尽管植物性饮食对健康有很多好处，但研究表明纯素食者更容易骨折或骨密度较低。但新的研究表明，进行力量训练的纯素者与进行力量训练的杂食者表现出相似的骨骼强度。这项发表在内分泌学会临床内分泌学和新陈代谢杂志上的新研究旨在证明阻力训练是否可以防止植物性节食者的骨强度下降。
现在大约有 6% 的美国人遵循纯素饮食，奥地利研究人员希望找到一种解决方案，以解决那些遵循植物性饮食的人骨折风险较高的问题。该研究比较了进行力量训练的纯素食者、仅进行游泳或骑自行车等其他运动的纯素食者以及进行力量训练的杂食者。研究发现参加抗阻训练的纯素者和杂食者的数据几乎相当。
“素食主义是一种全球趋势，全世界越来越多的人坚持纯植物性饮食，”奥地利维也纳圣文森特医院和维也纳医科大学医学博士 Christian Muschitz，在一份声明中说。 “我们的研究表明，与杂食者相比，阻力训练抵消了素食者骨骼结构的减少。”
为了进行这项研究，研究小组分析了 43 名坚持植物性饮食五年或更长时间的男性和女性的数据，以及 45 名在类似时间范围内接受杂食性饮食的男性和女性的数据。研究人员得出结论，对于担心骨骼强度较弱或骨矿物质密度较低的纯素食者，力量训练可以作为解决方案。
"坚持纯素生活方式的人应该定期进行阻力训练，以保持骨骼强度，Muschitz说。"
通过植物性饮食锻炼肌肉
担心吃素会影响塑形和增肌？与最近的骨骼强度研究类似，今年 1 月发表的另一项研究发现，植物性蛋白质和动物性乳清一样可以增强肌肉。
圣保罗大学汉密尔顿罗舍尔的研究人员分析了纯素和杂食节食者的肌肉发展情况。两组在三个月内消耗了相同水平的蛋白质，在整体肌肉、肌肉质量或肌肉纤维方面没有显着差异。
“高蛋白、完全以植物为基础的饮食（以植物为基础的全食物 加 大豆分离蛋白补充剂）与蛋白质匹配的混合饮食（混合全食物 加 乳清蛋白补充剂）在支持肌肉方面没有什么不同力量和质量的增加，表明蛋白质来源不会影响未受过训练的年轻男性消耗足够量蛋白质的阻力训练引起的适应，”研究人员写道。
纯素饮食帮助女性强健骨骼
虽然一些研究表明纯素饮食会导致骨骼变弱，但植物性饮食已被证明可以延长女性骨骼强度的寿命。今年 6 月，研究人员发现，食用植物性蛋白质的女性将老年虚弱的风险降低了 42%。
该研究还发现，即使仅用植物性来源替代 5% 的蛋白质消耗量，对老年人也能产生巨大的好处。当研究人员检查不同动物蛋白质之间的关系时，也发生了类似的减少。研究人员发现，用非乳制品动物蛋白替代乳蛋白与虚弱风险降低 14% 有关。
现在，越来越多的65岁以上的消费者开始采用弹性素食。多年来，以植物为基础的运动一直受到千禧一代和 Z 世代的推动，但最近的一项调查发现，54% 的 65 岁以上的英国消费者打算采用弹性素食。越来越多的证据表明植物性饮食有助于预防心脏病、癌症和虚弱，老一辈人正在采用更健康、以植物为中心的食物。
底线：素食者可以进行重量训练以提高骨骼强度
维也纳医科大学的研究人员发现，进行力量训练的纯素食者与进行力量训练的杂食者表现出相似的强健骨骼。泵铁可能是解决素食主义者骨折风险更高的潜在方法。
担心您的纯素饮食正在损害您的体力？骨骼健康吃什么
蛋白质含量最高的 15 种豆类
以下是蛋白质含量最高的 15 种豆类。
大豆每杯含有28.6克蛋白质或每盎司4.7克蛋白质。
1。黄豆
大豆是一种豆类，但它们是蛋白质的重要来源，我们不得不将其列为素食清单的首位。一盎司大豆中的蛋白质含量比一杯鳄梨片还多！1杯等于- 蛋白质 - 28.6g
- 卡路里 - 298
- 碳水化合物 - 17.1g
- 纤维 - 10.3g
- 钙 - 175mg
每杯扁豆含有17.9克蛋白质或每盎司2.5克蛋白质。
2。扁豆
扁豆是唯一不需要在准备前浸泡的豆类。扁豆可以成为任何需要重量的菜肴的主角，从汤到汉堡。下次是星期二的炸玉米饼，试试扁豆炸玉米饼——它们富含蛋白质。1 杯等于- 蛋白质 - 17.9 克
- 卡路里 - 230
- 碳水化合物 - 39.9 克
- 纤维 - 15.6 克
- 钙 - 37.6 毫克
每杯白豆含有17.4克蛋白质或每盎司2.7克蛋白质。
3。白豆
干白豆可以在干燥、室温的地方储存长达三年。这意味着您可以在需要做汤或炖菜的主食时随身携带它们。1 杯等于- 蛋白质 - 17.4克
- 卡路里 - 249
- 碳水化合物 - 44.9 克
- 纤维-11.3克
- 钙 - 161 毫克
每杯毛豆含有16.9克蛋白质或每盎司3克蛋白质。
4。毛豆
毛豆是一种很好的零食，可以放在冰箱里。用微波炉加热，撒上盐、辣椒粉和红辣椒片调味。你会享受到比薯条更好吃的富含蛋白质的零食。1杯（煮熟去壳）等于- 蛋白质 - 16.9 克
- 卡路里 - 189
- 碳水化合物 - 15.8g
- 纤维 - 8.1g
- 钙 - 97.6mg
蔓越莓豆每杯含有16.5克蛋白质或每盎司2.6克蛋白质。
5。蔓越莓豆
当你煮蔓越莓豆时，赋予这些豆类名称的独特红色斑点会消失。将蔓越莓豆煮沸，混合成涂抹酱，用作美味的蔬菜蘸酱，是一种很棒的蛋白质零食。1 杯等于- 蛋白质 - 16.5 克
- 卡路里 - 241
- 碳水化合物 - 43.3 克
- 纤维 - 15.2 克
- 钙 - 88.5 毫克
