无论您的目标是通过植物性饮食减肥还是增肌，您都可以从植物中获取所需的所有蛋白质。如何？通过吃相互补充的完整蛋白质食物。这六种完整的蛋白质食物组合将帮助您每天获取充足的氨基酸以保持健康并达到您的健康和健身目标。
什么是完全蛋白质？
在深入研究完整的蛋白质食物之前，让我们快速复习一下：蛋白质由 20 种氨基酸（蛋白质的组成部分）组成。你的身体产生其中的 11 种，但其他 9 种是“必需的”，这意味着它们只能通过饮食来源获得。
"全蛋白食品含有足量的全部九种必需氨基酸。我之所以强调“足够”这个词，是因为所有食物（包括植物蛋白）都含有每种氨基酸，尽管含量不同。你也可以将两种食物组合在一起，全部包含九种蛋白质，当一起食用时，这种组合会变成一种完整的蛋白质——或者在很短的时间内彼此食用。"
虽然许多植物性食物的蛋白质含量很高，但大多数纯素蛋白质来源是不完整的。这是因为与动物性食物相比，您需要从食物中获取的九种必需氨基酸——组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸——在植物中的含量通常较少。
基于植物的完整蛋白质示例：
- 藜麦
- 荞麦
- 豆制品（豆腐、豆豉、毛豆）
- 螺旋藻
- 以西结面包
- 清潭
- 真菌蛋白
“许多人认为我们只能从动物性蛋白质来源中获取完整的蛋白质，但这是不正确的，”注册营养师 Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、注册营养师和生存食谱的作者。 “所有植物产品都含有一些蛋白质。最重要的是多吃各种植物性蛋白质，你一定会获得所需的所有氨基酸。”
完全蛋白质和不完全蛋白质有什么区别？
不完全蛋白质含量低或缺乏九种必需氨基酸中的一种或多种。幸运的是，在大多数植物性食物中发现的不完全蛋白质可以与其他食物结合以产生完全蛋白质。形成完整蛋白质的食物组合称为互补蛋白质。这是通过纯素饮食获得足够蛋白质的最佳和最有效的方法。
2018 年发表在《氨基酸》杂志上的一项研究表明，许多植物性蛋白质的蛋氨酸和赖氨酸含量较低，但可以结合起来形成完整的氨基酸谱。例如，大米和豆类是不完全蛋白质，一起食用时会形成完全蛋白质。大米的赖氨酸含量低，而豆类则不然。豆类没有足够的蛋氨酸，但大米有。最好的部分是你不必同时吃补充蛋白质。你可以在早餐吃一个，晚餐吃一个，以满足你每天的蛋白质需求。 “归根结底，最重要的是在一天、几天甚至一周的时间里，你正在改变你的蛋白质来源并获得各种蛋白质，这样你就不会缺少任何氨基酸， ”Ellis Hunnes 博士说。
6 素食者完全蛋白质来源的例子
大米和豆类并不是素食主义者唯一的完整蛋白质来源。这里有六种素食完全蛋白质食物组合，提供所有九种必需氨基酸。
1。菠菜沙拉配鹰嘴豆和葵花籽
任何豆类和坚果的组合都是一种很好的完整蛋白质食物。鹰嘴豆的蛋氨酸含量有限，而葵花籽则缺乏赖氨酸。把两者放在一起，瞧——你就有了一份完整的蛋白质食物。（将向日葵种子与茭白、鹰嘴豆和香草一起加入沙拉中，以获得全面、富含蛋白质的一餐。）
2。全麦吐司抹花生酱
终于有一个吃PB&J三明治的借口了。花生酱没有足够的蛋氨酸，但全麦面包有。同时，全麦面包的赖氨酸和苏氨酸含量低，但花生酱却含量丰富。将两者结合起来，您手上就有了完整的蛋白质食物。（用这个花生酱和椰子酸奶吐司开始您的早晨吧。）
3。扁豆和杏仁
这两个看似奇怪的一对，但在尝试之前不要敲它。小扁豆的蛋氨酸含量低，而杏仁的赖氨酸含量有限。因此，在扁豆菜中加入一把杏仁可以完善氨基酸成分，并增加松脆的口感和健康的脂肪含量。（尝试将扁豆添加到这种纯素柿子、石榴和焦糖杏仁沙拉中，以获得完整的氨基酸成分餐.)
4。全麦意大利面和豌豆
如今有许多植物性面食产品可供选择，素食面食爱好者简直就是天堂。红扁豆、鹰嘴豆、黑豆、毛豆和全麦面食都是很好的高蛋白选择，但它们的氨基酸成分不完整。然而，豌豆是一种富含蛋白质的豆类，可以弥补全麦面食缺乏赖氨酸和苏氨酸的不足。相反，全麦补充了豌豆缺乏的蛋氨酸。（下次你想吃意大利面时，试试这个简单的春意面沙拉配雪豆。）
5。鹰嘴豆泥和全麦皮塔饼
鹰嘴豆泥谁不爱？鹰嘴豆泥是一种由鹰嘴豆和芝麻酱制成的多功能食品，可用作蘸酱、涂抹酱或酱汁，让任何零食更上一层楼。与全麦皮塔一起食用，以补充鹰嘴豆中有限的蛋氨酸，并提供完整的氨基酸组合。（将这种简单的经典鹰嘴豆泥与全麦皮塔和新鲜蔬菜一起食用，是一种高蛋白零食。）
6。大麦扁豆汤
大麦是一种赖氨酸和苏氨酸含量低的全谷物。小扁豆的蛋氨酸含量低。但是把两者放在一起，你就有了一个完整的蛋白质餐的成功组合。（在任何这些富含蛋白质的扁豆食谱中加入全谷物，就可以制作出完整的蛋白质食品。）
底线：吃各种各样的纯素蛋白质来创造完整的蛋白质食物。
大米和豆类并不是素食主义者唯一的完整蛋白质食物组合。在用餐时结合豆类、全谷物、坚果、种子和蔬菜，或全天吃各种食物以获得所需的所有蛋白质。
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