如果我告诉你有一个红毯技巧，明星们用它来为奥斯卡颁奖典礼等红毯亮相做准备，而且它安全、健康、有效且免费——你也可以使用它。这是一位糖尿病专家在一本新书中的主张，他研究了让他的患者摆脱胰岛素、摆脱所有药物治疗并减肥的最佳方法——一种称为“间歇性禁食”的技术。他的名字叫 Jason Fung 博士，他向 The Beet 预览了他与人合着的新书，名为 Life in the Fasting Lone。
这本书都是关于如何使用间歇性禁食来减肥，并安全、健康、有效地在几天或几周内瘦下来，这取决于你想尝试多少禁食。Life in the Fasting Lane 即将登陆书店并进行间歇性禁食，或者如果是该国最受欢迎的饮食，因为它健康，有效，您可以在任何需要快速减肥的时候使用它。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食（IF）是一种饮食模式，它使用定期安排的进食和禁食交替时间来减肥。有许多不同的 IF 方法可以改变进食和禁食之间的时间间隔：
- 每周两次（5:2）：此方法规定每周有两天摄入少于 500 卡路里的热量，并确保这些天被一个非禁食日隔开，其中你摄入了正常量的卡路里。
- 限时进食（16:8）：此方法需要禁食16小时，并且只允许在8小时内进食。这个比例每周重复多少天，只要你愿意。
- Eat Stop Eat:这种方法采用24小时禁食期，通常每周只观察一两次。
- Alternate Day：顾名思义，这种方法将禁食日与观察正常、健康饮食的日子交替进行。在禁食日，隔日禁食建议您将卡路里限制在非禁食日正常摄入量的四分之一。
间歇性禁食如何运作？
博士。 Fung：“如果你在 12 或 14 或 16 小时内禁食并且根本不吃东西，那么你的胰岛素就会下降 - 因此，你的身体会转换并自然燃烧脂肪。所以你的身体需要 2 , 000 卡路里一天，你的身体可能储存了 200, 000 卡路里（作为脂肪）。所以你的新陈代谢率不会下降，即使没有运动。你只是开始燃烧脂肪中所有储存的卡路里。
“这已被证明。进行一项研究 – 他们让患者连续四天禁食并测量他们的新陈代谢率，在四天零饮食后，他们燃烧的卡路里比他们每天吃 2, 000 卡路里时多燃烧 10% 的卡路里今天
“所以如果胰岛素下降，体内的反调节激素就会上升。你会激活你的战斗或逃跑反应，你的去甲肾上腺素会上升，肾上腺素也会上升，等等，这意味着你会燃烧更多。
“当你重新开始进食时，你的新陈代谢率保持不变。你开始燃烧食物作为燃料。你的身体脂肪只不过是身体的燃料储存系统。但你必须修复激素反应到食物中把能量从储存中拉出来。
"当我们让2型糖尿病患者参加每周3次、24小时禁食时，他们的体重减轻了，情况也好转了。他们甚至停药了。而且它发生得如此之快。但是你不必禁食 24 小时才能使它起作用。你可以早点吃晚饭，然后直到早上或下午早些时候才吃，你基本上是在做，燃烧脂肪。"
间歇性断食健康吗？
"在你难以置信地摇头并思考之前：这绝不是一个好主意，我也持怀疑态度，因为我一直相信低热量的健康饮食是可行的方法。在为一本健康和健身杂志编辑了十几年并传授了如何遵循摄入更少卡路里、消耗更多卡路里的安全健康方式减肥的知识之后，当我听了禁食背后的科学知识，然后阅读了书，我坚信冯博士正在做某事。"
"事实上，禁食可以追溯到人类的起源，当时无论多么饥饿，人类都必须敏锐、强壮、充满活力地寻找、觅食或寻找下一顿饭。在盛宴和饥荒之间循环就像在睡眠中循环一样自然。当冯博士解释禁食的科学原理时，他解开了我珍视的数十年科学知识。总之，他非常有说服力。 IF 的好处包括："
- 减肥
- 提升能量
- 改善认知功能
- 更健康的胆固醇水平
- 降低胰岛素抵抗
- 健康的血压水平
"禁食让你更专注，有助于你的精神敏锐度。当您不试图消化一顿大餐时，您可以更清楚地思考。当你不吃饭的时候，每个人都认为这会让人更难集中注意力，但实际上恰恰相反：你可以更清晰地思考。刚刚进食的狮子是困倦的，并不危险——但饥饿的动物是危险的，可以专注于它需要的东西。当你吃饱了——或者你吃了一顿大餐——你只想躺下来小睡一会儿。所以禁食的时候你超级敏锐"
