"植物性饮食不仅仅是一时的时尚，它们将继续存在。原因是：如果每个人都开始少吃肉，这将大大减缓我们星球的气候变化，有助于缓解心脏病和糖尿病等慢性健康问题，并改变耕作方式。现在越来越多的人吃肉比以往任何时候都少，但人们仍然对植物性、纯素食、弹性素食和少肉饮食之间的区别感到困惑。"
很多想不吃肉的人，或者大部分人都想不吃肉，想知道从哪里开始？如果你想尝试一下，这是一个很好的时刻，因为今天比过去几年更容易，因为植物性肉类替代品的选择比比皆是，而且每周都有新的植物性鸡肉替代品，猪肉和鱼产品以及非乳制品冰淇淋、奶酪和咖啡奶精进入市场。植物性食品市场的增长速度几乎是整体食品销售额的两倍，以植物为中心的饮食也随之兴起。
不确定是否要尝试植物性、弹性素食、纯素食或减量素食？继续阅读
如果您对以植物为主感兴趣，但仍然犹豫要不要尝试不吃肉或减少肉食，您可能会担心自己会吃什么。开始任何新的饮食（无论是为了健康、减肥还是造福地球）都具有挑战性，因为它需要您尝试一种新的饮食方式，但植物性饮食尤其如此，因为有很多不同的开始方式，并且不是每个人都想要相同级别的限制。第一步是了解植物性素食和素食主义者或弹性素食主义者与素食主义者或减少素食主义者之间的区别，本质上只是少吃肉。
如果您正在考虑以植物为主，您可能会有疑问！如：你能吃什么？而且，你必须放弃你最喜欢的饭菜吗？或者许多人最大的问题：你将如何获得蛋白质？许多考虑开始以植物为基础的饮食的人主要关心的一个问题是，如果没有肉，是否有可能感到饱腹和满足。答案是植物性饮食有很多选择，可以摄入大量蛋白质，而且味道鲜美。此外，您会在短短几天内开始感觉更好，不再臃肿，更有活力。
如果你想知道如何迈出过渡到少吃肉的第一步，我们已经为你准备好了——你不必一下子完全不吃肉——因为每顿饭都不吃肉朝着正确的方向迈进，为了您的健康和地球。有很多方法可以开始植物性饮食或不吃肉，即使您只是偶尔想这样做。这里有一些简单的提示，可以帮助您开始更多地以植物为基础——为了您的健康、地球和任何其他原因。
植物性与素食之间的区别
让我们弄清楚植物性饮食和素食主义者之间的区别。植物性饮食是一种完全或主要包括植物性食物的饮食，例如蔬菜、水果、全麦、坚果、种子和豆类，同时避免食用肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋等动物产品。
纯素饮食消除所有肉类、奶制品、鱼、蛋以及蜂蜜等动物产品，因为纯素方法不会在食品生产过程中伤害或剥削动物。素食主义是一种基于动物福利的伦理方法，而“以植物为基础”的人可能出于健康或环境原因而选择避免食用肉类和奶制品。
虽然人们可能会在不同程度上坚持以植物为基础的饮食，但素食主义者严格避免任何涉及伤害、杀害或剥削任何种类动物，甚至昆虫的行为。
植物性饮食可以吃肉吗？
一言以蔽之，不。虽然人们以多种不同方式定义植物性食品，但他们都试图避免的一件事就是肉类。即使他们偶尔会吃鱼或在沙拉中加入少量乳制品（如奶酪），但避免吃肉是首要目标。放弃肉类和奶制品的原因是它对您更健康，对地球更有益，对于许多人来说，动物福利是将所有肉类排除在外的另一个原因。
肉没了。这才是重点。一个警告？没有人告诉你这样做。如果你想在星期一、下午 6 点之前、或者一天吃一顿饭，或者周日不在 Nana 家吃晚餐时再吃汉堡，或者只吃植物性食物，那是你的选择。你是一个成年人，只有你知道你为什么要尝试吃植物性食物。这是你的饮食，这是你的身体，由你决定。我们只是定义术语，并试图帮助您弄清楚如何更多地以植物为基础，这样您就可以成为自己想要成为的版本。
过渡到素食
有些人开始采用完全以植物为基础的方法，但许多人选择通过先吃素来轻松实现这一目标，然后再转向完全素食。 （或者他们坚持素食主义并且对这种选择非常满意。）素食主义者和植物性素食主义者之间的区别在于，素食主义者仍然吃牛奶、奶酪和酸奶等乳制品以及鸡蛋。但大多数素食者不吃鱼，除非他们将自己定义为鱼素者。
