"当有人问你为什么吃素？答案很简单：它对我的健康、环境和养殖动物都更好。主要或完全以植物为基础（即使你不想一直吃素）可以显着降低你患所有主要生活方式疾病的风险。为了您的健康和福祉，这里有 10 种经过科学证明的转向植物性饮食的好处。"
研究发现，吃植物性食物，定义为富含蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、种子的饮食，避免肉类、奶制品、家禽和鱼类，可以通过降低所有疾病的风险来保护您可能致命的主要疾病，包括心脏病、2 型糖尿病、癌症（包括乳腺癌和前列腺癌），以及降低您患中风、严重抑郁症、阿尔茨海默氏症或因死于早逝的风险任何原因。
植物性饮食也是一种有效的减肥生活方式，包括减掉顽固的腹部脂肪并保持可持续、健康的体重，因为当您专注于多吃蔬菜、水果、全麦等天然食物时（以最少加工的形式）和豆类、坚果和种子，如果你放弃肉类、奶制品和添加的糖或加工过的面粉，你会吃更多的纤维，这会让你感觉更饱。
全植物性食物比不含纤维的食物（如肉类和奶制品）含有更少的卡路里。高纤维食物还能改善您的肠道微生物群，有助于促进所谓的有益肠道细菌的生长，这有助于增强您的情绪，并增强您的免疫力和增强您的脑力，让您能够集中注意力并拥有一整天的能量。
吃植物性食物可以保护您免受所有死亡原因的侵害
"在美国心脏协会杂志上发表的一项评论研究中，吃高纤维、全植物性饮食的人不仅死于心脏病的可能性降低了 32%，而且死于心脏病的可能性降低了 25%可能死于所有死因的中年人高于一般人群。换句话说，每个人都可以从多吃植物性食物中受益，而不仅仅是那些已经患有心脏病或糖尿病的人。"
如果您认为自己的饮食健康，那么下一个要问自己的问题是：“我的饮食是最健康的吗？”如果您没有每天至少吃五份水果和蔬菜（目前 90% 的美国人不符合美国农业部的这项建议），同时避免食用肉类和奶制品中的饱和脂肪，科学认为这会增加患心脏病的风险，那么答案很可能是：你可以做得更好，一种方法是主要以植物为主，以获得最健康的你。
植物性饮食可降低患各种重大疾病的风险
研究告诉我们，多吃植物性食物和少吃动物产品都会显着降低我们患上所有主要疾病和死亡原因的风险，包括：
- 心脏病
- 2型糖尿病
- 某些癌症
- 老年痴呆症
- 高血压
- 抑郁
- 感染
加上你会减肥并保持它
吃健康的植物性食物的好处包括自然减肥，因为全植物性饮食不仅仅意味着避免吃肉和奶制品。您还将避免食用薯条或饼干、饼干或甜甜圈等高度加工食品，避免用于制作意大利面和面包等食品的精制面粉，并远离加工过的白米和富含碳水化合物的麦片，或任何包装食品添加糖分的食物。通过减少高度加工食品和精制面粉，您将达到健康的体重并自然减脂。
多吃植物性食物以保持健康
过去几年发表的 50 多项研究支持植物性饮食促进健康和福祉的科学依据。最好的消息：你不必完全以植物为基础来获得好处。即使是 90% 的植物性成分也足以改变肠道微生物群的平衡，从而变得更加多样化、更健康，并通过减少慢性炎症（与许多生活方式疾病相关）来降低患病风险。
从以红肉、猪肉或鸡肉为主的一餐转变为以豆类、全麦、水果和蔬菜为主的一餐是一个重要的思维方式转变。一旦你这样做了，健康的好处就变得很容易实现。
植物性饮食从哪里获取蛋白质。