如何通过间歇性禁食减脂增肌
"开始之前要知道的一件事：有一种方法可以正确地做到这一点，这将帮助您在不增加能量或增加体重的情况下减肥。这一切都与你体内的燃料系统有关，并训练你的能量从脂肪中提取并保持低胰岛素水平，这样它们就不会告诉你的身体将多余的能量储存为脂肪。一旦你掌握了它，你就会整天燃烧脂肪作为燃料。"
“如果你从不让你的胰岛素下降，那么你就永远不会告诉你的身体从脂肪中吸取卡路里。所以运动员之间有一个整体运动在禁食状态下训练。如果你不吃东西训练，那么你需要从储存中提取卡路里以完成高强度锻炼。如果您在早上吃东西——假设您在锻炼前吃了一块松饼——那么您就用完了那个来源，您的身体永远不会使用来自脂肪的卡路里，如果您的锻炼无效你健身的目的就是减脂
这是个好消息。无论您禁食 12、14 或 16 小时或更长时间，它都是完全灵活的——您可以将其延长至 16 小时，并且每周进行几次。所以你在上午 11 点到晚上 7 点的 8 小时窗口内进食，然后禁食 16 小时。很多名人都谈到了 IF 以及它如何帮助他们，比如詹妮弗安妮斯顿、瑞茜威瑟斯彭和休杰克曼。这真的很简单。计算卡路里和计算碳水化合物很复杂，但时间很简单。
“当人们问我：禁食期间有什么可以吃的吗？我告诉他们，是的。禁食有多种形式。经典的禁食只是水。但也有多种形式。你实际上可以做得很好各种各样的东西：例如茶，或者加奶油的咖啡，它含有脂肪，所以胰岛素对此的反应非常小。只是不要在里面放糖。即使你服用芹菜条之类的东西，胰岛素也会突然升高暂时但回去。我们使用很多禁食辅助剂，主要是茶和其他饮料。绿茶非常好：主要优点是称为儿茶素的化合物有助于抑制饥饿感。咖啡和茶中的咖啡因都有助于你的新陈代谢率。保持你的新陈代谢。
我喜欢推荐冷泡绿茶——或者我喜欢告诉患者尝试带有晶体的苦味绿茶；他们冲泡它并脱水，所以它本质上是一种速溶茶。
“我告诉人们不要吃零食，所以你会达到 14 小时。然后你将其推到 16 小时。通常，少吃早餐比少吃晚餐容易得多。如果你观察昼夜节律，饥饿通常是早上8点是最低点，很容易不吃东西。那个时候你已经12到14个小时没有吃东西了，你最不饿。你的身体在没有食物的情况下自己加油。
空腹时可以吃任何东西吗？
“IF 在植物性饮食方面效果很好，这是亚洲人多年来的饮食方式。他们保持苗条。只有当你添加加工或高碳水化合物食物时，你才需要注意。吃的时候要注意食物的种类，因为加工食品像小麦和面粉，现在面包都是这么加工的。现在面包都是把小麦的浆果磨成细粉。所以吸收超快，不自然很快。如果你吃了很多蛋糕和饼干以及加工过的面包和甜甜圈，那会使你的胰岛素飙升。如果您正在吃植物性饮食，请确保保持全食、植物性而非加工食品。
“因此，如果您以植物为基础，并且吃豆类、豆类、蔬菜和藜麦等全谷物，这些都会使胰岛素保持在较低水平。如果您看看谷物中的单糖，例如 Captain Crunch 和巧克力甜甜圈，可能素食主义者，但他们对你来说很糟糕。
吃什么开斋
专注于断食时易于消化的天然食品和健康的植物性食品。其中包括：
- 熟菜
- 健康脂肪
- 豆类
- 坚果
- 种子
- 生果
- 蔬菜汤或汤
- 蔬菜汁
开始禁食的专家提示
1。开始慢
开始尝试IF 16小时，这意味着直到午餐时间才开始禁食，晚上再开始禁食。
2。停止吃零食并限制饮酒
对晚餐后的零食制定严格的规定，这样可以更轻松地开始禁食，而不是想通过吃晚甜点或宵夜来延长进食时间。酒精像糖一样代谢，所以一定要限制酒精饮料，并在开始禁食的同时停止饮酒。
3。用天然食物打破禁食
避免食用加工食品，而是食用水果、蔬菜、坚果和豆类等天然食品，以防止血糖飙升。打破你的禁食，从上面的列表中吃容易消化的食物。
4。空腹喝绿茶
绿茶中含有儿茶素，可以抑制饥饿感，是空腹时的利器。
底线：间歇性禁食是促进减肥的有效方法。
在开始禁食方案之前，最好与您的医生讨论任何潜在风险并选择对您最健康的 IF 方法。
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如需更多专家建议，请访问 The Beet 的健康与营养文章。
