三分之二的美国人尝试过非乳制品牛奶——或者正在完全转向不含乳制品的替代品——去年，非乳制品是植物基市场增长最快的部分，2.5 美元2020 年的销售额将达到 10 亿美元。随着越来越多的美国人打算不吃乳制品，并逐渐转向以植物为主食，他们在超市寻找和尝试的乳制品替代品比以往任何时候都多。所以现在的问题是：他们知道哪些其他消费者不知道的信息？是时候戒掉奶制品了吗？
随着越来越多的公司推出不含乳制品的牛奶替代品，现在比以往任何时候都更容易放弃乳制品，转而选择植物奶、非乳制品咖啡奶精、椰奶酸奶、腰果奶酪和冰淇淋由从椰子奶油到杏仁奶的各种材料制成。美国人正在以创纪录的数量搜索和购买这些不含乳制品的替代品，使植物基乳制品替代品成为增长最快的植物基类别，自 2019 年以来增长了 45%。
为什么要大换档？乳制品对你有害吗？它与从痤疮到乳腺癌等各种疾病的风险增加有关，最近发表的新研究将全脂乳制品消费与慢性炎症联系起来，慢性炎症会增加你终生患病的风险，包括心脏病、癌症和 2 型糖尿病。那么，为了您的健康、地球和动物，放弃牛奶是个好主意吗？
科学告诉我们，用非乳制品（包括奶酪和咖啡奶精）代替乳制品是多么容易，它们与真正的食物一样美味和令人满意，而且危害更小。最新的植物奶甚至提供钙、维生素 D、B12 和蛋白质，但不含所有饱和脂肪。以下是关于如何以及为什么要在饮食中替代乳制品的知识。
您的无乳制品指南：为什么以及如何在您的饮食中替代乳制品
近年来，乳制品行业的大公司通过摆脱牛奶来应对对植物奶不断增长的需求，例如 Elmhurst，它决定重新设计其整个生产线，只销售非乳制品植物奶制品。 Oatly、Califia 和 NadaMoo 等新兴企业通过提供广受欢迎的不含乳制品的选择进军乳制品市场，加入了 Eden Foods 和 Organic Valley 等老牌豆浆制造商的行列。它是食品类别中增长最快的领域，没有放缓的迹象。
当乳业委员会用写着“坚果奶不是牛奶”的广告牌进行反击时，很明显，需求已经达到了对乳制品行业构成威胁的水平——就好像 Borden 倒闭还不足以表明时代在变，消费者的喜好也在变。
几十年来，乳制品行业一直流传着牛奶强健骨骼的神话，而“Got Milk”则传达了这样一个信息，即牛奶是家庭必不可少的必需品。现在最新的研究告诉我们事实恰恰相反，因为越来越多的已发表的同行评审研究表明，来自奶牛的全脂乳制品对健康的危害大于益处，而且全脂乳制品与乳腺癌、前列腺癌、前列腺癌有关癌症和心血管疾病，例如动脉硬化和可导致中风和心脏病发作的阻塞。
现在是转换的最佳时机。市场上充斥着与传统牛奶味道相同但不含牛奶所含的所有饱和脂肪和激素的替代品.考虑到植物奶的健康状况、它对地球的相对可持续性（工厂化养殖是任何行业温室气体的最大贡献者之一），以及现在市场上的产品种类繁多，放弃乳制品可能很简单.以下是放弃乳制品的五个主要理由以及实现无乳饮食的一些简单提示。
为什么乳制品对您和地球有害
乳制品与粉刺有关
无论是由于压力、激素还是饮食选择，成人痤疮都可能是最令人恼火的皮肤病问题之一。对于那些长痘痘的人来说，重要的是要考虑痤疮与您的饮食有何关联。多项研究已将痘痘与乳制品摄入量联系起来，包括临床营养学杂志的一份报告，该报告发现乳制品与所有年龄段的粉刺痘痘之间存在关联。乳清蛋白的消耗已被证明会引起皮肤炎症，从而阻塞毛孔并产生粉刺。通过减少饮食中的乳制品，可以减少对服用处方药或外用药物没有反应的痘痘。
“在某些情况下，虽然他们对痤疮药物没有反应，但当他们停止服用乳清蛋白时，他们的皮肤会有所改善，”皮肤科医生 Rajani Katta 说，他是医学博士，也是 Glow：皮肤科医生整体指南的作者年轻肌肤饮食.
