你知道糖对你不好，但你可能不知道的是，它们存在于各种会让你大吃一惊的食物中，从沙拉酱到番茄酱再到面包，当你的身体摄入过多糖分时，它将不需要的额外卡路里储存为脂肪。更糟糕的是，一旦这些脂肪储存被锁定，当你消耗掉当前的燃料储备（和血糖下降）时，你会认为自己饿了，所以你会去寻找更多的食物，可能还含有添加的糖分。
结果是，您并没有消耗掉所吃的糖分，而是陷入了渴望更多并感到不满足的循环，因此当您达到一个体重时，就更难减肥或保持健康的体重。关键是，与水果、蔬菜、淀粉类蔬菜或全谷物中天然存在的复合糖不同，需要尽可能避免添加糖，因为即使你试图减少所有添加的糖，也几乎是不可能的，除非您将食物选择限制在可以在自己的土壤上种植的植物。
添加糖，也称为精制糖或加工碳水化合物，是从天然食品（如谷物）加工而来并剥离其营养价值，然后添加到各种食品中的糖。与水果和蔬菜或全谷物中天然存在的糖分不同，添加的糖分不含任何维生素、矿物质或纤维。
为什么要限制糖的摄入量？
添加的糖分提供的热量不会让人有饱腹感，并导致我们的血糖在食用后飙升到相当高的水平。由于这些因素，摄入过量的添加糖会对健康产生负面影响，包括增加患糖尿病、心脏病和肥胖症的风险。
每天应该吃多少糖？
正如所讨论的，我们应该尝试限制添加的糖分（具有高血糖指数和低营养价值的糖分）。请不要试图限制饮食中水果中天然存在的糖分！
最新的《2020-2025美国人膳食指南》建议，个人每天从添加糖中摄取的热量不应超过每日总热量的10%。对于一个吃 2000 卡路里饮食的人来说，这相当于每天摄入 50 克糖。不过，美国心脏协会建议女性和儿童每天摄入的添加糖不超过25克，男性每天不超过37克。
要吃和避免的糖类
很难在配料表上找到糖，因为它并不总是明确地列为“糖”。添加糖有许多不同的名称。
关于“天然”糖的注意事项——仅仅因为糖是天然形式，例如纯枫糖浆，并不意味着它不被视为添加糖。它是从水果或其他食物中提取出来，然后再加工而成的添加糖。
此外，请记住，配料表中的配料是按重量降序排列的，因此请在配料表中找出这些糖的名称。
限制糖分
配料表中可以包含多种类型的糖——其中一些是“天然糖”（即龙舌兰）和一些“精制糖”（即蔗糖）。归根结底，糖就是糖，理想情况下我们希望尽量减少食物中添加的糖分。
查看下面的图表以了解添加糖的名称。
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11种隐藏糖分的食物
最近在美国旅行，我去Whole Foods和Safeway看看有哪些产品的隐糖含量高低。
1。 Marinara和烧烤酱
这些我们为了提味而加在饭菜里的酱料，里面的糖分可真不少！ S&F 烧烤酱每 2 汤匙添加约 16 克糖，而 Born Simple 烧烤酱在同一份中仅添加 4 克糖。在marinara酱汁方面，Classico marinara有1克添加糖分，而Whole Foods 365和Organico Bello酱汁都没有添加糖分。
2。汤品
一个我们想象不到的隐藏糖分的地方就在汤里！ Pacific Foods 汤每份含糖量超过 10 克（来自红薯和西红柿等蔬菜），每份仅添加 3-4 克糖。不过，我们仍然可以减少添加的糖分！相反，我选择了艾米的汤——特别是藜麦、羽衣甘蓝和红扁豆汤——每份的添加糖为零克。
3。蛋白棒
蛋白棒绝对可以装很多糖！ Clif Bars 添加了 16 克糖，但是，One Protein Bars 没有添加隐藏的糖分——它们是用糖醇增甜的（如果您有胃病，请限制！）。 4.非乳制品大多数植物奶品牌都有加糖和不加糖的品种——加糖的品种可能含有大量隐藏的糖分！例如Silk，有零克糖的无糖杏仁奶，但他们也有添加17克糖分的巧克力杏仁奶——明智地选择！
4。坚果黄油
流行的Skippy花生酱品牌每2汤匙添加2克糖，而贾斯汀花生酱的添加糖为零。
5。植物蛋白粉
其实，我在店里找到的所有植物蛋白粉都很棒——我特别喜欢这个——Garden of Life蛋白粉，它的添加糖分为零克。不过要避免这个 – Swanson Vegan Protein，每份添加 20 克糖。
6。番茄酱
我从小就是个番茄酱迷！我喜欢亨氏番茄酱，但是，它每 1 汤匙含有 4 汤匙添加糖（我肯定会使用更多），而 Primal Kitchen 番茄酱的添加糖为零克。
7。植脂酸奶
植物性酸奶是我和其他许多人的主食，因此我们选择低糖分酸奶很重要。 So Delicious香草酸奶每¾杯添加糖分17克，而Kite Hill希腊风味酸奶添加糖分0克。
8。即食燕麦片
即食燕麦片对于忙碌的早晨来说很方便，但你的燕麦片里能加多少糖分真是太疯狂了！ Natures Path即食燕麦片每包添加糖分10克，而Bob's Red Mill经典即食燕麦片每包添加糖分0克。
9。素食沙拉酱
有趣的是，在像沙拉酱这样看起来不“甜”的食物中竟然含有糖分！ Drews Organics纯素牧场每汤匙提供1克添加糖，但Organicville non-dairy ranch没有。
10。预包装冰沙
冰沙似乎总是一个健康的选择，对吧？好吧，预先包装好的冰沙肯定是一颗糖炸弹。 Forager Project probiotic smoothies每瓶添加糖分15g，而Genius Juice每瓶的奶昔都没有添加糖。
11。水果罐头
我们从水果中获取足够的糖分，所以我们不需要选择加糖的水果杯！ Del Monte 水果杯的添加糖含量为 17 克，而 Native Forest 和 365 Whole Foods 水果杯的添加糖含量均为零克。
底线：大部分时间尽量坚持全植物性食物。
这种做法可以让您摄入的大部分糖分来自天然来源。如果您吃的是加工食品，请务必仔细阅读标签以识别添加的糖分。
如需更多专家建议，请查看甜菜的健康与营养文章。