无论您是素食者、纯素食者还是植物性饮食者，您都可以通过植物性饮食获得足够的蛋白质、钙、铁、维生素 B12 和其他重要营养素。事实上，蛋白质的来源比你想象的要多，都在农产品货架上。
一个迷人的误解：你不需要像你可能吃的那么多的蛋白质，额外的蛋白质，就像任何多余的卡路里一样，不能被推入肌肉或已经达到顶峰的肝脏，所以它被储存起来作为脂肪。你真正需要多少蛋白质？男性每天55到75克，女性每天45到60克，这两个范围取决于你的年龄、体型和健身计划。
要计算出您个人需要多少蛋白质，请遵循此公式，蛋白质的推荐膳食摄入量为每公斤 (g/kg) 体重 0.8 克。一些专家建议每天锻炼的植物性饮食者的摄入量略高一些，因此这个数字接近 9。去1克/千克体重。而健身爱好者可能需要更多，接近1.2到1.4克/千克体重，随着年龄的增长和自然失去肌肉质量，你需要更多。
您真正需要多少蛋白质？答案可能会让你大吃一惊
这里只是一些支持研究并提供额外证据的研究和专家资源，证明植物性饮食比地中海饮食更健康，地中海饮食同时侧重于蔬菜、水果和全谷物、坚果、种子和一些鱼，仍然允许使用乳制品，并且有很多方法可以让以植物为基础的方法更简单地实现健康。
1。根据心脏病专家的说法，以植物为基础来避免心脏病
博士。安德鲁·弗里曼 (Andrew Freeman) 是丹佛国家犹太医学中心心脏病学和医学系的副教授，也是 The Beet 的顾问，他也被称为纯素食心脏病专家。和许多其他心脏病专家一样，他经常建议他的健康患者以植物为主。
“最终，即使是活跃、健康和健康的人，如果他们饮食不当，他们也会患心脏病，”弗里曼说，当被问及一个健康、活跃和无症状的人如何被说服时改变他们的饮食。
“健康、活跃、健康的人之所以不这样吃，是因为他们认为自己过着健康的生活。最终，他们心脏病发作，他们来到我的办公室，”然后他就引起了他们的注意。
他解释说，我们可能不知道未来会发生什么，这是有道理的。根据美国心脏协会的一项研究，今天，48% 的美国人诊断出患有心脏病，而且根据弗里曼博士的说法，越来越多的美国人四处走动，他们认为自己很健康，或者在心脏病等疾病出现之前没有任何症状，首先出现在健康测试或头晕，或其他事情不对的迹象。
"Freeman 见过一个看似健康的病人，他在科罗拉多州的高海拔地区徒步 14、000 英尺的山峰，或骑山地自行车上山，然后出现神秘的胸痛，或看到星星，但他或她仍然没有意识到他们有任何心脏病的迹象。他说，他们不认为自己是心脏病患者，因为他们既不超重也不久坐。 “如果你锻炼但饮食不健康，你最终会去医生办公室。您必须保持活跃并保持健康饮食以避免心脏病。如果你做一个或另一个，心脏病是不可避免的。”"
植物性饮食有助于预防心脏病
弗里曼说，只要保持健康，您就可以将患心脏病的风险降低 80%。基因就像电灯开关：您可以根据自己的选择打开或关闭它们。根据最近的一项研究，“选择健康的生活方式可以将心肌梗塞（心脏病发作）的风险降低 80% 以上，其中营养起着关键作用”。
这项研究发现，如果您想吃素，而不是放弃乳制品，心血管疾病死亡率和冠心病风险可降低 40%。
植物性饮食甚至可以逆转心脏病
"植物性饮食是唯一一种可以逆转患者心脏病症状的饮食模式。弗里曼说，在多达 91% 的患者中，阻塞的动脉部分或完全畅通无阻。医生经常看到手术候选人尝试在手术前吃植物性食物，然后发现他们仅通过饮食就能逆转阻塞。如果你的家人有心脏病，或高胆固醇等高风险因素，他建议避免肉类和奶制品，并尽可能以植物为主。"
