爱吃水果的理由有很多，但很多人都避免吃水果，因为他们担心果糖——水果中天然存在的糖——会刺激血糖，导致体重增加。现在，发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项新研究发现，作为健康饮食的一部分，每天吃整个水果的人患糖尿病的可能性较小，因此血糖低于不吃的人每天都有水果。 （完整的水果包括任何处于自然状态的水果，而不是果汁。）
所以，在早餐时享用切片的苹果或蓝莓、芒果，或将橙子作为零食，因为它们都含有纤维和抗氧化剂，但不要喝苹果汁或已去除纤维的橙汁。
“这项研究的目的是检查水果摄入量与葡萄糖耐量和胰岛素敏感性指标之间的相关性，”加拿大营养师兼注册营养师 Rachel McBryan 解释说。 “水果摄入量是通过食物频率问卷测量的，询问他们在过去 12 个月内食用水果的频率，包括果汁和 10 种水果。”研究人员总共查看了澳大利亚糖尿病、肥胖和生活方式研究中 7、675 名参与者的习惯。
水果糖对你有害吗？
"研究作者说，我们发现每天食用约 2 份水果的人在未来五年内患 2 型糖尿病的风险比每天食用不到半份水果的人低 36%澳大利亚珀斯埃迪斯科文大学营养研究所的 Nicola Bondonno 博士，引用于《科学日报》。我们没有看到果汁的相同模式。这些发现表明，健康的饮食和生活方式（包括食用整个水果）是降低患糖尿病风险的重要策略。"
"至于哪些水果可能最适合您的糖尿病风险，数据显示了一些明显的赢家。数据显示，最常食用的水果是苹果，其次是香蕉，然后是橙子。 “总水果摄入量与胰岛素水平呈负相关，”Bondonno 写道。苹果尤其与胰岛素呈负相关。”更有理由每天吃一个苹果。"
“经过五年的随访，我们发现那些摄入中度至大量水果的人患糖尿病的几率较低，”麦克布赖恩说。尽管水果含有天然糖分，但它们仍然对胰岛素水平有显着的有益作用。
吃水果与较低的胰岛素水平有关
之前发表在《糖尿病调查杂志》上的一项研究揭示了类似的结果，特别是研究了水果和蔬菜对胰岛素水平和 2 型糖尿病风险的影响。这项研究发现，吃富含复杂碳水化合物的蔬菜和水果，如浆果、绿叶蔬菜、黄色蔬菜和十字花科蔬菜，都有助于降低患 2 型糖尿病的风险。
“多摄入水果和蔬菜，特别是浆果、绿叶蔬菜、黄色蔬菜和十字花科蔬菜，与降低 2 型糖尿病的发病率有关，”McBryan 说。 “水果和蔬菜消费量的增加也与心血管疾病、癌症和中风等其他慢性疾病的减少有关，”她继续说道。这部分是由于水果和蔬菜可以对身体起到保护作用，因为它们含有丰富的类黄酮、多酚和抗氧化特性，有助于对抗氧化应激。
“这些食物含有过多的纤维，有助于增加饱腹感，从而减少高密度食物的摄入，降低超重/肥胖的风险，而超重/肥胖是 2 型糖尿病的危险因素，”她进一步说道记下了
正如 McBryan 指出的那样，发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的新研究有其局限性，在这种情况下，包括缺乏解释人们水果摄入量低的原因以及无法排除其他原因因素。 “此外，与那些没有回应调查的人相比，参与研究的人很可能来自更高的社会经济阶层，”她推测道。 “跟进研究的人很可能比没有跟进的人更健康。”
底线：毫不犹豫地吃水果，每天至少吃两份。
也不要回避含碳水化合物的蔬菜。 “水果可以作为早上或晚上的零食，因为它可以帮助抑制对甜食的渴望，”麦克布赖恩建议道。大热天，来一份冰镇葡萄，来一份清凉又满足的小食。
增强免疫系统抵抗 COVID-19 症状的 13 种最佳食物
以下是重复食用的最佳食物，可增强免疫力和对抗炎症。远离红肉。
Getty Images
1。柑橘为您的细胞和愈合
你的身体不会产生维生素 C，这意味着你需要每天摄取它以产生足够的健康胶原蛋白（皮肤和愈合的基石）。建议的每日拍摄量为 65 至 90每天毫克，相当于一小杯橙汁或吃一整颗柚子。几乎所有的柑橘类水果都富含维生素 C。种类繁多，很容易吃饱。
Getty Images
2。红辣椒含有两倍于橙子的维生素 C，可提亮肤色并增强免疫力
想要更多的维生素 C，可以在沙拉或意大利面酱中加入红甜椒。一个中等大小的红甜椒含有 152 毫克维生素 C，或足以满足您的 RDA。辣椒也是 β 胡萝卜素的重要来源，β 胡萝卜素是维生素 A（视黄醇）的前体。您一天需要多少β-胡萝卜素：您应该尽量每天摄入75至180微克，相当于一个中等大小的灯笼椒。但是红辣椒的维生素 C 含量是每日推荐摄入量的两倍半，所以整个冬天都要吃。
Getty Images
3。西兰花，但要生吃，以获取最多的营养！
西兰花可能是地球上最超级的超级食物。它富含维生素A和C以及E。其中的植物化学物质非常适合武装和增强您的免疫系统。一天应该吃多少叶黄素：没有RDA对于叶黄素，但专家说至少需要 6 毫克。
Getty Images
4。大蒜，被丁香吃掉
大蒜不仅是一种很好的增味剂，而且对您的健康至关重要。大蒜的免疫增强特性与其含硫化合物有关，例如大蒜素。大蒜素被认为可以提高免疫细胞抵抗感冒和流感以及各种病毒的能力。 （在地铁上闻到更多大蒜？这可能是一种聪明的冠状病毒管理。）大蒜还具有抗微生物和抗病毒的特性，被认为可以抵抗感染。一天应该吃多少：大蒜的最佳食用量超出了我们大多数人的想象：每天两到三瓣。虽然这可能不可行，但实际上，有些人会服用大蒜补充剂，将 300 毫克干大蒜制成粉末状药片。
Getty Images
