如果您经常感到疲倦无力、精神不振或持续出现脑雾，您实际上可能需要多吃富含硒的食物，例如巴西坚果。缺硒会导致严重的健康问题，包括甲状腺功能紊乱和神经系统问题，因此吃高硒食物是必不可少的，尤其是纯素食或植物性饮食。好消息是，很容易在您的饮食中添加许多健康来源的硒（巴西坚果除外）。
什么是硒？
硒是一种微量元素，这意味着与其他维生素和矿物质（如维生素 A 和钙）相比，您的身体需要的量更少。“尽管硒是一种微量元素，但它是一种必需的营养素，您必须通过饮食或补充剂摄取，”注册营养师和营养作家 Brittany Lubeck, RD 说。 “硒是 DNA 生产、蛋白质构建、繁殖和免疫力的一部分。”
虽然您不需要太多硒，但这种重要的微量元素在保持最佳健康状态方面发挥着基础性作用。 2018 年对发表在《生物微量元素研究》上的 14 项研究进行的荟萃分析得出结论，低硒水平与阿尔茨海默病 (AD) 发展中涉及的氧化应激有关。研究人员发现，与非AD大脑相比，患有AD的人大脑中硒含量明显较低。
硒的健康益处
硒已被证明可以改善：
- 甲状腺功能
- 大脑健康
- 认知能力
硒还被证明可以预防和治疗慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、癌症和炎症性疾病。
我每天需要多少硒？
“您每天需要的硒量取决于您的年龄以及您是否怀孕或哺乳，”Lubeck 解释道。此外，根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，某些群体更有可能难以获得足够的硒。这包括接受肾透析的人、艾滋病毒感染者以及生活在土壤缺硒地区的人。
这是美国国立卫生研究院根据年龄推荐的每日硒摄入量。男性和女性需要的硒量是一样的
人生阶段推荐量（微克）
- 出生到6个月：15
- 7-12个月的婴儿：20
- 1-3岁儿童：20
- 4-8岁儿童：30
- 9-13岁儿童：40
- 14-18岁青少年：55
- 19-71岁及以上的成年人：55
- 孕妇：60
- 哺乳期妇女：70
我需要补硒吗？
大多数人从饮食中摄取足够的硒，因为它广泛存在于动物性食品中。另外，我们大多数人都吃世界上许多不同地区种植的植物，所以我们从土壤中吸收植物所吸收的硒。然而，那些遵循纯素或素食饮食的人应该注意他们的食物选择，以确保他们吃的是含有更多硒的植物性食物。
“尽管从食物中获取硒等营养素始终是最好的方法，但有时可能需要补充剂，”吕贝克说。 “如果您缺乏硒或由于某种原因无法通过饮食获得足够的微量矿物质，可能会出现这种情况。”
您可以从通常以胶囊形式提供的口服复合维生素/矿物质补充剂中获取每日剂量的硒。硒有多种形式，包括硒代甲硫氨酸（有机形式）和亚硒酸钠（合成形式）。根据美国国立卫生研究院的数据，您的身体吸收了超过 90% 的硒代甲硫氨酸，但只有一半来自亚硒酸盐。
幸运的是，所有形式的硒都能被您的身体很好地吸收，但硒代甲硫氨酸（食物中存在的形式）是最佳选择。但是，如果您想优化硒的吸收，则需要避免某些健康状况和不良生活习惯。根据西奈山，烟草、酒精、避孕药、克罗恩病和溃疡性结肠炎会抑制硒的生物利用度。
巴西坚果和硒
每天吃一颗巴西坚果（或每周吃一把）是满足硒需求的简单有效方法。每颗巴西坚果含有68至91微克硒，超过每日推荐摄入量，让巴西坚果成为轻松补硒的来源。
不过，吃巴西坚果要小心，吃多了容易超过上限。硒过多的症状包括大蒜口气、恶心、腹泻、皮疹、易怒、头发或指甲脱落、牙齿变色和神经系统问题。更糟糕的是，极高的硒摄入量会导致严重的健康问题，例如呼吸困难、颤抖、肾功能衰竭、心脏病发作和心力衰竭。
根据美国国立卫生研究院的数据，这是基于年龄人口统计数据的所有来源的每日硒摄入量上限。
硒的年龄上限（微克）
- 出生到6个月：45
- 7-12个月的婴儿：60
- 1-3岁儿童：90
- 4-8岁儿童：150
- 9-13岁儿童：280
- 14-18岁青少年：400
- 成人：400
5种最好的高硒植物性食物
1。巴西坚果
巴西坚果是迄今为止补硒的最佳选择。一盎司（大约 6 到 8 个坚果）含有 544 微克硒 - 这是您每日摄入量的 989%！千万不要吃太多零食，很容易超过上限
（试试这款羽衣甘蓝凯撒沙拉配裙带菜和巴西坚果巴马干酪，以补充您的每日硒剂量。）
2。糙米
每杯这种健康的全谷物在煮熟后含有 19 微克硒，占您每日摄入量的 35%。糙米是一种多才多艺的食物，几乎可以搭配任何一餐。
（如果你想吃点新鲜的，就试试这个豆薯黑豆营养盖饭）
3。全麦面包
谁知道您的午餐三明治是硒的良好来源？全麦面包每片含 13 微克，提供每日摄入量的 24%。
（鳄梨吐司吃腻了？试试这个素食水牛鹰嘴豆沙拉三明治。）
4。燕麦
燕麦片是我们许多人的早餐主食，因为它有许多健康益处。一杯含有 13 微克硒，占每日摄入量的 24%。提醒一句：确保购买有机燕麦片，避免使用即食、预先包装好的产品。据环境工作组称，这些已被发现含有有害农药草甘膦的残留物。
（喜欢丰盛的早餐？那这款香草抹茶燕麦片一定要试一试。）
5。扁豆
你知道小扁豆富含植物性蛋白质和健康的碳水化合物，但它们也是硒的良好来源。一杯煮熟的小扁豆含有 6 微克，提供每日摄入量的 11%。
（制作这些每个人都会喜欢的素食和无麸质扁豆肉丸。）
底线：将这 5 种食物添加到您的饮食中，以满足您对硒的摄取。
请务必查看上述指南，确保您没有超过您所在年龄段的硒摄取量上限。如果摄入过多，硒会导致严重的健康问题。
更多专家建议，请访问甜菜的健康与营养文章。