2。全食物、植物性饮食有助于预防糖尿病
在最近对超过 10,000 人进行的一项回顾性研究中，以了解哪些类型的饮食最有可能与 2 型糖尿病相关，研究人员来自哈佛大学营养学系。陈公共卫生学院得出的结论是，吃富含水果、蔬菜、豆类和坚果的健康植物性饮食以及喝咖啡有助于降低患 2 型糖尿病的风险。
数据将人们分为三组，遵循健康的植物性饮食的人、允许自己进行不健康的植物性饮食（加工食品）的人和被认为是肉食者的杂食者。研究人员得出结论，通过避免富含精制碳水化合物和添加糖的加工食品，多吃豆类、蔬菜和全植物性食物，每天喝咖啡，有可能预防高危患者患糖尿病。该研究发表在科学杂志Diabetologia上。
“我们的研究结果支持健康的植物性饮食在预防糖尿病方面的有益作用，并为未来的调查提供新的见解，”研究作者总结道。研究表明，植物性饮食可以降低 2 型糖尿病的风险
3。放弃乳制品可降低患乳腺癌和前列腺癌的风险
在最近的研究中，乳制品与更高的乳腺癌和前列腺癌风险有关。研究发现，即使每天喝一份牛奶，女性患乳腺癌的风险也会增加 50%。你喝的乳制品越多，风险就越高。
研究发现，每天只喝四分之一到三分之一杯牛奶会增加 30% 的乳腺癌风险，”首席研究员加里·E·弗雷泽 (Gary E. Fraser) 博士说。罗马琳达大学解释道。 “如果每天喝一杯，相关风险高达 50%，对于那些每天喝两到三杯的人，风险进一步增加到 70% 到 80%。”
新研究表明，喝牛奶会增加患乳腺癌的风险
另一项研究着眼于男性以及乳制品和前列腺癌之间的联系，发现饮用牛奶或食用乳制品与增加患前列腺癌的风险之间存在显着联系。发现定期食用乳制品的男性患前列腺癌的风险比不食用乳制品或仅食用极少量（每天一茶匙或更少）的男性高 60%。
研究：喝牛奶会使前列腺癌风险增加 60%
4。通过以植物为主的饮食降低患老年痴呆症的风险
在一项针对 70 名年龄在 30 岁至 60 岁之间的参与者的研究中，他们食用更多的植物性食物（定义为地中海式饮食）显示，与那些相比，阿尔茨海默氏病相关的脑部扫描生物标志物变化更少谁没有密切关注饮食。所以想要远离老年痴呆症，记得多吃植物哦！
你不能改变你的基因，但你可以改变你的身体和大脑表达这些基因的方式，这是一个叫做表观遗传学的研究领域。把你与生俱来的基因想象成一系列的电灯开关，把你吃的食物想象成打开或关闭心脏病开关的机会。研究表明，我们可以通过睡个好觉、每天锻炼至少 30 分钟（一个小时更好）、做一些能给我们带来快乐的事情来减轻压力，以及吃以植物为主的全食饮食来做到这一点。我们健身房和农产品区见。还有电影
5。与红肉有关的高血压和中风风险
肉食者：不要点全熟的，最好还是别点。对来自 NHS 的 32 名 925 名女性和来自护士健康研究 II (NHSII) 的 53 名 852 名女性和来自卫生专业人员研究的 17 名 104 名男性的后续研究发现，吃全熟的肉与高血压有关。
明火和/或高温烹饪以及红肉和白肉的高“熟度”水平与高血压风险增加 15% 或更多有关。 （鱼也是如此。）不管吃多少肉，结果都是一致的。
"因此，如果您仍然吃肉，请不要将肉煮过头或煮熟，因为您添加了额外的有害致癌物，并增加了患高血压的风险，高血压被称为无声杀手。与此同时，另一项研究将熟肉与癌症风险联系起来。更好的是，点素食汉堡、豆汉堡或尝尝花椰菜牛排。"