对于想要迈出素食第一步的人来说，这可能是一个有用的方法来消除肉类、家禽和猪肉——然后决定是否采取下一步并去除所有乳制品并完全以植物为基础。对于其他人来说，通过一次减少肉类、奶制品和所有动物产品，更容易过渡到完全以植物为基础的饮食。
"无论您选择哪种方式，这些都是个人决定。倾向于以植物为基础还是一头扎进游泳池取决于你的个性、动机和最终目标。您甚至不必为自己的努力贴上标签。大多数植物性食物可以覆盖很多地面。但如果你想知道标签的含义，这里有一个大纲："
大多数素食主义者避免：
- 肉类、家禽、鱼类、海鲜、乳制品和鸡蛋
- 含有明胶、蜂蜡、蜂蜜等动物制品的食品
- 皮革、麂皮、羊毛、羽毛、羽绒、丝绸
- 动物园、水族馆或海豚表演等动物娱乐活动
- 化妆品或任何经过动物测试的产品
- 棕榈油采伐对森林砍伐和生物多样性的影响
素食或植物性饮食健康吗？
越来越多的证据表明多吃植物性食物对健康有益。美国国立卫生研究院赞助的研究结果显示，吃植物性食物最多的人患心血管疾病的风险降低 16%，死于心脏病的风险降低 32%，死于所有疾病的风险降低 25% -导致死亡。
2019 年的一项系统评价得出结论，植物性饮食可以降低患心血管疾病、肥胖症和糖尿病等疾病的风险，从而使您受益。另一项针对 40 项研究的荟萃分析表明，在大多数国家，与杂食性饮食相比，纯素饮食所含的卡路里和饱和脂肪更少，并且与较低的体重、较低的血压以及更健康的空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇水平有关和甘油三酯 - 心脏病和糖尿病等慢性病的所有危险因素。
纯素饮食不一定健康纯素是远离动物产品的代名词，但它不能与健康的全食互换。你可以吃糖果和薯条，但仍然是素食主义者。如果一个人吃太多精制和加工食品、添加糖分，少吃蔬菜、全麦、豆类和豆类等天然食品，那么他们最终可能会变得不那么健康，增加患病风险并增加体重。无论您是出于动物福利还是出于环境原因选择植物性饮食，为了您的健康，优先食用全食和营养丰富的饮食对您的健康至关重要。这意味着你的盘子里要装满蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果和种子。
其他类型的植物性饮食
除了以植物为基础或素食之外，还有其他方法可以少吃肉，多吃植物性食物。以下是不同程度避免动物产品的不同方法：
- 全食，植物性食物：吃完整天然形式的植物性食物或尽可能少加工。避免加工和精制食品，如假肉或人造甜味剂。
- 素食者：不吃肉、鱼和动物产品，但吃乳制品、鸡蛋和蜂蜜 "
- Flexitarian：他们的方法更灵活。自由素食者是半素食主义者，主要吃素食，但有时也会吃少量的肉、家禽和鱼"
- 鱼素者：避免吃肉和家禽，但吃鱼，偶尔吃奶制品和鸡蛋
- Reducetarian：减少吃肉、鱼、蛋和奶制品。这可能意味着周一不吃肉或六点前吃纯素（正如马克比特曼推荐的那样）
- Pegan：古法和素食主义的结合，主要吃植物性食物和少量动物产品。 Pegans吃全麦、蔬菜和豆类，同时避免添加糖和加工食品
- Raw Vegan：吃纯素饮食，搭配未煮过或仅略微加热至低温的植物性食物
植物性饮食中优先考虑的营养素
根据您对植物性饮食的严格程度，您应该注意一些重要的营养素，因为研究表明它们在纯素饮食中的含量可能较低。根据 2021 年的一篇评论，纯素饮食通常富含复合碳水化合物、omega-6 脂肪酸、膳食纤维、类胡萝卜素、叶酸、维生素 C、维生素 E 和镁，这些对健康的免疫系统、细胞功能、促进肠道健康（这对所有健康都至关重要）。
