一滴油，让一切都变得更好吃。不幸的是，它的名声往往不好。随着 Instagram 上oilfree 标签的兴起，人们很容易开始将其视为节食禁忌，但不要马上就将其取消。根据专家的说法，健康的饮食肯定有它的空间——尤其是当你选择了正确的种类时。虽然我们都被洗脑认为特级初榨橄榄油是青春之泉，但当你开始加热今晚的炒菜或意大利面酱时，它实际上并不是最好的选择。
您需要知道最好的烹饪油、沙拉酱油、最好的烘焙和油炸油以及在室温下效果最好的油之间的区别。这一切都与烟点有关，烟点本质上是油在加热时开始冒烟的温度。这很重要。
虽然 Tasting to Thrive 的所有者 Lauren McNeill，RD，MPH 总是鼓励她的客户经常从整个食物来源中选择脂肪 - 包括坚果、种子、鳄梨和橄榄 - 因为它们“含有油脂的营养素和纤维没有，所以它们会让你感觉更满足、更饱满，”她永远不会告诉你完全禁止饮食中的油。 “我不相信对所含的任何类型的食用油施加规定性限制，”她说。选择最好的烹饪油有几个不同的因素。
什么油最健康？
"用油烹饪时，最重要的因素就是烟点，因为它可以决定油对食物和身体的影响。 “当油开始冒烟时，这就是加热的关键，它会破坏可能存在的任何抗氧化剂并可能产生有害的自由基，”麦克尼尔解释道。这就是为什么她总是建议选择高烟点的油而不是低烟点的油。"
烟点最高的油——即 400 华氏度或更高——包括鳄梨油（精制）、杏仁油、玉米油、菜籽油、葡萄籽油、花生油、红花油、芝麻油、和葵花籽油。这些油更适合在高温下烹饪，因为当油过热时，未精制油中的营养物质和植物化学物质会被破坏，燃烧油也会产生有害的自由基。 （吃植物性食物的全部意义在于增加我们食物中的抗氧化剂、纤维和营养素，所以这首先违背了以植物性食物为目的的目的。）所以烟点越高，你从油中获得更多的营养，食物中的致癌物质更少。
棕榈油健康吗？
选油的又一关键？ omega-6 和 omega-3 的含量。“我们需要了解我们摄入的富含 omega-6 的食物的数量，因为我们摄入的富含 omega-6 的食物与 omega-3 的比例非常重要，”她说。 “幸运的是，在我们目前的食物系统中已经可以找到丰富的 omega-6，”麦克尼尔说。因此，大多数人只需要专注于食用更多富含 omega-3 的食物，例如亚麻籽油、奇亚籽、核桃、海藻油。他们其实可以少吃富含omega-6的食物，比如大豆、玉米、红花和葵花籽油、坚果和种子，当然还有肉类、家禽、鱼和鸡蛋。
棕榈油具有高烟点、高饱和脂肪含量并且存在争议，因为它可能对您的大脑有益，但可能对您的心脏不健康。我们最好的建议：除非数量很少，否则请避开它。
鳄梨油对你有好处吗？
考虑到烟点和增加饮食中 omega-3 脂肪酸含量的目标，McNeill 建议首先使用一种油：鳄梨油，它富含健康脂肪。“它可以炒或烤，味道中性，这对烹饪很重要，”她说。还有很棒的选择？ “杏仁油、淡橄榄油（非特级初榨）和椰子油。”
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食用油的烟点
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底线：用以下高烟点油烹饪：
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鳄梨油（精制）——烟点520 F
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棕榈油——烟点455 F
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豆油——烟点453华氏
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亚麻籽油——烟点450 F
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葵花籽油——烟点450 F
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杏仁油——烟点450 F
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椰子油——烟点450
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菜籽油——烟点428 F
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葡萄籽油——烟点421 F
底线：鳄梨可能是最健康的烹饪油。
别担心：深受喜爱的特级初榨油和芝麻油都可以食用，但麦克尼尔说它们最好用于生菜，如沙拉、蘸酱和鹰嘴豆泥。健康烹饪，你来了
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