研究表明植物性饮食可减少中风
在 2006 年至 2010 年间招募的 306 名 473 名年龄在 40 至 73 岁的男性和女性的回顾性研究中，随访近七年，那些生活方式不佳的人患中风的可能性高出 66%，与遗传因素无关风险
中风风险最低的人群是那些遵循健康生活方式（定义为不吸烟，健康饮食多吃水果、蔬菜，少吃加工肉类和红肉）的人指数低于 30 并且每周锻炼两次或更多次的人。如果你的家人中风了，就以植物为主。
6。为了健康减肥，植物性饮食胜过生酮饮食
在最近的一项研究中，与不吃高纤维饮食的人相比，多吃植物性食物并大量食用豆类的人减掉了更多的体脂。一项新的研究发现，通过增加植物性天然食品（尤其是豆类）的摄入量，同时减少肉类、鱼类、家禽和油的摄入量，可以显着减轻体重和减少体脂。
研究：吃豆类促进减肥，减少体脂
在其他研究中，从长远来看，植物性饮食比生酮饮食等短期低碳水化合物饮食更具可持续性和有效性。酮饮食在几年前开始流行，因为在短时间内减少碳水化合物可以实现快速减肥。但是这些饮食是不可能维持的，而且它们对长期的心脏健康来说是可怕的，因为身体燃烧脂肪时释放的酮会在实验室中导致心脏组织形成疤痕。在节食者放弃生酮饮食的那一刻，他们最终恢复的体重超过了开始时减掉的体重。
研究表明，在减肥和保持体重方面，吃全植物性饮食甚至比生酮饮食更有效
植物性饮食到底吃什么才能减肥
植物性饮食可以帮助您减肥并保持体重
根据负责医学的医师委员会。以植物为基础的方法更容易减肥和保持体重，因为它富含纤维，有助于填饱肚子，而不会增加额外的卡路里。 PCRM 说，目标是每天摄入 40 克纤维，当您将蔬菜、水果、全麦和豆类放在盘子中央时，这很容易做到。
试试营养学家发明的甜菜植物性饮食
植物性饮食最简单的减肥方法是遵循营养师制定的膳食计划。您提前购物和准备，然后遵循简单、美味的膳食并在不剥夺自己或所有您喜欢的口味和零食的情况下减肥。因为您摄入了纤维和天然食物，所以您几乎不会感到饥饿或饥饿。
7。植物性饮食增强免疫系统，帮助抵抗感染
研究着眼于免疫功能与植物性饮食之间的联系。虽然任何减少加工食品、添加糖和大多数饱和脂肪的饮食都会为免疫力提供优势，这似乎很直观，但科学最近变得清晰。
植物性饮食可降低慢性炎症。意大利的研究人员研究了 155 名健康志愿者的粪便样本，这些志愿者按饮食分为杂食动物、素食主义者和素食主义者。在小鼠细胞模型中分析了粪便样本的抗炎能力，没有显着差异。
植物性饮食促进肠道健康，增强免疫力
一个国际科学家团队研究了 3 个月素食对杂食性志愿者免疫健康的影响。饮食改变确实导致粪便样本中细菌多样性的变化，包括产生 IgA 的细菌的出现，IgA 是一种可以保护胃肠道系统的免疫球蛋白。所测量的促炎因子与抗炎因子的平衡有利于植物性饮食。
植物性饮食可改善白细胞生成。澳大利亚研究人员对有关素食以及炎症和免疫健康的文献进行了回顾。据报道，在以素食为主的饮食模式中，CRP 等炎症标志物以及白细胞计数和纤维蛋白原水平（一种炎症和凝血标志物）都较低。他们呼吁进行更多研究以进一步评估这些发现。
想要最佳免疫力？吃纯素饮食可能是答案
8。富含纤维的饮食可以减少抑郁症
