如果您吃大量肉类、奶制品和加工食品的标准美国饮食 (SAD)，您很可能会摄入大量卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白质，但您可能会缺少重要的营养素对帮助您的身体发挥最佳功能至关重要。无论您是疲惫不堪地度过了一天、经常感到疲倦和饥饿，还是您正遭受着超出应有份额的病毒之苦，您都可能会错过重要的营养素，例如锌、维生素 D、铁、B 族维生素和Omega-3 脂肪酸存在于许多蔬菜、水果、坚果、种子和豆类中，可帮助您的身体充满活力并做好抵抗感染的准备。
这五种重要营养素，以及绿叶蔬菜、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和其他植物性食物中发现的钙、镁和其他重要矿物质，不仅可以让您保持健康，增强你的免疫系统，但它们可以促进新陈代谢，提高你的整体能量水平，让你的身体保持健康，能够对抗导致细胞水平衰老的氧化应激。想成为最健康的自己吗？多吃富含这些营养素的食物。你在你的车里放了高测试气体，对吗？你为什么要在你的身体里放等量的柴油？毕竟，这就是包装加工食品。
每天吃什么来获取5种重要营养素
这是补充能量的方法，让您的身体保持健康、充满活力，并有能力抵抗癌症、心脏病、糖尿病、慢性疲劳、病毒等疾病。
那么，您应该吃什么来获得我们大多数人都缺乏的这五种关键营养素呢？答案很简单：各种植物性食品，避免加糖的加工垃圾食品和被剥夺全部或大部分营养的高度加工成分。
只有不到十分之一的人每天摄入建议量的五种水果和蔬菜。这并不像你想象的那么难：如果你早上吃浆果燕麦片，半根香蕉或毛豆作为零食，午餐吃沙拉或蔬菜卷，包括豆类和玉米或土豆或小扁豆，或任何其他晚餐很多高蛋白豆类，你做到了！
您可能没有摄取的 5 种必需营养素，以及如何纠正它
这是普通美国人饮食中缺少的五种重要营养素，它们会导致精力不足、疲劳，甚至会出现新陈代谢问题，从而使减肥或保持健康体重变得更加困难，因为什么我们累了会做什么？我们吃饭
与其通过多吃食物来解决问题，因为这些食物往往缺乏所需的营养来填补身体所需的空白，关键是要找到正确的食物，那些富含抗氧化剂和抗氧化剂等营养素的食物维生素。这意味着要储备蔬菜和水果、坚果和种子、豆类和豆类，并避免包装垃圾。
这里列出了您可能缺乏的营养素，以及获取身体最佳功能所需的重要维生素和矿物质的最佳食物，并让您像您一样专注、高效、活跃和充满活力喜欢
1。锌
"“如果你的头发稀疏或干燥，你可能需要更多的锌，”注册营养师营养师 Ellie Busby 说。大多数人没有获得足够的锌，因为我们的食物被过度加工，这剥夺了善良，而锌受到的影响最大。她补充说，缺锌的其他迹象包括指甲变软、皮肤干燥和经常生病。"
锌是一种必需的微量矿物质——或微量矿物质——虽然我们不需要很多，但锌是体内 100 多种重要酶的辅助因子，对免疫功能。建议男性每天摄入11毫克锌，女性则需要8毫克。
日常饮食中富含锌的食物有
- 全麦面包
- 全麦意面
- 藜麦等全谷物
- 荞麦
- 糙米
- 南瓜子
- 豆子和豌豆
- 豆制品
你应该服用锌来增强免疫力吗？ RD 想让您知道什么 |甜菜
2。维生素B6
"您可能听说过很多关于维生素 B12 的信息，但您还需要确保自己摄取了完整的 B 族维生素，其中包括：硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、B6 和 B12，或叶酸。"
“维生素 B6 是美国人平均饮食中最常见的微量营养素缺乏症之一，”英国营养专家 Sarah Cooke 博士说。
"经常出现皮疹、唇舌酸痛、情绪变化、疲倦等症状，可能是身体虚弱。她解释说，维生素 B6 对于保护和增强免疫系统以及维持血液中氨基酸的最佳含量很重要。"
维生素B6的最佳来源包括：
- 牛油果
- 深色绿叶蔬菜
- 香蕉
- 木瓜
- 橘子
- 赤褐色土豆
- 鹰嘴豆
- 坚果
- 强化谷物
- 哈密瓜
3。维生素D
又称阳光维生素，其实大多数人都或多或少缺乏维生素D。强健骨骼，提升情绪，增强免疫力
