虽然没有人喜欢谈论它，但大约有 60 到 7000 万美国人患有消化系统问题，虽然医生难以准确诊断导致问题的原因，但有一种方法可以缓解症状和缓解疼痛。
什么是低FODMAP饮食？
"称为低 FODMAP 饮食，这是一种消除可能是罪魁祸首的食物的方法，以查看症状是否会因这种饮食改变而消失。 FODMAP 代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇。"
"消化问题可能与食物不耐受或过敏有关，而这些问题几乎不可能通过血液检查或过敏划痕试验检测出来。这就是为什么越来越多的医学专家建议任何有问题的人尝试低 FODMAP 饮食作为缓解症状的自然方法，然后再一个一个地添加食物组，找出哪组食物是最严重的罪魁祸首。低 FODMAP 饮食对高达 86% 的 IBS 患者有效，发现饮食后整体胃肠道症状以及腹痛、腹胀、便秘、腹泻、腹胀和肠胃胀气等个别症状得到改善。学习"
低FODMAP饮食已被医疗专业人士采用近年来帮助患有胃肠道疾病的患者，例如肠易激综合症（IBS），这是一个陷阱-所有导致胃部不适或腹腔疾病的短语，它是对麸质过敏的，小麦产品中发现的蛋白质。
FODMAPs是人体难以消化的水果、蔬菜和豆类中天然存在的糖分子。
您在低 FODMAP 饮食中消除了哪些食物？
- 小麦和黑麦
- 豆类（豆类、鹰嘴豆、小扁豆）
- 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）
- 葱蒜葱韭菜
- 西兰花和花椰菜
- 咖啡因
- 芹菜
- 朝鲜蓟
- 芦笋
- 高果糖水果
- 苹果
- 桃子
- 芒果
- 无花果
- 蜂蜜和龙舌兰花蜜
- 黑莓
- 荔枝
- 无糖汽水和口香糖中的无糖甜味剂
为了不一下子把所有东西都去掉（而且几乎没有植物性食物可供选择），医生建议一次去掉一个FODMAP食物组，比如一天不吃水果，然后再戒掉乳制品接下来，直到您的身体告诉您是什么导致了腹胀和胃部不适。这是要消除的 FODMAP 食物清单：
要消除的高FODMAP食物，一次一种：
- 水果像苹果、桃子、芒果、梨、梨、甜豌豆、天然果汁罐装水果、西瓜、杏、鳄梨、樱桃、西梅、荔枝,油桃
- Dairy：普通和低脂牛、山羊和绵羊奶；冰淇淋，酸奶：普通酸奶和低脂酸奶，柔软新鲜的奶酪
- 蔬菜：朝鲜蓟、芦笋、花椰菜、甜菜根、西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、茴香、大蒜、韭菜、秋葵、洋葱、豌豆、青葱、蘑菇、荷兰豆
- 谷物：大量食用黑麦和小麦谷物（例如，饼干、面包、蒸粗麦粉、饼干和意大利面）
- 豆类比如焗豆、鹰嘴豆、扁豆、红芸豆
饮食中含有大量 FODMAP 食物，例如糖、淀粉和纤维，会导致胀气、腹胀、胃痛或腹泻。这是因为小肠（位于胃下方和大肠上方）难以分解这些类型的食物，导致身体更加努力地尝试，并增加它分泌的液体量以分解这些食物糖和纤维。胃里的气体和过多的消化液相结合，会让人感到腹胀和疼痛，导致消化不良。"
低FODMAP饮食可以帮助识别您对哪些食物过敏或敏感
低FODMAP饮食的目标是一个一个地消除食物，直到找到引起疼痛的触发食物（或多种食物）。那些因食物敏感或过敏而遭受不间断胃痛的人应该去看医生，因为可能有与饮食无关的严重原因，医生建议低 FODMAP 饮食不要超过六周。根据澳大利亚顶尖大学莫纳什大学的说法，这是如何做到的。
如何开始低FODMAP饮食