领先的皮肤科医生和研究人员报告的研究表明，痤疮与乳制品和糖的摄入有关，而乳制品似乎是导致痤疮爆发严重程度和频率的主要原因。无论您是在治疗痤疮还是湿疹，大量食用乳制品的饮食都会对您的皮肤健康有害。通过减少乳制品消费，患者已经能够对抗压力或激素相关的爆发。
“乳制品会增加痤疮和湿疹的发生率和严重程度，”Balance One Supplements 的注册营养师 Trista Best 说。 “乳制品会导致体内粘液分泌过多，从而导致皮肤（主要是面部）出现更多油脂。”
乳制品引起炎症，减慢运动员恢复时间
运动员发现乳制品会引起炎症，进而延长恢复时间。研究表明，乳制品与炎症有关，炎症会减慢肌肉恢复时间并阻止乳糖清除，从而使您酸痛和疲劳的时间更长。因此，担心恢复时间或伤害预防和修复的运动员应该远离乳制品以提高成绩。不仅仅是那些对乳制品不耐受的人会引起腹胀、消化问题和全身炎症，因为它可以在细胞水平上发生。
运动员——或任何参与体育活动的人——应该考虑戒掉乳制品，以避免与运动表现相关的炎症或运动损伤引起的疼痛。乳糖中的糖分已被证明会导致更高水平的炎症，从而影响肌肉和关节的修复时间。
在剧烈运动后的几天和几周内，食用乳制品引起的炎症会持续存在。炎症会限制血流，这意味着肌肉和关节需要更长的时间才能恢复和修复。延迟恢复对任何级别的运动员、周末勇士和职业选手来说都是危险的，会给已经受损的肌肉带来过度的压力。
“乳制品是一种炎症性食物，运动员不断对抗炎症以修复受损的肌肉并恢复训练，”奥林匹克自行车运动员和奖牌获得者 Dotsie Bausch 解释说，她注意到放弃乳制品后恢复时间缩短了。“如果你发炎了，你就没有处于最佳状态，除非你放弃乳制品，否则你不知道自己的真正极限。”
乳制品消费与较高的BMI有关
最近的研究将乳制品消费与 BMI 增加联系起来，一项研究将习惯性乳制品消费与更高水平的肥胖联系起来。具体而言，多项研究已将乳糖和乳制品作为较高 BMI 的一个因素联系起来。
"Dairy 与几种可预防的疾病有关，Prescription Doctor 医学博士 Giuseppe Aragona 博士解释说。牛奶，尤其是全脂牛奶，含有反式脂肪和饱和脂肪，这些脂肪与心脏病和肥胖有关。久而久之，如果你大量喝牛奶，它会堵塞动脉并导致这些并发症。"
乳制品会增加患心脏病的风险
研究后的研究将肉类和奶制品等动物产品中的饱和脂肪与体内较高水平的低密度脂蛋白（或坏胆固醇）联系起来，这会导致动脉阻塞，推高血压，导致心血管疾病、中风和心脏病发作的风险增加。医生警告有心脏病风险或已经患有心脏病的患者，他们应该避免饮食中的所有饱和脂肪，这相当于放弃红肉和奶制品，尤其是奶油奶酪。
由于目前有 48% 的美国人被诊断出患有某种形式的心脏病，而我们其他人可能已经患有但还不知道，所以最好的做法就是远离乳制品和红色食品肉。据医生称，减少饱和脂肪的摄入与降低 21% 的心脏病风险有关，降幅很大。今年发布的最新研究查看了来自 59, 000 名研究参与者的数据，当他们接受教育以减少饮食中的饱和脂肪时，他们显着降低了患心脏病的风险，结果似乎与降低饱和脂肪和替代脂肪有关它们含有更健康的脂肪，来自植物性的坚果、种子和食用油，对心脏更健康。
乳制品与某些类型的癌症有关
几十年来，乳制品行业一直受到抨击，因为它与某些癌症的发病率升高有直接联系，尤其是与激素相关的癌症，如乳腺癌和前列腺癌。几位专家警告说，乳制品中的雌激素水平可能会增加这种风险，因为哺乳期的奶牛会被给予雌激素以保持产奶量。
一项研究发现，每天喝两杯或更多牛奶的男性患晚期前列腺癌的风险增加 60%。癌细胞和乳制品之间的直接联系不容忽视，可以成为戒掉乳制品或至少开始减少乳制品消费的关键动力。
《国际流行病学杂志》的一项研究得出结论，只喝两杯传统牛奶的女性患乳腺癌的风险显着增加。研究发现，这种风险可以通过选择植物性替代品和节食来避免和逆转。
“每天只喝四分之一到三分之一杯牛奶会增加 30% 的乳腺癌风险，”首席研究员 Gary E. Fraser 博士，罗马琳达大学解释道。 “如果每天喝一杯，相关风险高达 50%，对于那些每天喝两到三杯的人，风险进一步增加到 70% 到 80%。”
负责任医学医师委员会的癌症专家和营养师 Lee Crosby 解释说，由于动物产品中的饱和脂肪含量，含有大量全脂乳制品的饮食会带来更多风险。饱和脂肪含量、乳糖中的糖分和较高水平的激素可能会严重影响体内癌细胞的发展。这可以通过采用植物性替代传统乳制品来避免。她补充说，纤维甚至豆制品已被证明可以预防乳腺癌。
乳制品对环境的影响
