无论您是想通过纯素饮食增肌增肌还是瘦身，植物都可以提供您实现这两个目标所需的一切。
你不需要科学来告诉你通过植物性饮食减肥或增加肌肉是可能的。只需观看 The Game Changers，一部革命性的纪录片，重点介绍许多在运动中表现出色的植物专业运动员。
"那么，吃纯素或植物性食物时瘦身或增重的关键是什么？一切都与数字有关，即卡路里。“如果你想增加肌肉，就必须保持卡路里过剩，一天消耗的卡路里要多于消耗的卡路里，而减肥恰恰相反，”伦敦健身教练 Adam Stansbury 说，他被称为 Plant- Powered PT."
虽然可以通过植物性饮食来增肥或减肥，但有一个重要的区别：“全植物性食物营养丰富但热量不高，”Karina Inkster 说，不列颠哥伦比亚省鲍威尔河的素食健身和营养教练。 Inkster 解释说：“将纯素饮食与食用大量热量密集的加工食品相比，增加体重可能会稍微困难一些，而瘦身的难度会稍微小一些，”Inkster 解释道。但是您绝对可以通过选择所吃食物的类型来选择身体对饮食的反应。这是正确的方法。
素食或植物性饮食增加体重
如果你想增加肌肉，两个主要的营养策略应该主导你的游戏计划：卡路里过剩和摄入适量的蛋白质。“你必须刺激身体生长肌肉，”斯坦斯伯里解释道。 “这是一个能量密集型过程，通常不是身体想要做的事情。”
大多数营养专业人士建议，如果纯素食者想要锻炼肌肉，他们应该比非纯素食者摄入更多的蛋白质。 Inkster 说：“这只是为了确保您获得多种氨基酸和足够的必需氨基酸，这是您的身体无法产生的。”
锻炼肌肉时需要多少蛋白质取决于您的体型和活动水平，以及您的身体目标。 Stansbury 建议每公斤体重至少摄入 1.5 克蛋白质，每公斤体重最多摄入 2 克蛋白质，如果您是健美运动员，Inkster 建议每公斤体重摄入 1.8 至 2.5 克蛋白质，具体取决于您的体重训练类型和强度。
助你增肌的素食
只需确保您摄入的蛋白质来源多种多样，例如豆类、豆类、豆腐、豆豉、面筋和纹理植物蛋白。早上在奶昔中加入坚果、种子、坚果酱和一勺植物蛋白粉。关于蛋白粉的一句话？ “这不是绝对必要的，但它可以在不增加碳水化合物和脂肪的情况下增加你的蛋白质，”Inkster 说。所以如果你想增肌，它可以帮助你锻炼过的肌肉更快地修复。
Inkster 说，您的肌肉增长速度在很大程度上取决于您的力量训练经验和方案。初学者的男性预计每月可增加 1.5 至 2.5 磅的肌肉，而初学者的女性预计每月可增加 0.65 至 1 磅的肌肉。更高级的男性学员每月最多可增加 0.6 磅肌肉，而高级女性学员每月最多可增加 0.25 磅肌肉。
如何通过植物性或纯素饮食减肥
纯素饮食减脂瘦身与非纯素饮食减脂完全一样。 “你必须确保自己处于卡路里不足状态，”Inkster 说。
俯身并不复杂。您的身体会对您持续食用的全食物做出快速反应。如果您遵循吃彩虹和您可以种植的食物（如果您拥有农场）的哲学，那么实现它很容易。 “专注于吃各种不同颜色的植物性食物，尤其是水果和蔬菜，”斯坦斯伯里说。
另外，Inskter 说，确保你吃的食物能给你带来大量卡路里，比如大份沙拉，它们只需要相对较少的卡路里。当然，蛋白质对于确保您减掉的是脂肪而非肌肉仍然很重要。重点包括富含蛋白质的食物，如豆腐、豆豉、由豆类或毛豆制成的替代面食、大麻心、奇亚籽、营养酵母和纹理植物蛋白。
减掉多少脂肪会有所不同，但请记住，这是永久减掉的，不一定很快。 “Precision Nutrition 的研究表明，合理的减脂速度是男性每周减掉 1 到 2 磅，女性减掉 0.8 到 1.6 磅，”Inkster 说。
底线：植物性或纯素饮食可以锻炼肌肉或减轻体重。
请记住，无论您的目标是什么，身体都需要时间并抗拒变化，斯坦斯伯里说。要有耐心，并始终如一地坚持以植物性饮食为基础的饮食，无论是增重还是瘦身。你的身体肯定会做出反应。
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1。维加蛋白质和蔬菜
"Vega 的基础是豌豆蛋白、糙米蛋白和 sacha inchi（一种像坚果一样吃的种子）蛋白。一份 Vega 仅含 80 卡路里热量和 15 克蛋白质。 Vega 的蛋白粉是任何难以在饮食中摄取足够绿色植物的人的绝佳选择。这些蛋白质与苜蓿粉、菠菜粉、西兰花粉和有机羽衣甘蓝粉相结合，一勺即可提供 2 份蔬菜。这种蛋白质的味道被描述为 artificial>。"2。 TB12 香草植物蛋白
Tom Brady 的 TB12 豌豆蛋白粉成分简单，不含任何添加剂。对于任何对大豆或坚果过敏的人，TB12 的豌豆蛋白粉是一个不错的选择。很难拒绝这种含有 24 克蛋白质的粉末。不要将这种粉末隐藏在冰沙中，将其与水混合，您会立即看到类似于香草奶昔的浓稠稠度。它不仅看起来像奶昔，而且味道也很像。 TB12 建议在锻炼后 20 分钟内饮用这种粉末，以获得最佳恢复效果。您必须在 TB12 网站上订购这种粉末，因为它在商店或亚马逊上不可用。每份不到 2 美元！
3。 PlantFusion 完整蛋白质
PlantFusion 是豌豆、朝鲜蓟、藻类和超级食品的混合物。 PlantFusion 蛋白粉的深金黄色使该品牌与众不同。一些测试者发现味道并不过分，使其成为冰沙的绝佳补充，而其他人则认为这种粉末很甜。对于那些不喜欢甜叶菊的人，请购买不含甜叶菊的天然混合物。这种蛋白粉脂肪和碳水化合物含量低，是想要减肥同时又能摄取足够蛋白质（每份 21 克）的人的绝佳选择。 PlantFusion 的粉末有一种甜味，但并不是每个人都喜欢，因为甜叶菊是一种成分。 1.20 美元一勺，很划算！
4.Vivo Perform
Vivo Perform 是这一类中富含超级食物的蛋白粉。运动员会喜欢这种由豌豆蛋白、大麻蛋白、植物性 BCAA（支链氨基酸）、灵芝、巴西莓、lucuma 果粉、玛卡粉和姜黄提取物制成的蛋白粉。 Vivo Perform 在亚马逊上售价 59 美元，因此请直接访问他们的网站，下图所示的小袋价格更便宜，价格为 51 美元。 含有 25 克蛋白质和完整的氨基酸成分，有助于运动员锻炼、表现、恢复和吸收。如果您想在锻炼后快速喝一杯蛋白质饮料，请在混合时使用摇瓶，否则这种粉末会粘在杯子的侧面。想吃一顿富含蛋白质的早餐吗？用这个食谱加入你的燕麦片或冰沙碗。