在一项针对 16 名 807 名 20 岁或以上成年人的研究中，与那些摄入较少纤维的人相比，那些每天从水果和蔬菜中摄入 21 克纤维的人出现抑郁症状的可能性要低 40%。
因此，如果您度过了艰难的一周或出于任何原因情绪低落，请在盘子里多放些植物，选择水果作为零食，远离盒装饼干、袋装薯片和任何放在架子上的东西比一条新鲜出炉的面包保鲜时间更长。最适合你心情的食物：水果和蔬菜、坚果、谷物和种子。
加工肉类含量高的饮食与更高的抑郁率有关
在对 41 项饮食与抑郁症研究的荟萃分析中，研究人员发现情绪与食物之间存在直接关联：
- 吃大量加工肉类和垃圾食品中的反式脂肪会增加临床抑郁症的发病率。
- 吃蔬菜、坚果和水果等健康食品有助于调节抑郁症患者的情绪，并具有其他保护作用。
- 健康饮食的好处是抑郁症减少25%，饮食炎症指数较低，有益身心。
9。对于整体健康和福祉，地中海饮食很好
在对来自女性健康研究的 25、994 名 12 年以上女性的回顾中，研究人员测量了 40 种生物标志物并发现：那些最严格遵循地中海饮食的人患心血管疾病的几率高达 28%。请记住，这是一种以植物为主的饮食。至少，遵循地中海式的全植物和蔬菜、谷物、种子、坚果、橄榄油和鱼的饮食。想要做得更好？请参阅下面的投资组合饮食。
但是植物性饮食更好
发疯了。组合饮食是一种以植物为基础的方法，包括每天至少摄入 45 克坚果、至少 50 克植物蛋白（如豆腐和豆类）以及至少 20 克粘性纤维（蔬菜）和 2 克植物甾醇.对于坚果爱好者来说，这是一个非常好的消息。
组合饮食是为需要降低胆固醇的患者开发的，并且有效。组合饮食被证明可以像使用他汀类药物一样有效地降低胆固醇。根据多伦多医生对对照试验的审查，组合可改善血压和葡萄糖代谢，减少炎症并将 10 年患心脏病的风险降低 13%。
10。当你以植物为基础时，你会很快看到健康的身体结果
只需四个星期（一个月！）就可以改变身体的心脏健康指标！一个月足以看到血液中胆固醇、血压和血脂等可衡量的健康指标显着下降。在一项针对 31 名遵循低脂全食物植物性饮食的参与者的研究中，在短短四个星期内：
- 显着降低高血压
- 血脂下降，往往是牙菌斑和堵塞的前兆
- 药物总用量减少，有些人根本不吃药
其他心血管危险因素得到改善：体重减轻、腰围变小、静息心率降低以及心脏病的所有血液标志物。
在短短两周内改变您的肠道健康并改善您的情绪
"在一项对 248 名参与者进行为期两周的短期饮食干预的研究中测量了肠道细菌，并且在仅仅 14 天的高素食植物性饮食中，身体的微生物组变得更健康，更多多样化，并产生对身体有抗炎作用的好菌。"
与那些没有增加这些食物的人相比，那些吃更多水果、蔬菜和谷物的人改善了肠道细菌的多样性。高纤维饮食会增加与抗炎化合物相关的细菌，这些化合物与改善葡萄糖耐量和新陈代谢有关。
这意味着在仅仅两周的植物性饮食中，您的肠道健康就会发生变化，产生抗炎症的细菌，因此您在短期内感觉不那么臃肿，而长期而言，您的肠道细菌可以促进降低一生患心脏病的风险。
底线：以植物为基础是为您的健康做的最好的事情之一
无论您的家人患有心脏病，还是担心乳腺癌或糖尿病，以植物为主都能显着降低您患所有主要生活方式疾病的风险。最好的开始方式？停止食用肉类和奶制品，代之以健康的全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。短短几周，您就会感受到能量的不同。