"除了健康风险外，乳制品生产还对环境构成重大威胁。事实证明，当今美国人使用的要素农业方法助长了日益恶化的气候危机和全球变暖。今年早些时候，随着联合国 IPCC 发布了一份红色代码声明，警告肉类和奶制品行业对环境的危险影响，这一点变得非常明显。"
植物奶行业正在大踏步生产更有利于地球健康的牛奶替代品。尽管一些植物奶（例如杏仁奶）需要大量的水来生产，但最近的一项研究发现，一份牛奶所产生的温室气体排放量是一份非牛奶的近三倍。
日益严重的环境问题已成为消费者放弃动物产品的主要动力。食品和饮料公司 Mattson 的一项研究发现，为了环境而做出食物选择决定的消费者数量从 2018 年的 17% 增加到 2020 年的 48%。
在美国西部肆虐的野火和干旱、欧洲的洪水以及持续的 COVID-19 流行病等环境灾难之后，做出更可持续和健康的食物选择是最前沿的对话。植物性饮食可显着减少您的个人碳足迹。减少乳制品消费与减少甲烷排放直接相关。
美国农业部发布的一份报告发现，甲烷占整个农业生产的温室气体的 36%。通过减少与饲养奶牛和其他牲畜相关的甲烷排放，消费者可以亲自应对气候变化并降低他们对日益加剧的气候危机的个人贡献。
"“戒掉奶制品的首要原因是为了保护环境，因为集约化畜牧业根本不是一种可持续的做法，正如电影 Cowspiracy 中所证明的那样，Lina Velikova 博士，医学博士，博士，医学顾问supplements101 说。生产乳制品和红肉的操作产生的温室气体排放几乎占地球所有碳污染的三分之一。"
如何去乳制品免费
你可以从植物来源获取营养
从您的饮食中去除乳制品时最令人生畏的想法是您是否会摄取足够的钙。传统上，牛奶被认为是美国饮食中钙的唯一来源，但吃富含钙的水果和蔬菜可以保护您的骨骼健康。
“通过周密的计划、关注和补充，您完全可以通过严格的纯素或素食来满足您的钙需求，”RD 的玛雅·费勒 (Maya Feller) 表示。接近膳食指南的饮食。”
如果您担心钙的摄入量，只需多吃前 10 种富含钙的植物性食物和有益心脏健康的食物，例如杏仁和豆腐、豆豉等蛋白质替代品，它们都含有大量的钙。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、白菜和萝卜青菜等绿叶蔬菜的钙含量都很高。
5个简单的步骤来替代乳制品
- 从来没有这么多的非乳制奶或奶精可供选择。虽然一开始寻找替代品可能让人望而生畏，但植物奶公司正在发布新的几乎每周都有变化。从 Oatly 等流行替代品到 Ripple 等即将推出的奶精，再到 Elmhurst 等经典产品，冰箱盒中有很多选择。查看 The Beet 的顶级植物奶精。
- 尝试其中一种新的植物奶酪。近年来，Violife、Daiya、Follow Your Heart、Chao、Treeline 等多家公司开发了植物奶酪- 奶酪的味道和融化度比以往任何时候都好。这是 The Beet 列出的市场上最好的切碎奶酪。
- 用豆类、坚果和种子为您的饮食添加额外的蛋白质。许多消费者担心如果没有牛奶，他们就会剥夺自己的某些营养素，尤其是蛋白质。但是，通过从饮食中去除乳制品，您可能会从所吃的所有其他食物中获取足够的蛋白质。许多植物性奶制品都富含蛋白质，而植物性饮食中的蛋白质来源非常丰富，从豆腐到豆类再到坚果和种子，因此您永远不必感到受骗。
- 检查标签。切掉乳制品时要克服的最难障碍之一是确保它不会潜入其他产品。许多产品使用的乳制品很少，因此在下次去杂货店时检查成分或列出的过敏原以避免乳制品很重要。
- 尝试新食谱。没有比实际尝试更好的方法来了解减少乳制品是多么容易了。在您喜欢的食谱中添加不含乳制品的牛奶，或尝试使用植物性奶酪。或者甚至尝试在家制作您自己的腰果或椰子乳制品替代品。
这里有一些不含乳制品的食谱可以开始
无奶零食
- 希腊塔布勒奶酪配无奶羊乳酪
- 无麸质和素食燕麦蓝莓咬伤
- Vegan Queso Fresco
Dairy-免费早餐
- 无乳制品三重浆果烤燕麦
- 法式吐司配椰子鞭和新鲜浆果
- 浆果蜜饯和橙子芒果腰果奶油开胃小食
无奶午餐
- 无乳芝士酱配营养酵母食谱
- 素食牧场通心粉沙拉
- 自制纯素南瓜意大利乳清意大利饺子
无奶晚餐
- 花椰菜浓汤
- 希腊沙拉披萨配无奶羊乳酪
- 素食南瓜宽面阿尔弗雷多
无乳甜点
- 无搅拌巧克力块冰淇淋
- 无乳巧克力布朗尼
- 素食浆果芝士蛋糕冻糕
选择最健康、最好的植物奶、奶精、披萨等
当需要为您选择合适的非乳制品时，请查看 The Beet Meters，我们根据 10 项健康标准和 10 种口味属性对产品进行评级和推荐，这样您就可以找到适合您的产品最符合你的生活方式和口味偏好。
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