- Swap高FODMAP食物换成低FODMAP食物2-6周。
- Reintroduce一次一个FODMAP，连续三天每天增加份量，同时评估您的消化情况。 （重新引入食物可能需要长达 8 周的时间。）
- 一旦你找到了你能忍受和不能忍受的食物，只需避免触发食物。
一旦你查明了加重食物的问题，你应该能够恢复到较少限制的饮食，这很重要，因为这些 FODMAP 食物中有许多都富含健康的营养成分，如果不引起肠胃不适，则不应长期避免。
植物性或纯素食时可以遵循低 FODMAP 饮食吗？
低 FODMAP 饮食意味着减少富含纤维的食物，但这并不意味着您不能吃任何水果或蔬菜。归类为低 FODMAP 的植物性食品包括大豆、不含乳制品的牛奶替代品、谷物、坚果、种子和某些豆类。我们的目标是找到易于消化且不会伤害肠道的食物，或者找到让您无痛苦地吃全食物的方法。
"吃煮熟的食物似乎更容易消化，即使是那些会给某些人带来问题的食物，加利福尼亚州纽波特比奇的胃肠病学专家 Angie Sadeghi 博士在福克斯最近举办的网络研讨会上表示关于如何吃东西来打败 IBS 和治愈肠道的话题。"
您可以吃的低 FODMAP 食物
- 豆制品像豆腐、豆豉、豆浆、面筋
- 蔬菜茄子、胡萝卜、西红柿、笋、白菜、黄瓜、生姜、土豆、芹菜、四季豆、生菜
- 水果像香蕉、蓝莓、柚子、葡萄、蜜瓜、橙子和草莓、覆盆子
- 谷物像藜麦、大米、燕麦、无麸质意大利面
- 牛奶像麻奶、杏仁奶、米浆、椰奶
- 坚果类像杏仁、澳洲坚果、花生、松子、核桃（吃10-15颗左右）
- Seeds像奇亚籽、罂粟、南瓜、芝麻和向日葵
如何在植物性饮食中进行低FODMAP
当您消除豆类或十字花科蔬菜等健康的天然食物时，如果您发现它们不是问题的根源，请重新引入它们，因为健康的纤维、蛋白质、抗氧化剂和营养物质是健康饮食的关键健康的植物性饮食。因此，根据莫纳什大学的计划，尝试将少量这些健康的全食重新纳入您的饮食中，每天少量约 1/4 杯。
纤维食物对于健康的肠道至关重要，应该慢慢增加到您的饮食中，Sadeghi 博士指出，他补充说，吃低 FODMAP 饮食会导致比治愈更多的问题。
"为了您的健康，我不喜欢低 FODMAP，因为您消除的食物对我们有好处。 Sadeghi 博士说，你可能正在伤害你的直觉，而不是帮助它。她建议在饮食中先戒掉乳制品，然后再吃任何其他食物，这帮助她的许多患者控制了他们的症状。"
低FODMAP饮食不是减肥计划，不应该长期遵循
"一个警告：人们使用低 FODMAP 饮食作为一种限制性饮食方式或一种饮食失调，这就是为什么医生不建议它持续超过六周的原因。作为一种限制性饮食，低 FODMAP 饮食存在营养不足和助长饮食失调的风险，根据一项关于饮食有争议性质的研究，这种饮食很少受到关注。随着食物被淘汰，节食者被剥夺了天然食物中的重要营养素。低 FODMAP 节食是一种短期方法，不限制饮食，但有助于找到食物以避免和缓解 IBS 症状或疼痛。"
要遵循低 FODMAP 计划，您应该避免食用大多数豆类，但您可以食用少量黄油豆、鹰嘴豆、扁豆和利马豆，因为这些不是每天 1/4 杯。
底线：低 FODMAP 饮食可以帮助识别引发食物敏感性的食物。
可以在以植物为主的情况下尝试低 FODMAP 饮食。一如既往，在开始新的饮食之前一定要咨询您的医生或健康专家。
更多健康内容，请访问The Beet的健康与营养文章。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