然而，这些食物中的某些营养素可能相对较低，因此以植物为主的人需要确保他们摄入足够多的食物来源或考虑服用补充剂。重要的是要注意，纯素饮食中没有可靠的维生素 B12 食物来源，因此以植物为主的人应该服用 B12，因为它对于预防贫血和降低患心血管疾病的风险至关重要。素食协会建议每天服用 10 微克 (mcg) 或每周服用 2.000 微克。
纯素饮食可能会降低的营养素：
- 维生素B12
- omega 3脂肪酸
- 维生素D
- 钙
- 铁
- 锌
- 碘
开始之前，请咨询注册营养师或医生，以帮助计划如何获得健康水平的营养素、维生素、矿物质和常量营养素，包括蛋白质。关于每个人都担心的蛋白质的注意事项：女性每天需要大约 45 到 50 克蛋白质，具体取决于年龄和活动水平，男性需要 55 到 70 克（取决于他们是否试图锻炼肌肉）。
大多数美国人的饮食中摄入过多蛋白质，这会导致体重增加和其他健康问题。吃植物性蛋白质来源是获得身体所需蛋白质的更清洁方法，因为它不含饱和脂肪（来自动物），可以被认为是更清洁的蛋白质来源。
如何开始少吃肉类和奶制品
有些人直接进入以植物为基础，放弃动物产品，并发现这种全有或全无比采取半措施或小步骤更容易。对于其他人来说，循序渐进的方法是最好的，以下提示可能会帮助您逐步戒掉肉类并变得更加以植物为主。
- 从无肉日开始就像无肉星期一，随着您习惯这种饮食方式，可以工作更多天。这个想法最初是由保罗·麦卡特尼爵士、他的女儿斯特拉和玛丽为纪念已故的琳达·麦卡特尼而提出的，并广为流传。
- 戒掉红肉和加工肉先逐渐戒掉鸡肉，然后是鸡蛋，然后是奶制品，逐渐过渡到植物性饮食。
- 用植物性替代品代替肉类让您自己吃植物性汉堡、碎肉、鸡肉或鱼。这些非肉类替代品因含有非天然成分、高钠和饱和脂肪而受到抨击，但一项新研究发现，每周只吃五顿植物性膳食可以改善肠道健康。
- 用豆类和小扁豆代替肉在您的食谱中，例如炸玉米饼、辣椒、咖喱和炒菜，因为豆类对您的肠道有益，有助于降低血糖，对抗心脏病
- 在每顿饭中添加更多纤维、植物性蛋白质和有益心脏健康的脂肪，让您感觉更饱，更有活力。就像在混合沙拉或卷饼中加入鹰嘴豆泥、鹰嘴豆或鳄梨一样简单。或者用藜麦或其他谷物和五颜六色的蔬菜做一个五颜六色的佛碗。
- 替代不含乳制品的牛奶，并找到非乳制奶酪、奶精和涂抹酱，如素食黄油、奶油奶酪或酸奶油。使用腰果制作不含乳制品的奶油酱，例如意大利面用腰果阿尔弗雷多酱或奶酪酱配方。在搅拌机中将营养酵母与核桃混合，制成不含乳制品的健康巴马干酪。 （要查看最佳口味和最健康的无乳奶酪，请查看甜菜计并添加您自己的评级。）
- 换鸡蛋换鸡蛋。有些人喜欢炒豆腐或使用市场上商店购买的替代品，例如由绿豆蛋白制成的 JUST Eggs。在大多数传统食谱中，有 9 种用于烘焙的鸡蛋替代品。
- 多吃民族美食，因为印度、墨西哥和中国的传统都非常依赖蔬菜和豆腐，或者豆腐、鹰嘴豆和大米和豆类来制作美味的植物-基于蛋白质。在你的食谱中使用各种调味剂、香草和香料。
- 用五颜六色的蔬菜装满冰箱，买当季水果。豆腐、营养酵母、干香料、酱油、橄榄油、全麦、帕萨塔和罐装豆类或豆类等产品在厨房和食品储藏室中的储备越多，就越容易做出一顿以植物为基础的速食餐。请参阅我们的植物性购物清单以获取灵感。
- Cook More.在自己的厨房里更容易以植物为基础，并控制进入食物的成分。尝试 The Beet 上数百种食谱中的任何一种以获得灵感，然后制作（或改头换面）您自己的一些。
底线：按照自己的节奏尝试更多植物性饮食
与其担心如何称呼您的个人饮食，不如将其视为少吃肉类和奶制品以及多吃植物性食物的旅程或进化，利用可用资源开始您的烹饪冒险，以获得更健康、更健康的食物更可持续的饮食方式。
旨在吃全食物营养丰富的饮食，避免过多的精制或加工产品，并确保摄入维生素 B12 等必需营养素。查看我们为期 7 天的植物性初学者指南，以帮助您走上正确的道路，以及我们的植物性食谱页面。