“我们不能从饮食中获取太多维生素 D。事实上，我们大部分时间都来自阳光。问题？我们在阳光下不够。因此，我们的身体转向我们的食物来获得它需要的东西。”营养学家 Ellie Busby 解释道。
“维生素D最好的天然食物来源是鱼油。现在你可能会在当地的超市里找到富含维生素 D 的蘑菇，”她补充道。或者寻找强化豆浆。
其他植物性维生素D来源是：
- 蘑菇
- 强化谷物
- 强化橙汁
- 强化杏仁奶
- 强化米浆
4 关于服用维生素 D 医生需要您了解的事实 |甜菜
4。 Omega-3
一种已知有助于降低胆固醇和心脏病风险的必需脂肪酸，omega-3 可对抗体内炎症并促进循环，从而带来更多能量、降低血压和提亮肤色。由于人体不能自己产生这些脂肪酸，所以这些必需脂肪必须来自你吃的食物。
Omega-3 或鱼油是在美国服用补充剂的人群中仅次于复合维生素的第二大日常补充剂。但如果您出于任何原因不想服用鱼油，还有其他方法可以满足您对 Omega-3 的需求，包括富含 Omega-3 的天然食物。
这里有Omega-3吃的植物性食物
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 核桃
- 黄豆
"“大多数人没有吃足够的坚果和种子，并且吃太多加工食品，”Dr.Cooke 说。一种富含 omega-3（抗炎，对您有益），另一种富含 omega-6（促炎，对您不利）。欧米茄3摄入不足的一个风险是大脑会老化得更快，这会增加老年痴呆症的风险。"
大多数人没有意识到的是，omega-3 和 omega-6 需要保持平衡，她解释道。 “我们不能只吃富含 omega-3 的食物并希望得到最好的结果。我们还需要通过避免饮食中的加工食品来减少 omega-6 的摄入量，并开始食用更多的坚果和种子。”
7 最佳植物性 Omega-3 脂肪酸来源 |甜菜
5。铁
"“动物性食物和植物性食物中都含有铁，”Cooke 博士解释说。红肉、鸡蛋和牡蛎等食物中含有血红素铁，比非血红素铁更容易被人体吸收。铁的植物来源包括扁豆、菠菜、豆腐和腰果。"
要增加植物性食物中非血红素铁的吸收，最好将这些食物与维生素C食物结合起来，比如在菠菜沙拉中加入柠檬汁，或者加入一份草莓或橙子早餐麦片，或作为零食。另一种促进非血红素铁被我们的身体吸收的方法是避免与这些食物一起喝茶（因为茶中的单宁酸会抑制铁的吸收）。”库克博士补充道
最近的一项研究发现，三分之二的中年人患有所谓的功能性缺铁症。以下是成年人每天铁的推荐摄入量：
- 男性8毫克(mg)
- 女性18毫克
- 孕期27毫克
- 母乳喂养时9毫克
植物性铁源
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 豆子
- 奇亚籽、亚麻籽、南瓜、大麻等种子
- 杏干无花果葡萄干
- 豆腐
- 腰果
- 藜麦
- 羽衣甘蓝
- 强化谷物
新研究表明，摄入足够的铁有助于预防心脏病 |甜菜
钙和镁也是一般人饮食中普遍缺少的微量元素。
"“尽管人们食用大量牛奶和乳制品，但我们中有 70% 的人在成年后都存在乳糖不耐症，”Busby 解释道。对于不含乳糖的人来说，多吃含钙植物性食物至关重要，例如强化植物奶、深绿叶蔬菜和种子（尤其是罂粟、芝麻和奇亚籽）。”"
钙是人体中最丰富的矿物质——它是身体健康的关键，包括骨骼健康。事实上，你体内99%的钙都储存在骨骼和牙齿里。
但是钙也是帮助您的身体获得和维持整体健康细胞功能的重要矿物质：钙使血液凝结，在肌肉收缩中发挥关键作用，支持规律的心律，保持神经正常工作，并帮助细胞调节新陈代谢
通过纯素饮食获取足够钙质的指南|甜菜
"“镁是全世界医生最推荐的补充剂之一，”巴斯比补充道。因为从我们的饮食中获取足够的镁几乎是不可能的——尤其是当我们有压力的时候。"
事实上，身体会消耗镁储备来产生压力荷尔蒙。全麦、坚果、黑巧克力和深绿叶蔬菜都是镁的最佳来源。”
底线：您的身体需要这 5 种必需营养素才能保持健康
“令人难以置信的是，人体需要多少种不同的营养素才能保持健康，”FoodFireFriends 的一位发言人说。和豆类每天获取所有营养。
如需更多专家建议，请访问 The Beet 的健康与营养文章。
