，即早餐，富含蛋白质的饮食对于维持骨骼肌健康、增强肌肉体积和握力很重要，Shibata 教授在学术期刊 Cell Reports 中表示."
人类受益于早期摄入蛋白质
"随后，同样的研究人员在 60 名 65 岁的女性身上复制了这个实验，并再次证明早晨蛋白质对肌肉功能是最佳的，他们测量了握力。研究发现，相对于她们的总蛋白质消耗量，握力与女性早餐摄入的蛋白质含量之间存在很强的相关性。"
"Shibata教授解释说，他希望这项工作能够对日常饮食选择和时间安排产生影响，尤其是在西方和亚洲国家，人们传统上早餐摄入的蛋白质较少。他指出，对于人类来说，一般来说，早餐的蛋白质摄入量平均约为 15 克，低于我们晚餐摄入的大约 28 克。我们的研究结果强烈支持改变这一常态，并在早餐或早餐时间摄入更多蛋白质。"
增肌到底需要多少蛋白质？
根据研究，您不需要像您想象的那么多的蛋白质，而且一般来说，我们一天摄入的蛋白质比我们需要的多。
事实上，美国人得到的一切都比我们需要的多，一旦你的肌肉和肝脏充满能量，我们吃的每一分额外卡路里，无论是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，都会以脂肪的形式储存起来，根据给专家。一项研究发现，过量的蛋白质对身体有不良影响，包括促进体重增加。
营养与饮食学院建议，每天每公斤体重摄入的蛋白质不超过0.8克或每磅体重0.35克，以维持现在的身体成分。因此，一个体重 165 磅（75 公斤）的人每天应该摄入约 60 克蛋白质。蛋白质每克含有 4 卡路里，这意味着每天摄入 240 卡路里的蛋白质。你可以从你的饮食中获得它，而不需要补充，这会导致蛋白质过载。
最近的一项研究发现，植物性蛋白质在增肌方面与乳清蛋白一样有效。人们认为植物性蛋白质不如动物性蛋白质的原因是它们不是完整的蛋白质，因为它们缺少一个或多个氨基酸组成部分。
反论点是，根据研究，您的身体知道如何将两种不完整的蛋白质结合成完整的蛋白质，只要这两种蛋白质在 24 小时窗口内被吃掉即可。
早餐或早点吃的最佳高蛋白素食
- 隔夜燕麦加花生酱和香蕉有29克蛋白质
- 豆腐炒新鲜莳萝含有18.5克蛋白质
- 隔夜奇亚籽布丁配水果和格兰诺拉麦片含有15克蛋白质
- 米饭和豆类每杯含12克蛋白质（平时吃的更多）
- 腰果鹰嘴豆泥搭配亚麻籽饼干有8克蛋白质
- 杏仁黄油吐司撒上肉桂，9克蛋白质
- 鹰嘴豆牛油果吐司含有4克蛋白质
看看其他六种令人惊讶的食物，它们可以帮助您获得更多植物性蛋白质。
底线：吃蛋白质的最佳时间是早上。
现在的研究表明，如果您希望锻炼出强壮的肌肉并从锻炼中获得苗条身材，请尝试在当天早些时候集中精力吃高蛋白素食。
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如果你不想花时间做饭，但又不想和垃圾食品一起吃，也不想把东西放进微波炉，那就做这个只需十分钟就可以做好的素食泰式炒河粉烤茄子番茄意大利面配罗勒香蒜酱
美味的自制意大利面是如此健康，加上蔬菜，您可以毫不犹豫地吃掉一整碗。添加松脆的松子和新鲜剃过的纯素巴马干酪，（Follow Your Heart and Violife make great ones）。为约会之夜做这个，听听对你烹饪的赞美。布里特柏林
扁豆红薯沙拉正好赶上夏天
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