随着身体年龄的增长，即使是我们当中最活跃的人也会变得虚弱，失去骨密度和肌肉力量，使我们容易遭受骨折或不平衡引起的跌倒的风险。由于虚弱与疾病的高风险有关，研究人员着手寻找饮食与虚弱之间的联系，并发现植物性蛋白质可以预防虚弱，并将虚弱指标降低高达 42%。
这项研究旨在评估饮食构成的影响，特别是蛋白质摄入量对虚弱的影响，研究了植物、动物和乳制品蛋白质与一大群老年人虚弱发生率的关系女性。这些发现为在以后的生活中保持健康的骨骼和强壮的肌肉带来了新的希望，关键似乎是现在改用植物性食物作为清洁蛋白质的来源，让以后的生活更健康、更长寿。
发表在恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志上的研究发现，用植物性蛋白质替代动物性蛋白质与降低虚弱风险相关，尤其是在 60 岁以上的女性中。该研究检查了年轻时（以及随着年龄的增长）以植物为基础的饮食如何帮助保持肌肉和骨骼的强度直至老年。研究发现，在调整所有相关混杂因素后，植物蛋白摄入量较高的女性患虚弱的风险较低
如何研究收集数据
该研究调查了不同饮食在过去三十年中如何影响虚弱。为了正确分析虚弱与蛋白质摄入量之间的相关性，研究人员查看了参与护士健康研究的 85, 000 名 60 岁及以上女性的饮食数据，然后寻找那些治疗过虚弱症状的人。该回顾性研究比较了从 1980 年到 2010 年三十多年来的蛋白质摄入类型和饮食问卷。
虚弱被定义为老年人常见的综合症，与肌肉无力、行走缓慢、骨骼健康不佳、体重意外减轻等有关。先前的研究表明进食与虚弱综合症直接相关，但在这项研究之前，尚未得出关于饮食成分的结论。研究人员专门观察了植物、动物、乳制品等蛋白质的摄入情况。
体弱量表的工作原理
动物蛋白的主要来源包括家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋、乳制品，以及加工和未加工的肉类。植物蛋白包括谷物、面食、坚果、面包、豆类和豆类。
然后他们根据 5 分 FRAIL 量表对科目进行评分：
- 疲劳
- 阻力
- 行走
- 疾病
- 减肥
量表的五个租户被测量为
1。感觉经常或慢性疲劳
2。体力不支
3。有氧能力下降
4。患有五种或更多慢性病
5.意外体重下降百分之五以上。
为了评估虚弱，研究小组确定患有虚弱综合症的人必须符合五项标准中的三项。
研究人员发现，摄入植物蛋白比例较高的女性患虚弱的风险较低。
该研究还指出，动物蛋白摄入量较高的参与者表现出明显更高的虚弱风险。
植物性蛋白质降低虚弱风险 42%
该研究在参与者中发现了超过 13、200 例虚弱病例。饮食中植物蛋白含量最高的人虚弱程度最低，相反，动物蛋白摄入量较高的人虚弱风险较高。
在该样本中，即使有 5% 的时间用植物蛋白代替动物蛋白，也能将虚弱的风险降低多达 42%。总蛋白和乳蛋白的摄入量与虚弱无显着关联。
植物性蛋白质多 5% 也能起到保护作用
以动物、乳制品或非乳制品蛋白质为代价，从植物蛋白摄入中替代 5% 的能量与益处相关，这清楚地表明，即使是从动物或乳制品到植物性蛋白质的适度转变，例如豆类、全谷物、坚果、种子和豆制品有助于降低虚弱的风险。
当研究人员检查不同动物蛋白之间的关系时，同样的减少发生了。研究发现，用非乳制品动物蛋白替代乳蛋白与虚弱风险降低 14% 有关。
这些发现表明非乳制品动物蛋白（包括肉类和鸡蛋）的风险因素较高。总的来说，研究确定植物蛋白有益于促进身体和免疫力的增长。
植物性饮食让健康更长久
除了降低虚弱的风险外，植物性饮食还可以提供显着的健康益处，这种益处将持续到老年。最近的一项研究发现，以植物为主的饮食可以将预期寿命延长 10 年，甚至更长！
"研究人员在研究中定义了两种有益于长寿的饮食，并指出，最佳饮食的摄入量远高于全麦、豆类、鱼类、水果、蔬菜的典型饮食，并包括少量坚果，同时减少红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物。可行性方法饮食是最佳和典型西方饮食之间的中间点。两种饮食都强调部分替代仍然有助于显着降低死亡风险。"
越早开始吃植物性食物越好。另一项研究发现，从 18 岁到 30 岁，以植物为中心的饮食可以帮助降低几十年后患心脏病的风险。无需完全素食，您可以通过在年轻时减少不健康的动物产品来显着降低心脏病风险因素。
底线：要减少 60 岁后的虚弱，多吃植物性蛋白质
开始健康饮食以改善健康永远不会太晚。要获得强壮健康的骨骼和肌肉，请专注于植物性饮食，避免肉类、奶制品和动物蛋白。即使将一些动物蛋白换成植物性食物也可以随着年龄的增长带来好处，并有助于预防心脏病和癌症等疾病。有关如何保持健康的更多信息，请查看 The Beet 的七种最佳骨骼健康植物性食物。
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