如果您想快速塑形并在此过程中保持健康，但不确定从哪里开始，这些来自植物营养师同时也是教练和运动员的专家推荐给初学者的技巧将帮助推动您在更短的时间内变得更健康、更快乐、更健康。
"改善健身和健康的旅程有一个警告：您必须始终如一地努力，这需要一些纪律，并且您需要愿意投入工作。许多人一厢情愿，就像我希望自己更健康！但是没有真正完成实现它所需的日常事情的后续行动。"
要真正看到结果——锻炼肌肉、减掉脂肪并改善心血管健康——每天坚持一个时间段，无论你是想一边看健身视频一边在家做运动，还是和朋友一起做有氧运动，比如作为跑步、步行、自行车课或游泳（对自己以外的人负责）或组合。
首先，我们需要说：恭喜您决定塑身，感觉不可思议，并为您的锻炼注入新的活力。现在，这里有您需要的最佳饮食和健身秘诀，它们基于科学研究，将帮助您从您选择的任何一种锻炼中获得最大收益。
5个专家饮食和健身秘诀
1。吃一份健康的锻炼前零食来补充你的锻炼
人们常常想知道最好的锻炼前燃料是什么来获得瘦身和锻炼肌肉。无论你训练多长时间或一天中的时间，原则都是一样的，那就是你不想摄入比身体需要更多的燃料，你想给自己能量（以碳水化合物的形式） ) 并帮助修复在锻炼过程中分解的肌肉，因此添加一些植物性蛋白质。
锻炼时间越长，摄入一些碳水化合物作为燃料就越重要以及某种形式的清洁蛋白质以促进肌肉生长和修复。如果您计划在锻炼后的 1 到 2 小时内进食，请少吃一餐（仍然关注碳水化合物和蛋白质），因为您的身体需要消化食物，而您宁愿将这些能量用于锻炼而不是比消化更重要
锻炼前零食的好例子：在全麦吐司上涂上一片花生酱和香蕉片。或植物蛋白奶昔或半杯藜麦混合浆果和一把坚果。
“如果您在接下来的 2 到 3 小时内进行训练，吃高碳水化合物、中等蛋白质和相当低脂肪的早餐通常是个好主意，”名人教练 CPT Mike Matthews 建议和 Muscle For Life 的作者。 “这可以确保你的肌肉中储存了大量的糖原，这是你身体在运动过程中的主要燃料来源。”
如何选择健康的碳水化合物和减肥，来自专家
2。在训练后 2 小时内获取蛋白质
关于蛋白质摄入量的老派心态是，如果你一踏出健身房就没有猛烈地喝一杯蛋白质奶昔，那么你的锻炼就是一种浪费。幸运的是，事实并非如此。这个想法基于运动后 30 到 60 分钟的“合成代谢窗口”概念，此时您的肌肉对蛋白质合成反应过度。
目前的研究表明，通过在开始锻炼后的三个小时内摄入蛋白质（最好是 30 克全植物性食物来源），您的身体将拥有构建和修复肌肉所需的所有氨基酸。
"“如果你在锻炼前三个小时或更长时间没有摄入蛋白质，那么在训练后吃一些是明智的，”马修斯说。这样做会增加胰岛素水平，从而抑制肌肉分解并向细胞输送营养，并刺激肌肉蛋白质合成，这是身体用来修复、生长和强化肌肉纤维的过程。”"
植物性饮食中蛋白质的主要来源
3。关注抗炎食品
为了充分利用您的锻炼，必须通过饮食主要由营养丰富、完整、经过最少加工的食物组成的饮食来对抗炎症并帮助运动后恢复。全植物性食物本质上具有很强的抗炎作用。
牛油果、浆果、可可、特级初榨橄榄油、绿茶、辣椒和姜黄等抗炎食物是锻炼后第二天的绝佳食物。这些将有助于促进恢复，减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，并让您更快地再次训练。 Matthews 建议：“与其专注于吃一组特定的“抗炎食物”，不如专注于健康的饮食，随着时间的推移，这将抵消不健康的炎症水平。
专业提示：将姜黄和黑胡椒混合使用可增强抗炎效果。化合物姜黄素（存在于姜黄中）和胡椒碱（黑胡椒）具有高度抗炎作用并具有强大的抗氧化特性。
你现在应该吃的10种抗炎食物
4。运动后做静态拉伸和动态拉伸热身
锻炼前，许多人认为您只需做几下伸展运动，在跑步机上跑五分钟，就可以开始了。不幸的是，事实并非如此。静态拉伸（保持一定程度的拉伸 10 到 20 秒）虽然非常适合在训练后放松肌肉和降温，但会在锻炼时阻碍表现并削弱你的力量。
此外，根据发表在《国际运动科学杂志》上的 2021 年系统评价，训练前的静态拉伸会对跑步者的短跑表现产生负面影响。更好的方法是在锻炼前进行动态拉伸热身——主动拉伸让您的关节和肌肉进行全方位运动——然后在锻炼结束时进行静态拉伸，以减少肌肉酸痛并提高柔韧性。
从伸展运动开始您的早晨，促进血液循环和注意力
5。对于预防伤害和长期健身而言，恢复与锻炼同样重要
新手和有经验的锻炼者都犯的一个常见错误是不允许在锻炼之间进行最佳恢复。您可以在训练课之前、期间、之后和之间采取的步骤来充分利用您的锻炼并优化恢复，包括锻炼后吃富含碳水化合物和蛋白质的零食，多吃抗炎食物，充足的睡眠，伸展运动，做活动练习，泡沫轴滚动，并允许休息日。
每周至少安排一次训练休息可以帮助更快地产生效果，因为您的肌肉在运动过程中会经历微小的撕裂。通过休息日让您的身体有时间恢复，可以重建和修复肌肉组织，从而增加体型和力量。此外，休息日有助于降低因过度运动导致受伤或倦怠的风险。然而，休息日并不意味着整天躺在沙发上看 Netflix。相反，请确保您仍在从事某种形式的活动。积极的休息日可以包括瑜伽、远足、游泳、骑自行车和步行。
10种植物性食物可以帮助您在晚上睡得更好
快速塑身的健身计划
如果您想在健身房或舒适的家中进行一些快速锻炼，请查看这些初学者锻炼计划，它们将帮助您快速塑形并保持身材。
- 简单的5分钟手臂锻炼
- 简单的5分钟核心锻炼
- 最好的5分钟家庭腿部锻炼
- 5分钟全身运动
底线：始终如一并致力于保持体形和感觉良好。
无论您是刚开始锻炼还是想为日常锻炼注入新活力，这些锻炼和饮食技巧都将改善您的健康状况并帮助您达到想要的体形。吃全食物植物性饮食是您变得更健康、提高表现和感觉最好的最佳选择。
有关更多有用的信息和资源，请查看我作为素食营养师和运动员一天吃什么
